No dia 16 de Outubro comemora-se o Dia Mundial da Alimentação e do Pão e estivemos com acções em escolas, por isso só agora publico este artigo. Vamos falar sobre um alimento que tem uma carga cultural tão forte e que pode ser um amigo da saúde: o pão.
Na sua versão mais simples, o pão é uma mistura de farinha, água, sal e fermento. O tipo de farinha pode variar e até pode ser usada uma combinação de 2 ou mais variedades e a proporção em que se utiliza cada um destes ingredientes também pode ser diferente. Realcemos que o próprio tipo de levedação pode variar e o fermento que se usa para a sua confeção pode ser natural (aproveitando-se uma porção de massa fermentada de outro pão cozinhado anteriormente, chamada “massa velha” ou “massa velha”), ou artificial (utilizando o bicarbonato de sódio que serve como acelerador da fermentação da massa). No primeiro caso, o pão resultante habitualmente émais rico em aromas e sabores pois a levedura (Saccharomyces cerevisiae) que o fermenta teve mais tempo para apurar essas características da massa. A utilização do fermento artificial é o mais usual na produção de pão industrial, havendo, no entanto, alguns pães tradicionais, como o pão alentejano e algumas broas minhotas, que conservam a utilização de fermento natural. Mas o pão é muito mais do que esta simplicidade de constituintes e de modos de confecção. Faz parte da dieta mediterrânica e é um símbolo da cultura portuguêsa , como já cantava Amália Rodrigues. Temos muitos exemplos típicos, para além dos que já referi, como a Broa de Avintes, a Broa de Milho, o Bolo do Caco, o Pão de Mafra (típico “Saloio”, ou de mistura), o pão integral, o pão de centeio e o Papo-seco (ou Carcaça) que completam um leque muito variável e característicos das várias zonas do País, deste alimento que é o pão. Entre todas estas opções, o pão varia muito em formas, cores, densidades, texturas, tamanhos (pesos), aromas e sabores. Já para não falar nos “pães compostos”, que para além dos ingredientes típicos ainda lhes são acrescentados outros com evidência científica de vantagens para a saúde e que pode enriquecer este nobre alimento da nossa cultura. De facto a Indústria Panificadora tem evoluído muito, usando ingredientes que se tornam cada vez mais comuns na alimentação dos portugueses: sementes, frutos oleaginosos como nozes e até hortícolas como a abóbora e a beterraba, por exemplo. Assim, deparamo-nos com prateleiras recheadas dos mais diversos pães, o que pode tornar a escolha difícil. Há vários mitos associados a este alimento, entre eles a falsa crença que, quanto mais escuro for o pão, melhor, sobretudo quando a preocupação é gerir o apetite ou controlar o peso. Neste contexto, há ainda o princípio errado de que “comer pão engorda”. Já vamos falar deste e de mais mitos. No que respeita ao objetivo de controlo do peso, existem no mercado pães com mais elevado teor de proteína e fibra, uma junção muito saciante. Mas não esqueçamos que o pão é, sempre, antes de mais uma fonte rica em hidratos de carbono. Na sua generalidade, o pão é um óptimo fornecedor de vitaminas B1, B2, B3 e B6, magnésio, fósforo, potássio, selénio e manganésio, boa gordura (insaturada, nomeadamente os pães que contêm maior teor de ómega 3 – os enriquecidos em linhaça e/ou chia e/ou nozes) e hidratos de carbono (quase sem açúcares), fibra (reguladora da função intestinal) e reduzido sal. Sobre este último importa ressaltar que neste momento o limite encontra-se legislado para 1,2g/100g de pão, mas há um acordo com a Indústria de Panificação para o diminuir gradualmente (até 2021) nos próximos anos até1g/100g de pão.Interessa ainda referir que há casos de intolerância/alergia ao glúten ou ao fermento, utilizados na confecção do pão, mas até para esses casos jáestão disponíveis variedades sem glúten e sem fermento.Para variar, poderá também fazer o seu próprio pão. Porque não? Arregace as mangas e ponha as mãos na massa… Idealmente ao fim-de-semana ou quando tiver mais tempo. Porque não com os miúdos? Pode fazer logo uma quantidade suficiente para vários dias. Encontrará várias receitas nos meus livros e aqui no Blog Nutrição com Coração. No final deste artigo encontrará 6 sugestões.Vamos então desfazer alguns mitos, os que exponho foram debatidos hoje no programa Você na TV, na TVI com a minha Maria Cerqueira Gomes e o tão amável Manuel Luís Goucha:
São vários os mitos acerca do pão. Falámos de alguns:
1 – O pão engorda – Mito
O que engorda é o facto de ingerirmos mais calorias do que gastamos. O pão, quer pela carga cultural que contém, quer, sobretudo porque sensorialmente agrada, pode acrescentar calorias significativas ao dia alimentar, tanto porque se come em maior quantidade do que se devia, como pela densidade calórica do que se usa como recheio.
2. Congelar pão torna o alimento menos rico nutricionalmente – Mito
O pão não sofre alterações significativas a nível nutricional.
3. O pão faz inchar a zona abdominal – meia verdade e meio mito
Depende do tipo de pão (da sua composição) e do organismo de cada pessoa. A intolerância ao glúten, por exemplo, pode desencadear distensão abdominal. Nesses casos devem procurar-se variedades sem glúten. O pão integral – a fibra – pode provocar mais flatulência sobretudo em algumas pessoas.
4. O pão integral é mais saudável do que os outros – Depende
À partida será verdade, mas há vários factores a ter em conta. Se o pão integral tem apenas os ingredientes comuns no pão (farinha, água, sal e fermento) e é comparado com a mesma versão produzida com o cereal refinado, então será mais rico nutricionalmente e saciará por mais tempo, além de ter um impacto positivo no colesterol e na regulação da glicemia. No entanto, um pão integral também pode ter gordura adicionada e caloricamente já não será tão interessante. Interessa conhecer a lista de ingredientes. Por último, uma pessoa que tenha uma doença inflamatória intestinal não tem vantagem em ter um pão com mais fibra.
5. O pão do híper ou supermercado faz pior à saúde do que o da padaria ou do feito em casa – Depende
Mais uma vez interessa perceber de que tipo de pão estamos a falar e qual a sua composição. Um pão fresco pode ter demasiada gordura e açúcar, por exemplo, assim como um pão de longa duração pode ser equilibrado sob o ponto de vista nutricional. Tal não quer dizer que este último não tenha aditivos, nomeadamente conservantes, mas visto como um produto de conveniência, pode ser interessante. Falo de pessoas que não têm oportunidade de comprar pão fresco com frequência e não gostam de pão descongelado, provavelmente ter a opção desse pão de longa duração equilibrado será mais interessante do que optarem por bolachas ou biscoitos ou outras opções pouco equilibradas.
Os super e hipermercados muitas vezes têm padarias próprias e disponibilizam todo o tipo de pão.
6. O pão escuro é sempre o melhor – Mito
Pode não ser. O facto de um pão ser escuro não quer dizer que seja saudável, pois pode esconder outros ingredientes, como gordura ou açúcar.
Conselho: veja bem a lista de ingredientes!
Algumas receitas de pão (para as ver basta clicar no nome):
– Pão de casca de banana
– Pão de alfarroba e amêndoas
– Pão de bacalhau e curcuma
– Focaccia de kamut e alecrim
– Pães de mandioca e curcuma
Clique AQUI e AQUI para assistir aos vídeos.
