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Alimentação e Nutrição

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O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia?

👉🏽 Se habitualmente acorda sem grande vontade de comer ou mesmo sem nenhuma, não tem que se obrigar a fazê-lo.

– No entanto, se percebe que sente maior descontrolo na gestão de quantidades (não necessariamente na refeição seguinte, o almoço, mas até no final do dia), então será melhor repensar e começar por algo leve como uma fruta e uma oleaginosos, ou um iogurte e uma fruta… seguindo-se, mais tarde uma merenda da manhã.

– Se, por outro lado, sente que tal não tem impacto no apetite, depois, tenha o cuidado de quebrar esse jejum prolongado com uma refeição “ligeira”, com iogurte ou cottage ou quark e 1 peça de fruta, por exemplo;

👉🏽 Se acorda com fome e adora o pequeno-almoço, deve fazê-lo tendo a noção não só da qualidade do que come mas também da quantidade, considerando o seu objectivo (por exemplo se pretender perder peso, o pequeno-almoço deve incluir quantidades que, juntamente com as restantes refeições diárias, garantam o défice calórico diário);

👉🏽 Se salta o pequeno-almoço porque não se preocupa, saiba que a sua alimentação é a base da sua saúde: fará sentido começar a repensar;

👉🏽 Se salta o pequeno-almoço porque escolheu fazer jejum intermitente para emagrecer, mais uma vez: terá resultado positivo desde que garanta que no final do dia a quantidade de calorias que ingere é inferior à que gasta.

Explicamos mais no vídeo completo, no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias – deixo o link:

👀 https://www.jn.pt/8197612538/o-pequeno-almoco-e-a-refeicao-mais-importante-do-dia-a-nutricionista-ana-bravo-responde/

Vamos falar sobre Obesidade?
Trata-se de um problema prioritário de saúde pública!

A obesidade é uma doença crónica e multifactorial – envolve factores genéticos, sócio económicos, além do estilo de vida: sedentarismo/ actividade física e hábitos alimentares.

– A prevalência de obesidade aumentou em todo o mundo nos últimos 50 anos;
– Em 2020, 650 milhões de pessoas viviam com obesidade;
– Em Portugal, de acordo com o último Inquérito Nacional de Alimentação e Actividade Física (2015-2016), cerca de 6 em cada 10 portugueses têm excesso de peso (pré-obesidade) ou são obesos. Estima-se que estes números tenham aumentado significativamente nos últimos anos e que continuem a aumentar. Este aumento é proporcional à idade e inversamente proporcional com o nível sócio económico (em indivíduos com nível de escolaridade inferior ao 2° ciclo do ensino básico há uma prevalência de 38,5%; já em indivíduos com ensino superior, a prevalência é de 13,2% – nos idosos a disparidade de valores é menor).

A obesidade não é apenas um problema estético, a gordura corporal excessiva compromete a saúde, aumenta o risco de complicações a longo prazo, reduzindo a esperança de vida.

A obesidade aumenta substancialmente o risco de:
– diabetes tipo 2
– hipertensão arterial
– doenças cardiovasculares
– demência
– osteoartrite
– apneia obstrutiva do sono
– vários tipos de cancro

É necessário envolver o máximo possível de pessoas, não considerar o excesso de gordura o “novo normal”: além dos profissionais de saúde, também educadores, decisores políticos – regras de marketing e taxas em produtos alimentares com muito pouco interesse…

Apostar em:
– educação alimentar
– estimular para a prática de actividade física
– cuidar da saúde mental
A alimentação não é o único determinante, mas é dos mais importantes e significativos, a actividade física complementa, assim como a saúde mental – pensando na prevenção.

Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias – deixo o link:

👀 https://www.jn.pt/7491715492/ana-bravo-alerta-para-a-necessidade-urgente-de-combater-a-obesidade/

Cada vez mais versáteis, as fritadeiras de ar – em inglês, air fryer – são um eletrodoméstico útil para quem procura otimizar o tempo na cozinha. Neste episódio do Canal Nutrição com Coração explicamos quais são as principais vantagens desta ferramenta tão falada nos últimos tempos.

1. O que é?

A fritadeira de ar (em inglês air fryer), também chamada de fritadeira sem óleo, é um eletrodoméstico culinário usado para fritura de alimentos com uso de ar quente.

Airfrying é a técnica de cocção/cozedura que utiliza ar quente para cozinhar qualquer tipo de alimento com resultados semelhantes aos de alimentos fritos utilizando óleo; é possível preparar qualquer tipo de carne, frutos do mar, legumes, alimento congelados, petiscos, bolos e muitos outros.

Para preparar cada tipo de alimento na fritadeira é necessário uma temperatura e tempo exato para obter o melhor resultado final – há programas pre-definidos e há a opção manual.

2. Como funcionam?

As fritadeiras air fryer funcionam através da circulação uniforme de ar a alta velocidade (ar quente em movimento), fazendo com que o choque de calor deixe os alimentos com uma camada superficial crocante, semelhante a fritos.

