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Alimentação e Nutrição

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O que é?
É o supercrescimento bacteriano do intestino delgado, que gera um distúrbio gastrointestinal em que esse excesso de bactérias leva a um desequilíbrio, nomeadamente na absorção de nutrientes. (Não esqueçamos que é no intestino delgado que decorre a absorção da maior parte dos nutrientes).

O que leva a este distúrbio?
Tanto o cólon como o intestino delgado são colonizados por bactérias específicas. O problema aqui é o número excessivo que atinge e também o facto de passarem a existir no intestino delgado bactérias que normalmente não existem aí.
Normalmente a quantidade de bactérias nessa parte do intestino é reduzida, uma vez que a secreção de ácido gástrico e a motilidade intestinal limitam o seu supercrescimento.

Como pode surgir?
Se esses mecanismos não funcionarem correctamente, pode ocorrer o supercrescimento bacteriano, ou seja, um quadro de SIBO.
Pode decorrer a partir de:
1) Alterações no próprio intestino delgado, com:
– problemas estruturais
– ⁠ alteração do seu pH
– ⁠diminuição da motilidade

2) Alterações do sistema imunológico

3) Pode estar associado a outras condições de saúde, como: gastroenterite viral, doença celíaca,
doença de Crohn, diminuição da acidez gástrica,
síndrome do intestino irritável, cirurgias gastrointestinais, entre outros.

Este distúrbio pode resultar em complicações como:
– alterações absorção de gorduras, hidratos de carbono e proteínas, também de vitaminas, cálcio… com todas as possíveis consequências associadas como perda de peso, deficits, osteoporose…

Quais são os sintomas a destacar?
Sintomas inespecíficos como perda de peso, diarreia, flatulência, eructação, distensão abdominal e dor. Os sintomas podem-se confundir com outras condições intestinais como doença celíaca, síndrome de intestino irritável, alguma intolerância alimentar, etc.

Como se diagnostica?
O diagnóstico pode ser feito através de testes de hidrogénio expirado (aumentado quando há fermentação exagerada dos nutrientes ao nivel do intestino delgado) ou aspiração (por endoscopia) do conteúdo intestinal (para medição, em culturas bacterianas, do número e tipo de bactérias que se desenvolvem).

Há tratamento?
O primeiro passo é eliminar todo o açúcar de adição da dieta (tanto em de bebidas como na comida), bem como bebidas alcoólicas. Em segundo lugar, uma dieta restrita em FODMAP parece permitir reduzir a fermentação bacteriana e os sintomas associados. Por fim, o uso de antibióticos específicos permite reduzir a população bacteriana que está “a mais” no intestino.
Um estilo de vida mais saudável, que inclui a adesão a uma dieta mediterrânica e a prática de actividade física, também está na base da melhoria da qualidade de vida destas pessoas.

Notas finais: é ainda difícil proceder a um diagnóstico conclusivo. Faltam muitos estudos que permitam também definir um tratamento com eficácia significativa, que não envolva o uso de antibióticos.

Podem assistir ao vídeo do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias clicando no  link:

Questões que devemos tirar da mente se queremos ter bem-estar e EMAGRECER (mantendo depois o peso):

1. Quando posso voltar a comer normalmente?
O que é comer “normalmente”? Será que é comer o que nos apetece, quando queremos e na quantidade que temos vontade?
Fará sentido ter cuidados alimentares e, quando nos sentimos realmente bem, voltarmos ao que fazíamos antes?
“Comer normalmente” deve passar por ter cuidados alimentares na maior parte do tempo, e poder, de vez em quando, abrir uma ou outra excepção… o que vos parece?

2. O que posso comer sempre que tenha vontade de trincar?
Como?! Então e se nos apetecer trincar a toda a hora? Só se mastigarmos água!
Todos os alimentos têm calorias e ainda que a nossa escolha recaísse cuidadosamente nos que têm menos, não faz sentido comer sem limite de quantidade. Além disso, normalmente temos vontade de comer algo crocante e é difícil parar. Será que nos apetece, por exemplo, alface, que é dos alimentos menos calóricos? Não me parece… e ainda que apetecesse, dessa forma indisciplinada, não nos faria bem e
“caloria a caloria, enche a barriga”. [Gostam do ditado que acabei de inventar?]
Conseguimos disciplinar-nos, basta propormo-nos a tal verdadeiramente.

