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Esta Revista VIP saiu no sábado (da semana passada), mas ainda não tinha partilhado porque não faz sentido partilhar algo que não podemos obter… Ou seja, não queria que seja quem fosse quebrasse o isolamento social para a ir adquirir. Entretanto o director executivo da revista explicou-me que há formas de a obter online…

Beijinhos para todos!

Esta não é altura de falar em beleza, em roupa, em acessórios que nos fazem sentir bonitas, mas resolvi, ainda assim partilhar os looks com vocês para quebrar um pouco este mood. São da Sandro Paris , no El Corte Inglés Portugal e as jóias são do meu querido Eugénio Campos Jewels . Este espaço lindo – lindo mesmo! – é da Clavel’s Cook . É claro que esta produção foi feita há umas semanas. Agora #euficoemcasa . Espero que vocês também.

Sandra Fernandes o seu trabalho muda tudo.

O sistema imunitário é o sistema de defesa do organismo, fundamental para o “limpar” de corpos estranhos – os antigénios – e de substâncias indesejáveis. Quando temos uma infeção causada por vírus ou bactérias, é esse sistema que nos auxilia a combatê-los. De forma geral, num organismo com um sistema imunitário saudável, quando há uma interação dos antigénios com células do sistema imunitário (os anticorpos), estas últimas tentarão sempre eliminá-los do organismo da forma mais rápida.

No entanto, nem sempre é tão linear. Há casos em que o primeiro contacto dos anticorpos com os antigénios pode causar de imediato uma reação exagerada ou, pelo contrário, uma reação muito reduzida (sensibilização) que depois, num segundo contacto, se torna numa reação exagerada. Estas reações são conhecidas como alergias, de que tantas vezes ouvimos falar. 

Para que o sistema imunitário funcione em pleno é necessária uma boa formação de anticorpos e também dos mediadores químicos que modulam reações com os antigénios. É do senso comum que uma alimentação pobre e deficitária, que gere carências nutricionais ou até mesmo um estado de desnutrição, possa resultar em maior gravidade perante doenças infeciosas. E não se julgue que só um contexto de pobreza leva a situações deste tipo, há também casos em que se verifica uma alimentação baseada em más escolhas, causada quer por preferências alimentares pouco interessantes, quer por monotonia alimentar, motivadas por uma vida muito agitada, com muito stress e com pouco tempo direcionado para comer alimentos bons e em quantidade suficiente. Na verdade, estas pessoas não ganham tempo, perdem tempo de vida.

Não há ainda estudos suficientes sobre os efeitos da nutrição no sistema imunitário do ser humano. No entanto, há alguma evidência de que deficiências de alguns micronutrientes específicos podem alterar a resposta imunitária, em animais. Entre esses micronutrientes, destaquemos o zinco, o selénio, o ferro, o ácido fólico e as vitaminas A, B6, C e E. Mais recentemente, incluiu-se nesta lista de nutrientes fundamentais para o sistema de defesa a vitamina D, que durante tanto tempo se julgou estar associada «apenas» ao metabolismo do cálcio e aos processos de mineralização óssea. Na verdade, a investigação tem vindo a provar que a vitamina D tem um papel indispensável na manutenção do funcionamento equilibrado do sistema imunitário.

Fará ainda sentido falar dos ómega-3, pelo seu efeito anti-inflamatório, agindo como imunomoduladores, e, por último, dos probióticos, que, ao fortalecerem a flora intestinal benéfica, contribuem positivamente para as defesas do organismo. Os probióticos são bactérias que se juntam às bactérias benéficas do intestino, auxiliando a neutralizar as bactérias prejudiciais. Este equilíbrio, em que há uma sobreposição da flora boa, influencia o nosso sistema imunitário, sobretudo na produção de compostos que exercem efeitos imunomoduladores ou na capacidade de modelar o funcionamento das nossas células imunitárias. Há alimentos com efeito probiótico que podemos – e devemos – ingerir diariamente, sobretudo os iogurtes e leites fermentados. Existem, ainda, várias preparações de probióticos no mercado, devendo a sua escolha ser aconselhada por um especialista. 

