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Alimentação e Nutrição

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De seguida deixo algumas sugestões para poupar dinheiro e o planeta – quatro receitas deliciosas e saudáveis, à boa moda Nutrição com Coração!

 

1- Creme de talos e salada de espinafres
Creme de talos de espinafres
q.b. talos de espinafres
q.b. couve flor
q.b. cebola
q.b. alho

Coloque todos os legumes bem lavados e cortados em pedaços num tacho com água.
Leve ao lume e deixe ferver lentamente, até estarem cozidos.
Passe até obter um creme.

Salada de folhas de espinafres
q.b. folhas de espinafres
q.b. tomate
q.b. physalis
q.b. azeite
q.b. sumo de limão

Lave bem todos os legumes e frutas. Corte em pedaços se preferir.
Sirva num prato ou taça temperado com azeite e sumo de limão.

Nota: pode usar os legumes/ frutas que tiver disponíveis.

2-Legumes com casca e casca de cebola
Legumes estufados com casca
1 cenoura
1 batata
1 curgete
1 nabo
1 cebola
1 folha de louro
1 colher de sopa de azeite

Num tacho coloque o azeite, o louro e a cebola picada (reserve a casca).
Leve ao lume e, logo que a cebola fique translúcida, adicione os restantes legumes (bem lavados e cortados em pedaços de tamanho semelhante).
Deixe cozinhar devagar, adicionando água quente aos poucos sempre que achar necessário.

Infusão de casca de cebola
1/2 L água
1 cebola (cascas)

Ferva a água.
Adicione as cascas de cebola, tape o recipiente e deixe repousar entre 5 e 10 min.
Coe e beba quente ou frio.

3- Abóbora inteira
Abóbora assada com casca
1 abóbora manteiga
2 colheres de sopa de azeite
1/2 laranja
1 colher de chá de paprika
1 colher de chá de curcuma
1 colher de sobremesa de ervas secas a gosto

Programe o forno a 180 graus.
Lave a abóbora, corte em fatias de tamanho semelhante reservando as sementes.
Tempere com uma mistura de azeite, sumo de laranja, ervas secas, paprika e curcuma.
Disponha num tabuleiro e leve ao forno cerca de 25 minutos (ou até estar cozida).

Sementes de abóbora tostadas
q.b. sementes de abóbora
1/2 laranja
1 colher de chá de noz moscada
1 colher de chá de mel

Programe o forno a 180 graus.
Envolva as sementes (depois de limpas) com o mel, o sumo e a raspa de meia laranja e a noz moscada.
Disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno até ficarem douradas.

4- Banana inteira
Estufado de casca de banana
1 casca de banana
1/2 limão
1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola
1 dente de alho
1/4 pimento amarelo
q.b. espinafres

Lave a casca de banana, corte-a em tiras finas e coloque num recipiente com água e o sumo de meio limão por cerca de 10 minutos.
Escorra e seque as cascas com um pano limpo.
Num tacho coloque o azeite com a cebola e o alho picados. Logo que a cebola esteja translúcida acrescente o pimento cortado em tiras finas.
Deixe cozinhar, adicionando água quente aos poucos sempre que for preciso.
Quando estiver quase pronto, envolva os espinafres.
Assim que os espinafres murchem está pronto a servir.

Smoothie de banana
1 banana
1 colher de sopa de mirtilos
120ml bebida vegetal

Bata todos os ingredientes num liquidificador.
Sirva de imediato.

Como podem ver há um mundo de possibilidades!
Deixo mais algumas.

 

O pão, pode-se:
– congelar
– tostar
– ⁠ralar
E com ele preparar:
– pudim
– açorda
– ensopado

A fruta da época, pode-se:
– congelar para gelados /smoothies
– desidratar / secar
E com ela pode-se preparar:
– compotas

Num mundo onde somos bombardeados com tanta informação, a ciência deve ser o centro das atenções a este nível, sim, mas não podemos descurar as emoções, a realidade de cada um, o momento de observação, análise e aprendizagem por que cada um está a passar.

Somos todos diferentes — únicos! — e estamos em fases de vida distintas, com um entorno familiar, social, profissional e emocional ímpar.

Também é verdade que, além de não respondermos apenas a estímulos fisiológicos, cada um de nós tem uma realidade própria e não está limitado a um ambiente escrupulosamente condicionado, como acontece nos estudos científicos.