3. O que posso tomar para ajudar a inibir o apetite?
De facto nada é melhor do que a nossa força de vontade. Se quisermos mesmo, acabamos por nos sentir bem a comer menos. Se tivermos equilíbrio nutricional e fraccionarmos as refeições ao longo do dia, conseguimos.
Um inibidor de apetite, além de poder fazer-nos mal, será sempre uma ajuda limitada no tempo. E depois, o que acontecerá? Acho que todos sabemos.

https://youtube.com/shorts/dt9hSARppI4

No que respeita à alimentação, deixo algumas recomendações que poderão ajudar nesta etapa:

👉🏽 ingestão de fibras solúveis, que ajudam a reduzir os valores de colesterol – fruta, hortícolas, sementes, leguminosas

👉🏽 aporte de cálcio, vitamina D, vitamina K e magnésio, para proteger os ossos – iogurtes, queijo, amêndoas; gema de ovo, peixes gordos; espinafres, brócolos, espargos, repolho; linguado, feijão, arroz integral

👉🏽 as opiniões diferem quanto aos benefícios dos estrogénios vegetais, como os da soja ou das sementes de linhaça
No que respeita à alimentação, deixo algumas recomendações que poderão ajudar nesta etapa:

https://youtube.com/shorts/idD7ucw8TC0

Em breve aprofundaremos mais pontos deste tema.

Esta semana o episódio Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias é sobre a creatina.

Pode assistir ao vídeo clicando aqui.

A creatina é um composto natural encontrado principalmente em carnes e peixes, mas também pode ser produzido pelo nosso organismo. É também conhecida como um popular suplemento para atletas de musculação.

O que sabemos sobre a creatina?
– melhora o desempenho físico (força e potência muscular), pois é uma fonte de energia rápida para os músculos;
– promove o ganho de massa muscular: ao hidratar o músculo consegue promover o seu crescimento (principalmente se associado a treino específico); isto pode ser também útil em idosos que conseguem assim preservar a massa muscular e força; certifique-se de que ingere 2-3L líquidos por dia para compensar este movimento de água para os músculos;
– recuperação muscular, através da redução dos danos e inflamação causados pelo estímulo físico intenso, a creatina auxilia na recuperação muscular entre sessões de treino;
– alguns estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na prevenção da osteoporose, na função cognitiva e no tratamento de doenças neuromusculares.

A forma mais estudada e mais eficaz de creatina é a monohidratada: é bem absorvida, segura e acessível.

O momento ideal para ser tomada é após o exercício físico, de preferência numa refeição que contenha hidratos de carbono e proteína, para melhorar a absorção e aumentar a captação pelos músculos. No entanto, a toma deve ser diária, mesmo nos dias em que não exercita.

De seguida deixo algumas sugestões para poupar dinheiro e o planeta – quatro receitas deliciosas e saudáveis, à boa moda Nutrição com Coração!

 

1- Creme de talos e salada de espinafres
Creme de talos de espinafres
q.b. talos de espinafres
q.b. couve flor
q.b. cebola
q.b. alho

Coloque todos os legumes bem lavados e cortados em pedaços num tacho com água.
Leve ao lume e deixe ferver lentamente, até estarem cozidos.
Passe até obter um creme.

Salada de folhas de espinafres
q.b. folhas de espinafres
q.b. tomate
q.b. physalis
q.b. azeite
q.b. sumo de limão

Lave bem todos os legumes e frutas. Corte em pedaços se preferir.
Sirva num prato ou taça temperado com azeite e sumo de limão.

Nota: pode usar os legumes/ frutas que tiver disponíveis.

2-Legumes com casca e casca de cebola
Legumes estufados com casca
1 cenoura
1 batata
1 curgete
1 nabo
1 cebola
1 folha de louro
1 colher de sopa de azeite

Num tacho coloque o azeite, o louro e a cebola picada (reserve a casca).
Leve ao lume e, logo que a cebola fique translúcida, adicione os restantes legumes (bem lavados e cortados em pedaços de tamanho semelhante).
Deixe cozinhar devagar, adicionando água quente aos poucos sempre que achar necessário.

