Querem mesmo saber tudo o que respeita a NUTRIÇÃO E CABELO? Acho que vão gostar de ler este artigo que escrevi para vocês acerca deste tema!

1. Saber mais sobre o cabelo e as causas da sua queda

O cabelo é constituído por 2 partes: a haste capilar e o folículo piloso. A primeira é a porção do fio de cabelo que é visível, ou seja, a que se projeta para o exterior da pele, o folículo piloso é a raiz do cabelo. O couro cabeludo tem mais de 100 mil fios de cabelo. Perdemos em média cerca de 50 a 150 fios de cabelo por dia. Uma perda diária superior a 100-150 fios por um período prolongado é considerada não normal (alopecia). A queda de cabelo pode ter muitas causas, tais como stress, alterações hormonais, doenças autoimunes, infeções, alterações da tiróide, utilização de medicamentos e outros tratamentos (para cancro, depressão e AVC, por exemplo); ainda questões genéticas, alterações climatéricas – fases do ano (primavera e outono) ou até ser potenciada por gestos repetitivos como mexer no cabelo, determinados penteados recorrentes e o frequente uso de elásticos, além de tratamentos químicos ou térmicos. Este processo pode agravar-se em mulheres, na fase pós-parto (amamentação), pós-menopausa e gravidez. É importante ter consciência que a queda de cabelo é normal com o avançar da idade: cerca de 50% dos homens e mulheres a partir dos 50 anos sofrem desta condição. Os “folículos pilosos” são das células mais metabolicamente ativas e das que se multiplicam com maior rapidez, pelo que são os primeiros a demonstrar efeitos do envelhecimento do organismo ou de falha de algum nutriente.

E falta referir um dos motivos de queda de cabelo: uma alimentação desequilibrada ou deficitária.

2. Alimentação e saúde do cabelo

            O estado do seu cabelo depende da sua saúde e para tal contribui, acima de tudo, uma boa alimentação. Assim, fica como primeiro conselho a importância de se alimentar de uma forma equilibrada, completa e variada, de forma a garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários para que as funções do organismo se desenrolem com o máximo de normalidade, em particular as relacionadas com a conservação da estrutura e crescimento do seu cabelo.

            Dietas restritivas, em que se perde uma quantidade considerável de peso num curto espaço de tempo, causam alterações hormonais que contribuem para a queda de cabelo. Apesar de não haver uma dieta ideal para esta condição, o mais sensato e equilibrado será seguir os princípios da dieta mediterrânica, que recomenda a tal alimentação variada, completa e equilibrada e inclui todos os nutrientes descritos. Nela estão incluídos, no geral: cereais integrais, sementes e frutos oleaginosos, uma boa variedade de hortícolas e fruta fresca, leguminosas – preferencialmente da época e biológicos -, pescado gordo, azeite virgem extra, laticínios fermentados e pequenas porções de carne.

3. Composição do cabelo – nutrientes e alimentos em que estão presentes

O cabelo é maioritariamente constituído por proteína: esta compõe cerca de 88% do mesmo, sobretudo a queratina. Dos restantes 12% fazem parte minerais como o ferro, o zinco, o selénio e o magnésio, vitaminas como a biotina, as vitamina C, D, E e o beta-caroteno (percursor de vitamina A), e gorduras essenciais ómega 3 e 6.

Em que alimentos os encontramos?

• sendo a queratina uma proteína completa, isto é, composta por todos os 20 aminoácidos (unidades estruturais das proteínas), a ingestão de pescado, ovos, lácteos, bem como de leguminosas (sobretudo soja), cereais integrais e oleaginosos. A cisteína, o seu principal aminoácido, pode ser encontrado em alguns dos alimentos descritos antes como os lácteos, os cereais integrais e os oleaginosos, mas também no alho, cebola roxa, brócolos e couves de Bruxelas

• já agora, no que respeita ao colagénio, mais uma proteína, esta constituinte da pele e por isso indirectamente importante para a saúde do cabelo, mais uma vez todos os alimentos ricos em proteína são importantes, destacando no mundo vegetal os mais ricos nos seus principais aminoácidos (lisina – essencial e prolina – não essencial), presentes no gérmen de trigo e nas nozes. Para a sua síntese é essencial a vitamina C.