Além disso, se há sociedades que não privilegiam o convívio à mesa, a nossa não é, felizmente, uma delas! Gostamos de comemorar degustando comida que estimule positivamente os nossos cinco sentidos, temos por hábito marcar um almoço para falar de trabalho, recebemos alguém em casa e servimos, no mínimo, uns petiscos, certo? Em algumas regiões do país, mais do que noutras, a comida e o convívio à mesa fazem-nos sentir mais seguros e confiantes em questões de trabalho, permitem-nos criar um ambiente romântico ou arranjar mais um motivo para conviver com a família e os amigos. Somos portugueses, e tudo isso faz parte da nossa cultura, que devemos manter e cuidar.

Vamos procurar um equilíbrio?

Os nossos “ditados” que serão uma espécie de mantra: “nem sempre nem nunca” e “com conta, peso e medida”.

Há momentos para abrir excepções desde que na maior parte dos dias tenhamos um dia alimentar saudável.

Não há alimentos proibidos mas sim aqueles que podemos reservar para uma comemoração, por exemplo.

Que a alimentação equilibrada faça cada vez mais parte dos nossos dias como algo que se enquadra naturalmente e não como um algo que por ser demasiado exigente nos torna infelizes. Não temos – não devemos – seguir planos demasiado restritivos e muito menos monótonos.

Comer saudavelmente e com prazer é possível, concordam?
Já espreitaram as receitas deste blog?


No início de 2024 foi publicado no British Medical Journal um artigo de revisão científica abrangente em que se concluiu que há associação entre o consumo de alimentos ultraprocessdos e o risco de mortalidade e de desenvolver diversos tipos de doença.
Como sabem, gosto de desmontar as questões para garantir que ficam bem claras. Uma revisão abrangente, como a deste estudo, compila evidências de múltiplas revisões já existentes e constitui por isso um dos mais altos níveis de evidência científica. Permitindo uma fácil comparação entre outras revisões individuais, uma revisão abrangente consegue abordar as questões de uma forma mais ampla, o que pode ser útil para comparar intervenções e desenvolver orientações. Nesta revisão compreensiva foram incluídos estudos observacionais em que se relacionou a exposição (ingestão) a alimentos ultraprocessados e o risco de sofrer efeitos adversos de saúde e foram avaliados quase 10 milhões de pessoas (quando somados todos os participantes de todos os estudos).
Acerca dos alimentos ultraprocessados, de que alimentos estamos a falar afinal? Este termo refere-se a uma ampla gama de produtos prontos a consumir, incluindo aperitivos embalados, refrigerantes com ou sem gás, massas instantâneas, bolachas e biscoitos, batatas fritas e refeições pré cozinhadas. Estes produtos são caracterizados por serem formulações industriais compostas principalmente de substâncias quimicamente modificadas, extraídas de alimentos, juntamente com aditivos para melhorar o sabor, a textura, a aparência e a durabilidade, com a inclusão de pouco ou nada de alimentos inteiros naturais. Algumas características destes alimentos incluem alterações nas originais matrizes alimentares e texturas, potenciais contaminantes de materiais de embalagens e processamento, bem como perfis nutricionais pobres (redução de vitaminas, minerais e fibra e alto teor de calorias, açúcares, sal e gorduras saturadas).
São cada vez mais os estudos que relacionam o consumo destes produtos com a saúde humana. Tal relaciona-se com o facto da disponibilidade destes produtos ter crescido significativamente na última década e terem um peso crescente na alimentação em Portugal e de uma forma geral por todo o mundo. Não se sabe bem quais são os mecanismos através dos quais estes produtos afetam o funcionamento do organismo, mas pensa-se que estarão relacionados com processos inflamatórios e com alterações na microbiota intestinal.
Que resultados encontraram neste estudo? Encontrou-se que a ingestão de alimentos ultraprocessados (consumidores vs. não consumidores, ou alto consumo vs. baixo consumo) aumenta 21% o risco de mortalidade geral e 50% o risco de mortalidade por causas cardiovasculares, não estando relacionado com o risco de mortalidade por cancro; e aumenta 12% o risco de ter cancro, entre 22 e 53% o risco de ter doenças psicológicas (ansiedade, depressão), 40% o risco de ter diabetes tipo 2, 55% o risco de ter obesidade e 23% o risco de ficar com o fígado gordo. Alguns dos estudos analisados encontraram um efeito dose-resposta, o que significa que o efeito está dependente da dose ingerida, ou seja, por cada 10% a mais de ingestão de alimentos ultraprocessados, ou por cada porção diária adicional, que efeito tem na mortalidade e na doença? O risco de ter cancro colorretal e doença cardiovascular aumenta 4%, enquanto o efeito mais evidente se traduz no risco de ter diabetes tipo 2: 12%.
Antes de tirar conclusões acerca do que estes resultados de certa forma confirmam, convém referir também que este estudo tem limitações e a primeira de todas é ser baseado em estudos observacionais. Isto significa que não se consegue estabelecer uma relação causal forte. No entanto fornece, através dos estudos que acompanham os participantes ao longo de vários anos, sólidas evidências de associação entre comida processada e as doenças. Mas não para todos os produtos processados: por exemplo as sobremesas lácteas, derivados de fruta, cereais de pequeno-almoço e alguns snacks não estão relacionados com a mortalidade ou a doença.
Os resultados adversos para a saúde, associados a estes alimentos, podem não ser totalmente explicados pela sua composição nutricional (ou falta de nutrientes) e densidade energética, mas também pelo facto de surgirem na rotina diária alimentar em alternativa aos alimentos naturais e ricos em nutrientes importantes, bem como pela alteração nas propriedades físicas e químicas dos alimentos e nos materiais de processamento e embalamento.
A relação entre a ingestão destes produtos é complexa e heterogénea, sendo que nem todos influenciam a saúde da mesma maneira. No entanto, considero que em vez de manter a ingestão daqueles que potencialmente até nem fazem mal, o melhor será sempre optar por alimentos naturais ou os menos processados possível.