Infusão de casca de cebola
1/2 L água
1 cebola (cascas)

Ferva a água.
Adicione as cascas de cebola, tape o recipiente e deixe repousar entre 5 e 10 min.
Coe e beba quente ou frio.

3- Abóbora inteira
Abóbora assada com casca
1 abóbora manteiga
2 colheres de sopa de azeite
1/2 laranja
1 colher de chá de paprika
1 colher de chá de curcuma
1 colher de sobremesa de ervas secas a gosto

Programe o forno a 180 graus.
Lave a abóbora, corte em fatias de tamanho semelhante reservando as sementes.
Tempere com uma mistura de azeite, sumo de laranja, ervas secas, paprika e curcuma.
Disponha num tabuleiro e leve ao forno cerca de 25 minutos (ou até estar cozida).

Sementes de abóbora tostadas
q.b. sementes de abóbora
1/2 laranja
1 colher de chá de noz moscada
1 colher de chá de mel

Programe o forno a 180 graus.
Envolva as sementes (depois de limpas) com o mel, o sumo e a raspa de meia laranja e a noz moscada.
Disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno até ficarem douradas.

4- Banana inteira
Estufado de casca de banana
1 casca de banana
1/2 limão
1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola
1 dente de alho
1/4 pimento amarelo
q.b. espinafres

Lave a casca de banana, corte-a em tiras finas e coloque num recipiente com água e o sumo de meio limão por cerca de 10 minutos.
Escorra e seque as cascas com um pano limpo.
Num tacho coloque o azeite com a cebola e o alho picados. Logo que a cebola esteja translúcida acrescente o pimento cortado em tiras finas.
Deixe cozinhar, adicionando água quente aos poucos sempre que for preciso.
Quando estiver quase pronto, envolva os espinafres.
Assim que os espinafres murchem está pronto a servir.

Smoothie de banana
1 banana
1 colher de sopa de mirtilos
120ml bebida vegetal

Bata todos os ingredientes num liquidificador.
Sirva de imediato.

Como podem ver há um mundo de possibilidades!
Deixo mais algumas.

 

O pão, pode-se:
– congelar
– tostar
– ⁠ralar
E com ele preparar:
– pudim
– açorda
– ensopado

A fruta da época, pode-se:
– congelar para gelados /smoothies
– desidratar / secar
E com ela pode-se preparar:
– compotas

Num mundo onde somos bombardeados com tanta informação, a ciência deve ser o centro das atenções a este nível, sim, mas não podemos descurar as emoções, a realidade de cada um, o momento de observação, análise e aprendizagem por que cada um está a passar.

Somos todos diferentes — únicos! — e estamos em fases de vida distintas, com um entorno familiar, social, profissional e emocional ímpar.

Também é verdade que, além de não respondermos apenas a estímulos fisiológicos, cada um de nós tem uma realidade própria e não está limitado a um ambiente escrupulosamente condicionado, como acontece nos estudos científicos.

Além disso, se há sociedades que não privilegiam o convívio à mesa, a nossa não é, felizmente, uma delas! Gostamos de comemorar degustando comida que estimule positivamente os nossos cinco sentidos, temos por hábito marcar um almoço para falar de trabalho, recebemos alguém em casa e servimos, no mínimo, uns petiscos, certo? Em algumas regiões do país, mais do que noutras, a comida e o convívio à mesa fazem-nos sentir mais seguros e confiantes em questões de trabalho, permitem-nos criar um ambiente romântico ou arranjar mais um motivo para conviver com a família e os amigos. Somos portugueses, e tudo isso faz parte da nossa cultura, que devemos manter e cuidar.

Vamos procurar um equilíbrio?

Os nossos “ditados” que serão uma espécie de mantra: “nem sempre nem nunca” e “com conta, peso e medida”.

Há momentos para abrir excepções desde que na maior parte dos dias tenhamos um dia alimentar saudável.

Não há alimentos proibidos mas sim aqueles que podemos reservar para uma comemoração, por exemplo.

Que a alimentação equilibrada faça cada vez mais parte dos nossos dias como algo que se enquadra naturalmente e não como um algo que por ser demasiado exigente nos torna infelizes. Não temos – não devemos – seguir planos demasiado restritivos e muito menos monótonos.

Comer saudavelmente e com prazer é possível, concordam?
Já espreitaram as receitas deste blog?