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Ana Bravo

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É uma prática comum aproveitar as sobras das refeições, seja para evitar o desperdício alimentar ou para simplificar a rotina. Mas por quantos dias é seguro conservar a comida e quais os cuidados a ter?

A durabilidade das sobras depende do tipo de refeição, das confeção e da forma como são conservadas.Por norma, é importante refrigerar as sobras o mais rápido possível, uma vez que a temperatura ambiente favorece o desenvolvimento de microrganismos.

Os alimentos não devem ficar muito temo à temperatura ambiente, antes de serem colocados no frigorífico e tal depende da estação do ano e da temperatura da casa.
Idealmente devem ser colocados em recipientes de vidro e sempre tapadas. Em média, as refeições devem ser consumidas ao fim de três dias no frio.
Se a intenção for prolongar a conservação, o congelador é a melhor alternativa.

Na fase de descongelação, é aconselhável realizá-la no frigorífico ou micro-ondas para minimizar o risco de multiplicação de microrganismos e formação de toxinas. É crucial reaquecer as sobras adequadamente para garantir a segurança alimentar. E é desanconselhado conservar e reaquecer sobras mais do que uma vez, pois há risco aumentado após múltiplos processos de aquecimento e arrefecimento.

Esta semana o episódio Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias é sobre a creatina.

Pode assistir ao vídeo clicando aqui.

A creatina é um composto natural encontrado principalmente em carnes e peixes, mas também pode ser produzido pelo nosso organismo. É também conhecida como um popular suplemento para atletas de musculação.

O que sabemos sobre a creatina?
– melhora o desempenho físico (força e potência muscular), pois é uma fonte de energia rápida para os músculos;
– promove o ganho de massa muscular: ao hidratar o músculo consegue promover o seu crescimento (principalmente se associado a treino específico); isto pode ser também útil em idosos que conseguem assim preservar a massa muscular e força; certifique-se de que ingere 2-3L líquidos por dia para compensar este movimento de água para os músculos;
– recuperação muscular, através da redução dos danos e inflamação causados pelo estímulo físico intenso, a creatina auxilia na recuperação muscular entre sessões de treino;
– alguns estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na prevenção da osteoporose, na função cognitiva e no tratamento de doenças neuromusculares.

A forma mais estudada e mais eficaz de creatina é a monohidratada: é bem absorvida, segura e acessível.

O momento ideal para ser tomada é após o exercício físico, de preferência numa refeição que contenha hidratos de carbono e proteína, para melhorar a absorção e aumentar a captação pelos músculos. No entanto, a toma deve ser diária, mesmo nos dias em que não exercita.

De seguida deixo algumas sugestões para poupar dinheiro e o planeta – quatro receitas deliciosas e saudáveis, à boa moda Nutrição com Coração!

 

1- Creme de talos e salada de espinafres
Creme de talos de espinafres
q.b. talos de espinafres
q.b. couve flor
q.b. cebola
q.b. alho

Coloque todos os legumes bem lavados e cortados em pedaços num tacho com água.
Leve ao lume e deixe ferver lentamente, até estarem cozidos.
Passe até obter um creme.

Salada de folhas de espinafres
q.b. folhas de espinafres
q.b. tomate
q.b. physalis
q.b. azeite
q.b. sumo de limão

Lave bem todos os legumes e frutas. Corte em pedaços se preferir.
Sirva num prato ou taça temperado com azeite e sumo de limão.

Nota: pode usar os legumes/ frutas que tiver disponíveis.

2-Legumes com casca e casca de cebola
Legumes estufados com casca
1 cenoura
1 batata
1 curgete
1 nabo
1 cebola
1 folha de louro
1 colher de sopa de azeite

Num tacho coloque o azeite, o louro e a cebola picada (reserve a casca).
Leve ao lume e, logo que a cebola fique translúcida, adicione os restantes legumes (bem lavados e cortados em pedaços de tamanho semelhante).
Deixe cozinhar devagar, adicionando água quente aos poucos sempre que achar necessário.

Infusão de casca de cebola
1/2 L água
1 cebola (cascas)

Ferva a água.
Adicione as cascas de cebola, tape o recipiente e deixe repousar entre 5 e 10 min.
Coe e beba quente ou frio.