• ferro: existe sobretudo na carne, pescado, gema de ovo; no mundo vegetal em leguminosas, hortícolas de folha verde escura e cereais integrais

• zinco: encontramos nas ostras, carne, queijo, ovos; no mundo vegetal em oleaginosos (frutos gordos e sementes), leguminosas

• selénio: existe no pescado, lácteos, ovos; no mundo vegetal sobretudo em castanhas do Maranhão

• magnésio: disponível no cacau, frutos oleaginosos e sementes (abóbora), leguminosas, espinafres, cereais integrais, gérmen de trigo, alguns frutos como banana e muito menos no mundo animal

• biotina: podemos encontrar na gema de ovo; no mundo vegetal em cereais integrais, nozes

• beta-caroteno: presente em muitos hortofrutícolas, sobretudo nos mais alaranjados: manga, abóbora, cenoura, tomate, espinafres; não existe no mundo animal

• vitamina C: em hortofrutícolas no geral, sobretudo salsa, couve galega, couves de Bruxelas, citrinos e não no mundo animal

• vitamina D: está no pescado (sobretudo gordo), ovo – gema (de galinhas alimentadas com algas), carne; no mundo vegetal alimentos fortificados como margarinas e cremes de barrar, bebidas, cereais de pequeno-almoço, pão

• vitamina E: ovo, salmão; sobretudo no mundo vegetal – sementes de girassol, oleaginosos

• ómega 3 e 6: o primeiro sobretudo no pescado gordo; no mundo vegetal em maiores quantidades nas sementes de linhaça e chia e nozes, também em bebidas de soja ou outros alimentos fortificados; o segundo apenas no mundo vegetal – sementes, oleaginosos, cremes de barrar e óleos

Aproveitando o exemplo do ómega 3, existem no mercado suplementos alimentares à base de óleo de peixe ou de algas. Saibamos que as nossas escolhas devem incidir sempre nos alimentos, sobretudo nos mais naturais, com a sua embalagem tão bem desenhada pela Mãe Natureza: os que descascamos e não os que desembrulhamos. As sinergias entre os nutrientes existentes nos alimentos são únicas e fazendo boas e variadas escolhas o risco de deficit ou de excesso é raro na maioria dos casos. As preocupações maiores serão com a vitamina B12 nos vegetarianos puros ou veganos e com a vitamina D em todos os casos (vegetarianos e não vegetarianos) – precisamos de sol para a sua síntese no nosso corpo e por isso a suplementação, sobretudo nos meses frios, pode fazer sentido – sempre com indicação médica.

4. Outros factos alimentares e nutricionais

Na saúde capilar distinguem-se o ferro, o zinco, a biotina e as vitaminas C e D. Os três primeiros são extremamente importantes para o crescimento e reprodução das células, pois interferem diretamente com a replicação do ADN. Enquanto o défice de ferro é dos mais frequentes a nível mundial, o défice de biotina é raro pois a flora bacteriana intestinal tem capacidade para a produzir. A vitamina C é importante para a produção do colagénio, que é uma proteína essencial para o estrutura e organização do tecido de suporte da pele e por conseguinte do folículo piloso. A vitamina D é importante para o ciclo reprodutor do bulbo capilar. Apesar do défice em niacina (vit. B₃) causar pelagra, condição em que um dos sintomas é a queda de cabelo, não há estudos feitos com indivíduos que tenham queda de cabelo em se tenha identificado défice desta vitamina.

Assim, fazendo uma lista que reúna os alimentos mais ricos nos nutrientes mais preponderantes para o cabelo, temos:

• fontes animais: ovo, pescado (gordo), carne (magra), lácteos – sobretudo queijo e iogurte (com bactérias que melhoram a nossa flora intestinal tão importante para a síntese de biotina e sobretudo para a manutenção da boa saúde do organismo, nomeadamente de um bom sistema imunitário)
• fontes vegetais: leguminosas, cereais integrais (aveia), oleaginosos: frutos gordos (nozes, castanha do Maranhão) e sementes (chia e linhaça), hortofrutícolas (alho, cebola, hortícolas verdes nomeadamente os mais escuros, citrinos). Já agora, também as fibras insolúveis presentes nestes alimentos contribuem para a manutenção de uma boa flora intestinal.

