Nutrição com ♥️
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Ana Bravo

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Almoço e Jantar

Empada de araruta e lentilhas

Uma massa com ARARUTA, que não contém glúten e a que não adicionei gordura, é a minha proposta para confeccionar uma empada de lentilhas. 🥧
🛒 Podem encontrar todos os ingredientes, incluindo os mais raros, tal como a farinha de araruta biológica, no supermercado do Food Experience El Corte Inglés !
🧐😌 A farinha de araruta é um ingrediente natural e saudável, extraído da raiz da planta araruta. Conhecida pela sua textura fina e sabor neutro, esta farinha é ideal para engrossar molhos, sopas, e sobremesas…
Não contem glúten e desencadeia uma fácil digestão.
O recheio é dominado pelas lentilhas, que podem substituir por ervilhas, grão-de-bico, feijão 🫘 ou outra leguminosa.
Garanto que a vão preparar várias vezes. 😋
-Empada de araruta e lentilhas –
😋😋
• 2 chávenas batata doce de polpa de laranja 🍊 , esmagada
• 1 + 1/2 chávenas farinha de araruta
• q.b. noz moscada
• 1 🥄 de sopa de azeite
• 2 dentes de alho 🧄
• 1 cebola 🧅 roxa
• 250g lentilhas cozidas
• 100g feijão 🫘 filet
• 100g cogumelos 🍄‍🟫
• q.b. manjericão seco
Coze-se a batata doce (também pode cozinhá-la no microondas ou assá-la inteira, no forno), esmaga-se e medem-se 2 chávenas.
Junta-se a farinha de araruta, noz moscada e amassa-se até obter uma massa que se descola das mãos (pode adicionar-se mais farinha ou água fria).
Programa-se o forno a 180 graus.
Divide-se a massa em duas partes (uma com cerca de 2/3 e a outra com 1/3 da quantidade).
Com a parte maior, cobre-se o fundo de uma assadeira. Vai ao forno cerca de 20 minutos, enquanto se prepara o recheio.
Num wok coloca-se o azeite, o alho e a cebola picados. Adiciona-se o feijão filet cortado em pedaços pequenos e os cogumelos cortados em pedaços de tamanho semelhante e tempera-se com ervas secas.
Depois de cozinhar alguns minutos (pode adicionar água quente aos poucos, se for necessário), juntam-se as lentilhas.
Em lume brando, cozinha até evaporar todo o líquido. Junta-se o manjericão fresco, picado e transfere-se para a base, quando estiver frio.
Tapa-se com a restante massa, dando formas a gosto. Cozinha até ficar dourado.
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Almoço e Jantar

Hambúrguer com batatas

Hambúrguer com batatas… quem não gosta?
Para assinalar este Dia da Obesidade, dou-vos a sugestão de uma receita que normalmente está associada a muitas calorias, numa versão mais saudável e, claro, também menos calórica.
🍔 O pão e o molho são proteicos e assim saciam por mais tempo, o que também é importante.
🍟 Não há fritos.
Usei azeite como gordura de eleição e, mesmo assim, pouco.
🍔 Podem escolher a versão de hambúrguer que querem…
🥗 e caprichar nestes acompanhamentos!
Bem haja ao Food Experience El Corte Inglés , por fazer esta proposta e criar este desafio à Nutrição com Coração.
O resultado agradou a todos – deixo a receita:
👩🏽‍🌾🧑🏿‍🌾 Ingredientes para 2 porções:
– 1 chávena grão-de-bico cozido
– 2 ovos
– 2 colheres de chá de fermento
– q.b. semetes de girassol
– 2 hambúrgueres a gosto
– 2 batatas médias
– q.b. ervas secas a gosto
– q.b. sumo de limão
– 2 ovos cozidos
– 4 colheres de sopa de azeite
– 1 colher de chá de mostarda
– q.b. alface
– q.b. tomate
👨🏿‍🍳👩🏽‍🍳 Preparação, por etapas:
🍞 Pão
Esmaga-se o grão de bico, envolvem-se os ovos e o fermento.
Transfere-se para dois ramequins untados e polvilha-se com sementes de abóbora. Vai ao forno pré-aquecido a 180 graus, 10 a 15 minutos (basta fazer teste do palito).
Retira-se e deixa-se arrefecer.
🍔 Hambúrgueres
Grelham-se os hambúrgueres escolhidos, sem adicionar gordura.
🍟 Batatas
Programa-se o forno a 180 graus.
Lavam-se as batatas e cortam-se em palitos, com a pele. Tempera-se com ervas aromáticas a gosto e uma colher de sopa de azeite.
Dispõem-se num tabuleiro forrado com papel vegetal e vão ao forno até tostarem.
🥄 Molho
Com uma varinha mágica (ou com um processador), trituram-se os ovos cozidos com 3 colheres de sopa de azeite, a mostarda e um pouco de sumo de limão.
(Guardar num frasco de vidro até 3 dias no frigorífico).
E no final:
Cortam-se os pães ao meio, untam-se com uma colher de sobremesa do molho preparado, colocam-se os hambúrgueres e pode-se – deve-se! – adicionar alface e tomate 🥗 (ou outros a gosto). A acompanhar, as batatas assadas.
🕵🏽‍♀️ E que tal, gostam da sugestão?
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Pequeno-Almoço e Lanche