Imagem retirada de Brazil Jornal

 

No passado mês de Junho celebrou-se o mês da saúde digestiva. O Serviço Nacional de Saúde, em colaboração com a Sociedade Portuguesa de Gastroenterologia, partilhou uma campanha informativa que mostra que a saúde digestiva é influenciada pela qualidade do sono.

Sabiam?
Vou explicar:
Vamos por partes. Certamente já me ouviram dizer que o nosso cérebro e o nosso intestino estão em constante comunicação, certo? Esta comunicação, o eixo intestino-cérebro, faz-se em ambos os sentidos, ou seja, o intestino influencia o funcionamento do sistema nervoso central, e o cérebro influencia o funcionamento intestinal. Não só os nervos mas também as nossas hormonas e o nosso sistema imunitário são responsáveis por estas influências, articulando a componente cognitiva e emocional do ser humano ao funcionamento (e composição da microbiota) intestinal.
Não será de estranhar então que o nosso momento de repouso nocturno, em que o organismo faz um reset às suas funções, incluindo as cerebrais e metabólicas, influencie aquilo que irá ser o nosso dia seguinte. Mas como?
Na sociedade moderna, devido aos efeitos negativos dos padrões de trabalho e do tempo em frente aos ecrãs, tem aumentado a prevalência das perturbações de sono e das alterações do ritmo circadiano. Não é fácil identificar e explicar os factores que controlam o nosso sono, mas vários estudos recentes têm associado estes distúrbios de sono a efeitos nocivos para a saúde. Para além do papel desempenhado pelo próprio sistema nervoso central, parece que sinais dos tecidos periféricos, nomeadamente provenientes do intestino (e da sua microbiota), através do eixo intestino-cérebro, influenciam a qualidade do sono. A composição da dieta, a alteração da microbiota e o padrão de refeições influenciam os genes relacionados com os ciclos intestinais e, por sua vez, com os genes do ritmo circadiano. A toma de probióticos (Bifidobacteria e Lactobacillae) parece melhorar a qualidade do sono, especialmente a indução do sono, e aliviar sinais subclínicos de ansiedade e depressão. Além disso, parece que os distúrbios de sono influenciam as bactérias intestinais, resultando numa barreira imunitária intestinal disfuncional e no desenvolvimento de doenças intestinais. É absolutamente necessário ter em consideração que estas associações de que falo, encontradas nestes estudos, são influenciadas pela complexidade dos estilos de vida e do meio ambiente e a idade, o que faz com que a relação causa-efeito entre todos aspectos mencionados seja difícil de provar.
Um complexo estudo genético publicado em 2023 conseguiu encontrar relações causais entre várias espécies bacterianas e traços característicos do sono (sonolência diurna, insónia, duração do sono, etc.) bem como compreender que as próprias espécies se relacionam entre si e potenciam o efeito umas das outras. Parece então que o mecanismo subjacente a este efeito se prende com a produção de substâncias como o butirato e o acetato (ácidos gordos pequenos), que influenciam a expressão dos genes responsáveis pelo relógio biológico. Para além disto, a produção de butirato traz efeitos anti-inflamatórios, capazes de minimizar a inflamação associada à doença intestinal e hepática.
O sono é o momento reparador do nosso dia. Uma perturbação desse momento traz consequências negativas para a integridade da barreira intestinal, aumentando a sua permeabilidade, e, por isso, a alteração da composição da microbiota e a produção de substâncias benéficas para o organismo, pelas mesmas.
A promoção de um estilo de vida saudável, que inclua uma alimentação completa, variada e equilibrada, com boas rotinas de refeições, privilegiando as matutinas e vespertinas e limitando as noturnas, é fundamental para a manutenção de uma boa saúde intestinal e para a qualidade do sono.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia?