3- Abóbora inteira
Abóbora assada com casca
1 abóbora manteiga
2 colheres de sopa de azeite
1/2 laranja
1 colher de chá de paprika
1 colher de chá de curcuma
1 colher de sobremesa de ervas secas a gosto

Programe o forno a 180 graus.
Lave a abóbora, corte em fatias de tamanho semelhante reservando as sementes.
Tempere com uma mistura de azeite, sumo de laranja, ervas secas, paprika e curcuma.
Disponha num tabuleiro e leve ao forno cerca de 25 minutos (ou até estar cozida).

Sementes de abóbora tostadas
q.b. sementes de abóbora
1/2 laranja
1 colher de chá de noz moscada
1 colher de chá de mel

Programe o forno a 180 graus.
Envolva as sementes (depois de limpas) com o mel, o sumo e a raspa de meia laranja e a noz moscada.
Disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno até ficarem douradas.

4- Banana inteira
Estufado de casca de banana
1 casca de banana
1/2 limão
1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola
1 dente de alho
1/4 pimento amarelo
q.b. espinafres

Lave a casca de banana, corte-a em tiras finas e coloque num recipiente com água e o sumo de meio limão por cerca de 10 minutos.
Escorra e seque as cascas com um pano limpo.
Num tacho coloque o azeite com a cebola e o alho picados. Logo que a cebola esteja translúcida acrescente o pimento cortado em tiras finas.
Deixe cozinhar, adicionando água quente aos poucos sempre que for preciso.
Quando estiver quase pronto, envolva os espinafres.
Assim que os espinafres murchem está pronto a servir.

Smoothie de banana
1 banana
1 colher de sopa de mirtilos
120ml bebida vegetal

Bata todos os ingredientes num liquidificador.
Sirva de imediato.

Como podem ver há um mundo de possibilidades!
Deixo mais algumas.

 

O pão, pode-se:
– congelar
– tostar
– ⁠ralar
E com ele preparar:
– pudim
– açorda
– ensopado

A fruta da época, pode-se:
– congelar para gelados /smoothies
– desidratar / secar
E com ela pode-se preparar:
– compotas

Num mundo onde somos bombardeados com tanta informação, a ciência deve ser o centro das atenções a este nível, sim, mas não podemos descurar as emoções, a realidade de cada um, o momento de observação, análise e aprendizagem por que cada um está a passar.

Somos todos diferentes — únicos! — e estamos em fases de vida distintas, com um entorno familiar, social, profissional e emocional ímpar.

Também é verdade que, além de não respondermos apenas a estímulos fisiológicos, cada um de nós tem uma realidade própria e não está limitado a um ambiente escrupulosamente condicionado, como acontece nos estudos científicos.

Além disso, se há sociedades que não privilegiam o convívio à mesa, a nossa não é, felizmente, uma delas! Gostamos de comemorar degustando comida que estimule positivamente os nossos cinco sentidos, temos por hábito marcar um almoço para falar de trabalho, recebemos alguém em casa e servimos, no mínimo, uns petiscos, certo? Em algumas regiões do país, mais do que noutras, a comida e o convívio à mesa fazem-nos sentir mais seguros e confiantes em questões de trabalho, permitem-nos criar um ambiente romântico ou arranjar mais um motivo para conviver com a família e os amigos. Somos portugueses, e tudo isso faz parte da nossa cultura, que devemos manter e cuidar.

Vamos procurar um equilíbrio?

Os nossos “ditados” que serão uma espécie de mantra: “nem sempre nem nunca” e “com conta, peso e medida”.

Há momentos para abrir excepções desde que na maior parte dos dias tenhamos um dia alimentar saudável.

Não há alimentos proibidos mas sim aqueles que podemos reservar para uma comemoração, por exemplo.

Que a alimentação equilibrada faça cada vez mais parte dos nossos dias como algo que se enquadra naturalmente e não como um algo que por ser demasiado exigente nos torna infelizes. Não temos – não devemos – seguir planos demasiado restritivos e muito menos monótonos.

Comer saudavelmente e com prazer é possível, concordam?
Já espreitaram as receitas deste blog?


