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Ana Bravo

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A versatilidade é a palavra-chave da cozinha Nutrição com Coração. Para o ajudar a poupar tempo na cozinha, a equipa do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias, preparou uma massa de falafels que pode ser usada noutras receitas.

Falafel (6 a 8 unidades)
150g grão de bico cozido
45g cenouras
1/4 cebola
1 dente alho
1 colher de sopa azeite
10 g linhaça moída
q.b. ervas frescas a gosto
Programei o forno a 180 graus.
Coloquei todos os ingredientes (exceto as ervas frescas) num processador. Processei até obter uma mistura homogénea, transferi para uma taça e envolvi as ervas picadas.
Formei bolinhos, com as mãos, que dispus num tabuleiro forrado com papel vegetal. Levei ao forno cerca de 30 minutos (pode virá-los no meio do tempo). Cozinham até ficarem dourados e firmes.

 

Veja o vídeo completo aqui: Falafels, hambúrgueres e húmus. Aprenda a fazer esta massa versátil (jn.pt)

Para começar bem o dia, deixo uma sugestão para o jantar.
Há sempre um tempinho para passar no supermercado e comprar os ingredientes que eventualmente não tiverem em casa.

Desta vez a nossa Kiki deu a esta i simples nome “Cogumelos Recheados com Bacalhau” – acho que vocês têm mais inspiração e criatividade…

Aqui fica a receita:

Ingredientes (2 unidades)
– 120g Bacalhau Riberalves
– 2 cogumelos portobello grandes
– 1 colher de sopa de azeite
– 1 dente de alho
– q.b. ervas secas a gosto
– 2 colheres de sopa de queijo magro ralado
– 2 colheres de sopa de milho cozido
– 150g rúcula (ou couve galega cegada)
– q.b. sumo de limão (opcional)

– Programa-se o forno a 200 graus;
– Limpam-se os cogumelos, tira-se o pé e reserva-se;
– Coloca-se num tacho o azeite com o alho picado e o bacalhau (desfiado ou lascado);
– Deixa-se cozinhar breves minutos em lume brando e adiciona-se a rúcula e o milho;
– Cozinha-se mais 2 ou 3 minutos, envolvem-se as ervas, um pouco de sumo de limão e “tira-se do lume” (se for necessário pode adicionar um pouco de água quente);
– Recheiam-se os cogumelos com a mistura anterior, polvilha-se com o queijo ralado e leva-se ao forno cerca de 20 minutos (ou até o queijo derreter e ficar dourado).

Vocês têm uma sugestão para um nome mais pomposo?

Vamos falar sobre Metais Pesados?

Podem ser encontrados não só no ambiente mas também na alimentação.

Os metais pesados mais comuns e alvo de preocupação por poderem afectar negativamente o ambiente e os organismos vivos são o mercúrio, o arsénio, o cádimo, o chumbo, o crómio, o cobre, o zinco, o ferro e o alumínio.

 

Em quantidades bastante reduzidas podem ser benéficos para a saúde, mas em quantidades mais elevadas podem causar variados efeitos, nomeadamente cansaço e alterações no funcionamento cerebral, hepático, renal, pulmonar, entre outros órgãos.

 

Como actuam no organismo?

Os metais pesados não só provocam dano directo às células, como potencialmente exercem efeitos mais alargados para todos os tecidos e órgãos nas imediações, bem como alteram a expressão genética contida nessas células e tecidos, aumentando o potencial cancerígeno e reduzindo a capacidade de suprimir esse potencial.

Em que alimentos existem?

Na água, que é essencialmente afectada pela composição dos solos (e contaminhação proveniente da indústria, doa ar e das chuvas) e pela composição de toda a canalização que a transporta ao consumidor final.

Em alguns alimentos de origem vegetal, também muito afectados quer pela composição dos solos, quer pela utilização de fertilizantes, herbicidas e pesticidas, como também pela água da irrigação dos solos. Será aconselhado ingerir aqueles com menor utilização destas substâncias, como controlo rigoroso da composição das mesmas e com monitorização rigorosa da composição dos solos e das águas.

 

No pescado – será potencialmente difícil adquirir algum que não contenha mercúrio pois este bioacumula-se ao longo da cadeia alimentar, fazendo com que o seu teor seja progressivamente maior à medida que se avança na cadeia. O pescado gordo é o mais suscetível a este efeito.

 

O que devemos fazer?

O ideal será variar o mais possível: os hortícolas os frutos gordos, o pescado e claro, seguir em casa todas as normas de higiene e segurança alimentar para eliminar possíveis excessos nos alimentos que adquiriu.