Taça de frutos vermelhos

Todos queremos poupar 🤑 e eu gosto de aproveitar as promoções do supermercado do El Corte Inglés Portugal
Desta vez, optei por uma receita que pode ter várias versões e é um lanche divinal, para variar!
É fácil de preparar, cheio de cor e sabe muuuuuuuito bem. 🤩😋
Deixo-vos o folheto digital:
Espero que gostem! 😍
🥄 Taça de frutos vermelhos
– 2 gelatinas mirtilo
– 100g cottage
– 3 colheres de sopa de flocos de cevada integral
– 2 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim
– q.b. frutos vermelhos
– q.b. hortelã
Para preparar a base trituram-se os flocos de cevada com a manteiga de amendoim. Coloca- se no fundo de uma taça.
O creme fica pronto batendo o cottage com a gelatina.
Vai ao frio até à hora de servir.
Por cima colocam-se vermelhos e hortelã.
🥄 Taça tropical
– 2 gelatinas sabor tropical
– 100g iogurte proteico
– 3 colheres de sopa de muesli sem adição açúcar
– 2 colheres de sopa de água de coco
– q.b. polpa de maracujá
Para preparar a base trituram-se os muesli com a água de coco. Coloca-se no fundo de uma taça.
Para o creme bate-se a gelatina com o iogurte e distribui-se por cima da base. Vai ao frio até servir com polpa de maracujá.
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Sobremesa

Muffins de canela e nozes

Como a diabetes é uma condição de saúde em que os níveis de açúcar no sangue se elevam, é muito fácil pensar que comer muito açúcar é a causa. Mas será assim? O açúcar causa diabetes?
Antes de mais, interessa explicar que existem dois tipos principais de diabetes: tipo 1 e tipo 2.
O açúcar não causa diabetes tipo 1, na verdade este tipo também não é causado pelo estilo de vida. Neste tipo de diabetes as células produtoras de insulina (no pâncreas) são destruídas pelo sistema imunológico.
No que respeita à diabetes tipo 2, a resposta é um pouco mais complexa. Embora saibamos que o açúcar não a causa diretamente, é mais provável que a tenhamos se estivermos acima do peso. Ora ganhamos peso quando ingerimos mais calorias do que gastamos e todos sabemos que produtos alimentares e bebidas açucarados contêm muitas calorias.
Pensando nos diabéticos e em todos, prepararei uma receita com sabor doce em que usei apenas fruta para adoçar e também canela, tanto pelo seu sabor como porque há estudos que comprovam os seus benefícios em casos de diabetes tipo 2.
Vamos à receita?
Mais uma que o El Corte Inglés FOOD me desafiou a preparar, pensando também em quem tem diabetes.
A farinha de mandioca dá uma textura ótima a estes muffins!
— MUFFINS DE CANELA E NOZES —
(8 a 10 unidades, para partilhar)
– 2 bananas bem maduras
– 120g farinha de aveia
– 50g farinha de mandioca
– 180ml bebida de aveia (0% açúcar adicionado)
– 2 colheres de sopa de azeite
– 40g miolo de noz picado
– 1 colher de sopa de fermento
– 2 colheres de chá de canela em pó
Programa-se o forno a 180 graus.
Com um garfo (ou com uma varinha mágica), transformam-se as bananas em puré.
Numa taça misturam-se todos os ingredientes.
Transfere-se o preparado para forminhas de queques / muffins e leva-se ao forno cerca de 25 minutos ou até estarem cozidos (basta fazer o teste do palito).
Servem-se mornos ou frios.
Querem mais receitas destas?
👀 Podem saber mais aqui:
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Pequeno-Almoço e Lanche

Panquecas verdes

Para aqueles que têm intolerância à frutose, uma intolerância pouco comum, eu e a Food Experience El Corte Inglés deixamos hoje um miminho bom: panquecas verdinhas!
Deixo aqui uma lista de alimentos que não têm frutose:
– Produtos lácteos, como leite, manteiga, queijo e iogurte natural;
– ⁠Oleaginosos, como nozes, amendoim, castanha, avelã, chia e linhaça;
– ⁠Cereais, como aveia, cevada, centeio, pão e arroz, desde que não tenham frutose, sacarose, sorbitol, mel, melado ou xarope de milho;
( • Adoçantes, como stévia, sucralose, maltose e aspartame;)
– ⁠Fontes de proteína animal, como frango, peixe, carne bovina e ovos;
– ⁠Bebidas, como água, chás e cafés.
– ⁠Temperos naturais, vinagre, ervas aromáticas e especiarias;
— Como a intolerância à frutose varia conforme o tipo e grau dessa condição, é importante consultar um nutricionista para que seja indicado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.
– Têm o link para verem tuuuuuuudo:
Vamos à receita, colorida e bem simples, com espinafres, aveia e mais alguns ingredientes que escolhi no supermercado do El Corte Ingles: processam-se espinafres, ovos, aveia e linhaça.
Cozinham-se porções da massa e depois serve-se com iogurte magro e miolo de noz, por exemplo.
Como os olhos também comem enfeitei de modo a ficarem lindas!
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Sobre os alimentos

ARANDOS

Este fruto, que podemos encontrar tanto fresco como seco (desidratado), tem vantagens que não posso guardar só para mim.

Ora vamos lá:

– certamente conhecem o primeiro efeito que passo a descrever: podem ajudar a prevenir e tratar INFEÇÕES URINÁRIAS

– como muitos frutos, são ricos em ANTIOXIDANTES , que ajudam a proteger o corpo contra os radicais livres e a reduzir a INFLAMAÇÃO  , têm benefícios CARDIOVASCULARES

– são uma excelente fonte de vitamina C, que é importante, por exemplo, para a PELE  e juntamente com outros nutrientes também presentes, contribuem para o fortalecimento do SISTEMA IMUNOLÓGICO (o nosso sistema de defesa)

– têm um teor interessante de fibras, o que ajuda a promover SACIEDADE e melhora o TRÂNSITO INTESTINAL

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