De seguida deixo uma lista das fontes alimentares mais ricas em cada um dos nutrientes referidos, mostrando as suas fontes vegetais:

Zinco – cereais integrais, leguminosas e oleaginosos – frutos sobretudo a castanha do brasil – e sementes;

Selénio – cereais e grãos, lacticínios, fruta, vegetais, castanha-do-maranhão; 

Ferro – legumes de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, oleaginosos (frutos e sementes); 

Vitamina A – hortícolas: pimentos, cenoura, batata-doce, espinafres, couve-galega, agrião, couve-portuguesa, pimento, grelos, brócolos, couve-lombarda, abóbora, fruta: manga, damasco, dióspiro, meloa, melão, papaia, creme vegetal, natas, queijo, leite;

Vitamina B6 – noz, soja, avelã, arroz integral, alho-francês, batata, amendoim;

Ácido fólico – leguminosas, hortícolas: agrião, grão, espargos, espinafres, couve lombarda, couves-de-bruxela, beterraba, brócolos; 

Vitamina C – couve-galega, couves-de-bruxelas, agrião, grelos, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, laranja, limão, morango, tangerina, brócolos, pimento, couve-portuguesa, couve-branca, clementina, nectarina, framboesa, batata-doce, alho-francês;

Vitamina D – creme vegetal, leite;

Vitamina E – azeite, cremes vegetais e margarinas, óleo de milho, de soja e de amendoim, oleaginosos (frutos gordos e sementes);

Ómega 3 – azeite, soja e óleo de soja, beldroegas, alimentos fortificados, por exemplo bebidas vegetais, oleaginosos – atenção às nozes, sementes de chia e de linhaça – têm mais ómega 3 do que ómega 6 (meio anti-inflamatório); suplementos de algas e microalgas (os únicos no mundo vegetal que têm diretamente a forma químicas ativas de ómega 3).

Mais uma vez repito – nunca é demais – que uma alimentação variada e equilibrada permite que o organismo mantenha ótimas condições de saúde, incluindo o pleno funcionamento do sistema imunitário e, portanto, uma defesa adequada. Assim, se incluirmos grãos integrais, se variarmos o mais possível os hortofrutícolas e não esquecermos nenhum dos grupos da Roda dos Alimentos, estaremos menos sujeitos a alterações por desequilíbrio ou enfraquecimento do nosso sistema de defesa. Os frutos oleaginosos e as sementes, embora não estejam ilustrados na Roda dos Alimentos, poderão ser excelentes opções a adicionar à dieta, por conterem alguns dos nutrientes que descrevi.

Deixo a minha seleção de topo de alimentos imprescindíveis para um bom sistema imunitário

1 – Leguminosas

2 – Lacticínios (idealmente os fermentados)

3 – Oleaginosos: frutos gordos e sementes

4 – Cereais integrais

5 – Frutas (incluindo citrinos – toranja, laranja, lima, limão) e legumes variados (nomeadamente de folha verde-escura)

6 – Azeite

Quanto à suplementação, vamos ter cuidado. É verdade que se tomarmos um suplemento por exemplo de uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), apenas estaremos a ter uma urina mais cara, visto que o seu excesso sai do organismo. Não esqueçamos, no entanto, que as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) têm facilidade em acumular-se no organismo e uma hipervitaminose pode ser tão grave como a carência da vitamina em questão. O mesmo é válido para minerais e oligoelementos.

Assim, de tudo o que falei, fará sentido procurar um bom probiótico, suplementar em vitamina D (claramente deficitária nos portugueses) e quanto aos outros nutrientes, apenas fará sentido se não atingirmos as quantidades diariamente recomendadas, o que, seguindo uma dieta variada, equilibrada e completa, terá pouca probabilidade de acontecer.

Por exemplo, quanto à vitamina C, precisamos de 2 laranjas por dia para atingir as necessidades diárias.

Reportando-me ao coronavírus, as boas práticas de higiene pessoal – das melhores medidas profiláticas – marcam mais ainda a diferença, mesmo no que respeita à alimentação.

Assim, fará sentido que apenas uma pessoa da família vá ao supermercado (de preferência deixando os idosos ou pessoas de maior risco livres desta tarefa). Tal como nos explicaram, deve levar luvas e máscara (sei que tal é controverso, a ideia é garantir uma boa higienização, com desinfeção, sempre, depois). Uma vez em casa, as embalagens devem ser eliminadas e os alimentos colocados noutras embalagens caseiras. Quanto aos hortícolas, nesta fase devemos evitar saladas e optar por cozinhá-los. No que respeita à fruta, devemos descascar toda e evitar as opções sem casca. Não sabemos quem tocou nestes alimentos, apenas temos conhecimento que este é um vírus muito contagioso.

Já agora, deixo um apelo que não tem a ver com o nosso sistema de defesa, mas com responsabilidade social, civismo e noção de cuidar: não despejemos as prateleiras dos supermercados em casa. Lembremo-nos que há profissionais de saúde a cuidar dos nossos doentes, que só podem ir comprar comida quando terminam o seu turno, muitas vezes no final da tarde e nada encontram para se abastecer.