 

Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias: Da água ao pescado, o perigo dos metais pesados na alimentação (jn.pt)

 

 

Hoje deixo-vos com uma receita saudável da nossa Kiki: uma Bola de Bacalhau – saudável, claro!
Bola saudável de bacalhau (4 porções)

1 ovo
1/2 chávena leite
1 chávena de farinha autolevedante
1/2 colher café noz moscada
1/2 colher café paprika
1 colher de sopa de azeite
q.b. malagueta (opcional)
1/e cebola picada
1 dente de alho picado
1 chávena de espinafres cozidos, picados
Programei o forno a 180 graus.
Num tacho coloquei o azeite, a cebola, o alho e a malagueta a gosto. Levei ao lume e, assim que a cebola ficou translúcida, adicionei o bacalhau e os espinafres. Cozinhou, em lume brando, até todo o líquido evaporar.
Entretanto preparei a massa misturando a farinha com as especiarias, o ovo e o leite.
Dispus metade da massa num recipiente para ir ao forno (untado), por cima a mistura de bacalhau e, por fim a restante massa.
Levei ao forno, onde cozinhou cerca de 35 minutos.

Hoje, 16 de maio, como vos disse, é o Dia Internacional do Celíaco!

A Doença Celíaca é uma condição CRÓNICA e AUTOIMUNE causada pela ingestão de glúten em indivíduos geneticamente suscetíveis. Afecta a absorção de nutrientes no intestino delgado, resultando na atrofia das vilosidades.

O glúten, encontrado em cereais como o trigo, o centeio e a cevada, deve ser completamente eliminado da dieta dos celíacos para poderem recuperar e ter uma vida de qualidade.

É importante lembrar que a doença não é rara, estima-se que 1% da população portuguesa seja afetada, totalizando cerca de 100.000 de portugueses.

Os sintomas da doença celíaca variam, podendo incluir distensão abdominal, dor abdominal, diarreia, obstipação crónica, atraso no crescimento, irritabilidade, além de sintomas atípicos em adultos como infertilidade, anemia, osteopatia, cefaleia e depressão.

A adesão rigorosa a uma dieta isenta de glúten é essencial para o tratamento da doença. Mesmo pequenas quantidades de glúten são prejudiciais. A contaminação cruzada – que acontece quando o glúten presente num alimento contamina outros alimentos – também tem que ser evitada.

Portanto, é imprescindível implementar uma dieta rigorosa e sem glúten POR TODA A VIDA, de forma a garantir a remissão dos sintomas e a prevenir complicações graves a longo prazo.

Neste Dia Internacional do Celíaco, vamos aumentar a consciencialização sobre a doença e apoiar aqueles que vivem com ela. É de valorizar o trabalho da APC (Associação Portuguesa de Celíacos) nesse sentido!

Boooooom dia!

No programa desta semana do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias falamos sobre cogumelos sem deixar de deixar claro se são ou não são uma boa fonte de proteína?

Do ponto de vista nutricional, será de salientar:
– O baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e a baixa quantidade de gordura (0,1-0,5 g/100g);
– Que contêm um valor proteico interessante, tendo em consideração que se trata de um alimento de origem vegetal – destacam-se os cogumelos brancos, com 3g proteína/100g. (Esta característica e o facto de possuírem diversos aminoácidos essenciais, faz dos cogumelos um bom alimento para vegetarianos.)                               Atenção: Comparando com a maior parte das leguminosas têm um teor muito inferior no que respeita a proteína – em média as mesmas 100g de leguminosas têm cerca de 21g de proteína;
– Que contêm alguma fibra (nomeadamente hemiceluloses e pectinas), sobretudo os cogumelos da variedade Shitake (2,5g fibra/100g);
– Que no geral são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5).
– Que fornecem quantidades apreciáveis de potássio, um mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, por exemplo.
– Que são uma boa fonte de fósforo, selénio e cobre. Realce-se o papel do selénio (100g de cogumelos fornecem quase metade das necessidades diárias deste nutriente) e as suas funções estruturais e enzimáticas no organismo, em particular como antioxidante, catalisador da produção hormonal e necessário ao bom funcionamento do sistema imunológico;
– Que se caracterizam também pela riqueza em substâncias bioactivas, nomeadamente polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade anti-oxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

 

Para assistir ao vídeo, basta clicar no link: Mito ou realidade: os cogumelos têm muita proteína? (jn.pt)