No início de 2024 foi publicado no British Medical Journal um artigo de revisão científica abrangente em que se concluiu que há associação entre o consumo de alimentos ultraprocessdos e o risco de mortalidade e de desenvolver diversos tipos de doença.
Como sabem, gosto de desmontar as questões para garantir que ficam bem claras. Uma revisão abrangente, como a deste estudo, compila evidências de múltiplas revisões já existentes e constitui por isso um dos mais altos níveis de evidência científica. Permitindo uma fácil comparação entre outras revisões individuais, uma revisão abrangente consegue abordar as questões de uma forma mais ampla, o que pode ser útil para comparar intervenções e desenvolver orientações. Nesta revisão compreensiva foram incluídos estudos observacionais em que se relacionou a exposição (ingestão) a alimentos ultraprocessados e o risco de sofrer efeitos adversos de saúde e foram avaliados quase 10 milhões de pessoas (quando somados todos os participantes de todos os estudos).
Acerca dos alimentos ultraprocessados, de que alimentos estamos a falar afinal? Este termo refere-se a uma ampla gama de produtos prontos a consumir, incluindo aperitivos embalados, refrigerantes com ou sem gás, massas instantâneas, bolachas e biscoitos, batatas fritas e refeições pré cozinhadas. Estes produtos são caracterizados por serem formulações industriais compostas principalmente de substâncias quimicamente modificadas, extraídas de alimentos, juntamente com aditivos para melhorar o sabor, a textura, a aparência e a durabilidade, com a inclusão de pouco ou nada de alimentos inteiros naturais. Algumas características destes alimentos incluem alterações nas originais matrizes alimentares e texturas, potenciais contaminantes de materiais de embalagens e processamento, bem como perfis nutricionais pobres (redução de vitaminas, minerais e fibra e alto teor de calorias, açúcares, sal e gorduras saturadas).
São cada vez mais os estudos que relacionam o consumo destes produtos com a saúde humana. Tal relaciona-se com o facto da disponibilidade destes produtos ter crescido significativamente na última década e terem um peso crescente na alimentação em Portugal e de uma forma geral por todo o mundo. Não se sabe bem quais são os mecanismos através dos quais estes produtos afetam o funcionamento do organismo, mas pensa-se que estarão relacionados com processos inflamatórios e com alterações na microbiota intestinal.
Que resultados encontraram neste estudo? Encontrou-se que a ingestão de alimentos ultraprocessados (consumidores vs. não consumidores, ou alto consumo vs. baixo consumo) aumenta 21% o risco de mortalidade geral e 50% o risco de mortalidade por causas cardiovasculares, não estando relacionado com o risco de mortalidade por cancro; e aumenta 12% o risco de ter cancro, entre 22 e 53% o risco de ter doenças psicológicas (ansiedade, depressão), 40% o risco de ter diabetes tipo 2, 55% o risco de ter obesidade e 23% o risco de ficar com o fígado gordo. Alguns dos estudos analisados encontraram um efeito dose-resposta, o que significa que o efeito está dependente da dose ingerida, ou seja, por cada 10% a mais de ingestão de alimentos ultraprocessados, ou por cada porção diária adicional, que efeito tem na mortalidade e na doença? O risco de ter cancro colorretal e doença cardiovascular aumenta 4%, enquanto o efeito mais evidente se traduz no risco de ter diabetes tipo 2: 12%.
Antes de tirar conclusões acerca do que estes resultados de certa forma confirmam, convém referir também que este estudo tem limitações e a primeira de todas é ser baseado em estudos observacionais. Isto significa que não se consegue estabelecer uma relação causal forte. No entanto fornece, através dos estudos que acompanham os participantes ao longo de vários anos, sólidas evidências de associação entre comida processada e as doenças. Mas não para todos os produtos processados: por exemplo as sobremesas lácteas, derivados de fruta, cereais de pequeno-almoço e alguns snacks não estão relacionados com a mortalidade ou a doença.
Os resultados adversos para a saúde, associados a estes alimentos, podem não ser totalmente explicados pela sua composição nutricional (ou falta de nutrientes) e densidade energética, mas também pelo facto de surgirem na rotina diária alimentar em alternativa aos alimentos naturais e ricos em nutrientes importantes, bem como pela alteração nas propriedades físicas e químicas dos alimentos e nos materiais de processamento e embalamento.
A relação entre a ingestão destes produtos é complexa e heterogénea, sendo que nem todos influenciam a saúde da mesma maneira. No entanto, considero que em vez de manter a ingestão daqueles que potencialmente até nem fazem mal, o melhor será sempre optar por alimentos naturais ou os menos processados possível.

Imagem retirada de Brazil Jornal