Ou seja, voltamos ao início: aos alimentos que fazem parte da Dieta Mediterrânica! Mas nem todos seguem esta dieta, há cada vez mais adeptos da dieta vegetariana ou vegan e por isso vamos dedicar-lhe alguns parágrafos.

5. Cuidados acrescidos em dietas vegetarianas ou vegan

Há maior risco de queda de cabelo, em indivíduos vegetarianos? Sim, pode haver, devido à maior necessidade de ingestão de ferro e de zinco. Comecemos pelo zinco, os alimentos mais ricos em são de origem animal, mas os alimentos de origem vegetal descritos também o contêm em quantidade significativa. Aliás, sabe-se que a ingestão de zinco entre vegetarianos e não vegetarianos é semelhante. A diferença está na absorção deste nutriente, uma vez que a presença de uma substância chamada ácido fítico, presente nestes alimentos de origem vegetal, reduz em 50% a absorção deste nutriente. Ou seja, os vegetarianos têm de ingerir bastante mais zinco para conseguir uma absorção semelhante. O mesmo se passa com o ferro, juntando-se à presença de ácido fítico a forma química em que o ferro está presente nas fontes alimentares vegetais descritas, faz com que o organismo seja menos capaz de o aproveitar. Uma boa estratégia para melhorar a sua absorção será ingerir vitamina C, por exemplo o sumo de um citrino, ou juntar ao prato tomate ou pimento, nas refeições em que ingerimos os alimentos mais ricos em ferro. Também esperar pelo menos 1 hora após a mesma refeição, para tomar café, poderá ser interessante.

Nestes indivíduos também convém assegurar a boa ingestão de proteínas, em particular o aminoácido mais presente na queratina e também no colagénio, antes descritas.

Quanto às gorduras essenciais (que o nosso corpo não produz e por isso temos que obter da alimentação), mais conhecidas como ómega-3 (ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)), estas estão essencialmente presentes no pescado gordo e nos ovos. É possível ingerir ácido linolénico (ALA) através de hortaliças, frutos oleaginosos, margarina, óleos e azeite, mas o corpo apenas consegue converter cerca de 10% do ALA em EPA e DHA. A ingestão ideal diária de ómega-3, para uma boa saúde cardiovascular, é de 500mg/dia. Interessa ainda saber que, nos oleaginosos, os que contêm mais ómega 3 do que ómega 6 são as nozes e as sementes de linhaça e de chia. E porque é importante ingerir mais ómega 3? Porque facilmente excedemos a proporção ideal ómega 3/ómega 6 (ingerindo mais ómega 6 por exemplo nos óleos, margarinas e cremes vegetais, como já referi), o que desencadeia um meio inflamatório no organismo e pode propiciar o desenvolvimento de algum tipo de patologias.

6. Suplementação

Uma parte considerável das pessoas com queda de cabelo procura a todo o custo uma solução aparentemente rápida para controlar o problema, recorrendo a suplementos nutricionais, mesmo consultar o dermatologista para compreender as suas causas. O que a investigação científica nos mostra também, é que estes suplementos só devem ser utilizados quando existem fatores de risco e défices nutricionais comprovados. Não esqueça que não é só a carência, mas também o excesso de um ou mais nutrientes que podem desencadear sintomas adversos, incluindo agravar os problemas já existentes no cabelo, como a queda!

Na verdade, determinante para este tratamento, será identificar os fatores de risco que é possível corrigir, passando pelos erros alimentares e então a saúde do cabelo deverá voltar ao normal sem necessidade de suplementação, ao fim de alguns meses. Caso tenha de suplementar a sua alimentação, a ciência demonstra que apenas os suplementos de ferro e zinco, utilizados em pessoas com défice identificado através de análises sanguíneas, demonstram efeitos comprovados na melhoria do seu cabelo. O uso de outra suplementação não demonstra efeitos e aquela que possa resultar em excesso de ingestão de vitamina A, E e selénio pode resultar em agravamento da queda de cabelo.

7. Para concluir…

Não esqueça que a maior profilaxia será manter uma alimentação o cuidada ao longo do tempo e não só quando os problemas surgem. “Somos o que comemos”, os nutrientes que ingerimos transformam-se nas nossas células e reflectem-se naturalmente também na saúde – e beleza – do nosso cabelo!