[Como é possível fritar sem usar óleo? A resposta é simples: as fritadeiras elétricas sem óleo usam a gordura dos próprios alimentos para cozinhar, inclusive dos alimentos congelados. (No entanto, se quiser garantir que o seu prato fica mesmo crocante, pode adicionar um fio de azeite na fritadeira air fryer.)]

2. São uma boa opção?

Sim, se queremos uma textura semelhante a um frito, cozinhando sem adição de gordura ou com muito menos quantidade do que seria utilizada numa fritadeira tradicional por imersão dos alimentos em gorduras.

Podemos controlar a temperatura e o tempo de confecção tal como num forno – nesse aspecto é melhor do que cozinhar de outras formas em que não controlamos a temperatura. Porquê?
Por exemplo a formação de acrilamida no caso de produtos amiláceos confeccionados a altas temperaturas (+ de 120°C), pode aumentar potencialmente o risco de desenvolver cancro.

Versatilidade: Além de fritar batatas, a fritadeira air fryer cozinha uma grande variedade de alimentos. Com ela pode assar, grelhar, tostar e até mesmo cozinhar a vapor legumes, peixes e carnes.

Redução de odores e economia de óleo: Como não utiliza óleo, a fritadeira air fryer reduz o cheiro a fritos na cozinha, tornando a preparação de refeições mais agradável.

 

Assistam ao vídeo no Canal Nutrição do Jornal de Notícias, clicando no link: As vantagens da air fryer, o eletrodoméstico da moda (jn.pt)

É muito comum “petiscar” à noitinha, depois do jantar, quando se está relaxado no sofá.

Mas afinal, que consequências podem existir se comermos fora de horas?
Antes de mais, o que se entende por comer fora de horas? Depois da meia-noite?
Fazer uma ceia ligeira, como beber uma cevada ou comer uma tosta com queijo, por exemplo, pode fazer sentido em alguns casos.
No entanto, é importante que este “petisco” noturno seja leve e não aconteça pela noite dentro ou muito próximo da hora de deitar. Tal pode causar indigestão, azia ou refluxo gástrico devido ao ato de se deitar imediatamente após a ingestão alimentar.
Se a ingestão for de produtos ultraprocessados, com excesso de gordura ou açúcar, os efeitos podem piorar e perturbar ainda mais o ritmo circadiano que é o ritmo natural do corpo ao longo das 24 horas do dia e que regula os principais processos biológicos, desde o metabolismo, até aos períodos de sono e vigília.
Comer fora de horas pode levar a:
– maior adiposidade
– dificuldade em perder peso
– resistência à insulina
– apetite desregulado
– alteração da qualidade do sono
– …
👀 Sugiro que vejam o episódio completo no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias – deixo o link:

1 – Usar flocos de cereais e não em forma de farinha – p ex para preparar papas, panquecas, “bolos de caneca” – necessitaremos de mais tempo de mastigação, a primeira parte do processo digestivo, tornando-o mais longo e promovendo a saciedade.

2 – Optar por versões com mais fibra (excepto em casos específicos em que tal cause desconforto, nomeadamente algumas doenças inflamatórias intestinais) – seja os cereais integrais (que também têm mais vitaminas e minerais), seja os frutos oleaginosos, como a amêndoa e a avelã – devemos optar pela versão com pele. A fibra prolonga a saciedade.

3 – Comer várias vezes ao dia – se o fizermos teremos maior controlo sobre as escolhas que faremos na refeição seguinte, assim como sobre a quantidade que vamos comer. É como ir ao supermercado com vontade de comer…

4 – Comer pausadamente: mastigar bem e pousar os talheres entre colheradas os garfadas. Degustar. Se o fizermos daremos tempo para o cérebro receber a informação de que “já comemos o suficiente” antes de comermos demais.

5 – Não comer em frente à televisão ou a fazer scroll no telemóvel ou a ler… devemos “apenas” saborear e eventualmente conviver.

6 – No final do dia de trabalho, para evitar petiscar quando chega a casa, fazer uma pequena merenda a caminho de casa (se passaram 3 horas do lanche) e/ou comer a sopa assim que chega, mesmo antes de se preparar o jantar ou de se sentar à mesa.

7 – Use a sua consciência alimentar para não se deixar levar por armadilhas da mente – p ex quando toma um antibiótico durante a noite e come algo antes, facilmente passa a acordar, mesmo tendo terminado a sua toma, para comer… há que resistir para não criar o hábito.

8 – Substituir uma hora de vontade de comer repetida por uma acção: p ex ir ao ginásio no final da tarde ou fazer uma caminhada à noite, se esse são momentos de “descontrolo alimentar”.

9 – Coma num prato mais pequeno e terá a noção de que come mais: os olhos também comem. Ah! E não leve o tacho ou a travessa para a mesa.

10 – Não tenha tentações por perto.

Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com ❤️ do Jornal de Notícias: Dez dicas para controlar o apetite e aumentar a saciedade (jn.pt)