👉🏽 Se habitualmente acorda sem grande vontade de comer ou mesmo sem nenhuma, não tem que se obrigar a fazê-lo.

– No entanto, se percebe que sente maior descontrolo na gestão de quantidades (não necessariamente na refeição seguinte, o almoço, mas até no final do dia), então será melhor repensar e começar por algo leve como uma fruta e uma oleaginosos, ou um iogurte e uma fruta… seguindo-se, mais tarde uma merenda da manhã.

– Se, por outro lado, sente que tal não tem impacto no apetite, depois, tenha o cuidado de quebrar esse jejum prolongado com uma refeição “ligeira”, com iogurte ou cottage ou quark e 1 peça de fruta, por exemplo;

👉🏽 Se acorda com fome e adora o pequeno-almoço, deve fazê-lo tendo a noção não só da qualidade do que come mas também da quantidade, considerando o seu objectivo (por exemplo se pretender perder peso, o pequeno-almoço deve incluir quantidades que, juntamente com as restantes refeições diárias, garantam o défice calórico diário);

👉🏽 Se salta o pequeno-almoço porque não se preocupa, saiba que a sua alimentação é a base da sua saúde: fará sentido começar a repensar;

👉🏽 Se salta o pequeno-almoço porque escolheu fazer jejum intermitente para emagrecer, mais uma vez: terá resultado positivo desde que garanta que no final do dia a quantidade de calorias que ingere é inferior à que gasta.

Explicamos mais no vídeo completo, no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias – deixo o link:

👀 https://www.jn.pt/8197612538/o-pequeno-almoco-e-a-refeicao-mais-importante-do-dia-a-nutricionista-ana-bravo-responde/

Vamos falar sobre Obesidade?
Trata-se de um problema prioritário de saúde pública!

A obesidade é uma doença crónica e multifactorial – envolve factores genéticos, sócio económicos, além do estilo de vida: sedentarismo/ actividade física e hábitos alimentares.

– A prevalência de obesidade aumentou em todo o mundo nos últimos 50 anos;
– Em 2020, 650 milhões de pessoas viviam com obesidade;
– Em Portugal, de acordo com o último Inquérito Nacional de Alimentação e Actividade Física (2015-2016), cerca de 6 em cada 10 portugueses têm excesso de peso (pré-obesidade) ou são obesos. Estima-se que estes números tenham aumentado significativamente nos últimos anos e que continuem a aumentar. Este aumento é proporcional à idade e inversamente proporcional com o nível sócio económico (em indivíduos com nível de escolaridade inferior ao 2° ciclo do ensino básico há uma prevalência de 38,5%; já em indivíduos com ensino superior, a prevalência é de 13,2% – nos idosos a disparidade de valores é menor).

A obesidade não é apenas um problema estético, a gordura corporal excessiva compromete a saúde, aumenta o risco de complicações a longo prazo, reduzindo a esperança de vida.

A obesidade aumenta substancialmente o risco de:
– diabetes tipo 2
– hipertensão arterial
– doenças cardiovasculares
– demência
– osteoartrite
– apneia obstrutiva do sono
– vários tipos de cancro

É necessário envolver o máximo possível de pessoas, não considerar o excesso de gordura o “novo normal”: além dos profissionais de saúde, também educadores, decisores políticos – regras de marketing e taxas em produtos alimentares com muito pouco interesse…

Apostar em:
– educação alimentar
– estimular para a prática de actividade física
– cuidar da saúde mental
A alimentação não é o único determinante, mas é dos mais importantes e significativos, a actividade física complementa, assim como a saúde mental – pensando na prevenção.

Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias – deixo o link:

👀 https://www.jn.pt/7491715492/ana-bravo-alerta-para-a-necessidade-urgente-de-combater-a-obesidade/