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Sobre os alimentos

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Hoje trago-vos um tema importante, sobretudo quando se trata de equilibrar a alimentação. É fundamental incluir alimentos de todos os grupos da Roda, assim como variar dentro de cada um.

No Canal Nutrição com Coração️ do Jornal de Notícias falamos sobre as leguminosas. Feijão, grão e lentilha são alguns exemplos. No Canal, no vídeo completo, podem ver todas as vantagens do seu consumo regular, primeiro no geral e depois de algumas leguminosas específicas.

Sugiro que sigam o link:

https://www.jn.pt/artes/especial/videos/feijao-grao-ou-lentilhas-a-importancia-das-leguminosas-na-alimentacao-13594523.html

LIGHT- equivale a uma redução de pelo menos 30% num determinado ingrediente: açúcar ou gordura.

MAGRO – será quando este nutriente é a gordura.

Exemplo:
Nos lácteos, no geral faz sentido optar pelos magros – iogurtes magros em vez de cremosos, por exemplo. Perdem-se algumas vitaminas lipossolúveis mas mantém-se o teor de proteína e de cálcio.

 Atenção: um produto pode ter a designação “light” por ter redução de açúcar e ter mais gordura e vice-versa.

0% – enquadra-se na definição de isento de um determinado nutriente (não tem de ser um zero absoluto).

 Cuidado: alguns produtos anunciam que têm por exemplo 0% de gordura quando na verdade este nutriente nunca fez parte da sua composição original, como por exemplo a gelatina ou até mesmo o pão.

 Cuidado com as bolachas, os cereais de pequeno-almoço, as barritas… Nada como voltar ao descodificador de rótulos que vos apresentei (ou relembrei) no último post!

Podem saber mais sobre este tema vendo o vídeo do Canal Nutrição com Coração️ do Jornal de Noticias – deixo o link:

https://www.jn.pt/artes/especial/videos/diferencas-entre-alimentos-magros-light-e-0-13254304.html

Bom dia, minha gente. Hoje desperto-vos com informação importante:

DESCODIFICADOR DE RÓTULOS – uma ferramenta da Direção Geral da Saúde que devemos ter sempre connosco!

A ROTULAGEM ALIMENTAR E NUTRICIONAL é de extrema importância, na medida em que permite aos consumidores fazer escolhas mais adequadas às suas necessidades e preferências, contribuindo igualmente para um correcto armazenamento, preparação e consumo dos alimentos.

Segundo o Regulamento que está associado à Rotulagem Alimentar, há MENÇÕES OBRIGATÓRIAS, tais como:
– Lista de ingredientes
– Ingredientes ou auxiliares tecnológicos ou derivados de uma substancia ou produto que provoquem alergias ou intolerâncias
– Quantidade de ingredientes ingredientes ou categorias de ingredientes
– Dados de durabilidade ou dados  limite de consumo
– Condiçoes especiais de conservação e / ou as condições de utilização
– Modo de emprego
– Declaração nutricional

Há algumas excepções, produtos alimentares em que esta obrigatoriedade não existe, como frutas e legumes…

LISTA DE INGREDIENTES
A lista de ingredientes é apresentada por ordem decrescente de quantidade, isto é, começa pelo ingrediente que existe em maior quantidade e termina no que existe em menor quantidade. Assim, produtos em que os açúcares ou as gorduras apareçam nos primeiros lugares serão, no geral, de evitar.

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL
A declaração nutricional OBRIGATÓRIA inclui:
– Valor energético (proteína e hidratos de carbono têm 4Kcal e lípidos ou gorduras têm 9Kcal)
– Lipidos (gorduras) e ácidos gordos saturados
– Hidratos de carbono e açúcares
– Proteínas
– Sal (pode ser incluída uma declaração nutricional que indique que o teor de sal se deve exclusivamente à presença de sódio naturalmente presente)
Estes valores são normalmente apresentados por 100g ou 100ml – pode ainda utlizar-se também a expressio por porção e / ou unidade de consumo.

O DESCODIFICADOR DE RÓTULOS ajuda muito mas nem sempre é linear. Por exemplo nas nozes a gordura total está no vermelho mas será importante explicar que a sua gordura é benéfica: polinsaturada e monoinsaturada. Embora calórica, é um bom alimento.

Têm questões?

A gravidade das consequências de uma infecção tem a ver com a “tempestade inflamatória” gerada no organismo, com consequências no consumo das suas  reservas nutricionais.

Uma pessoa que habitualmente se alimenta bem e está bem nutrida e que se alimente/ nutra convenientemente durante a infecção, resiste melhor aos efeitos da mesma .

Especifiquemos alguns pontos importantes relativos ao sistema imunitário, o sistema de defesa do organismo, fundamental para o “limpar” de corpos estranhos e de substâncias indesejáveis. Quando temos uma infecção causada por vírus (ou por bactérias), é esse sistema que nos auxilia a combatê-los.

De forma geral, num organismo com um sistema imunitário saudável, quando há uma interação dos antigénios (substâncias estranhas ao organismo) com anticorpos específicos, que tentarão sempre eliminá-los do organismo da forma mais eficaz.

No entanto, nem sempre é tão linear. Há casos em que o primeiro contacto dos anticorpos com os antigénios pode causar de imediato uma reação exagerada ou, pelo contrário, uma reação muito reduzida (sensibilização).

Para que o sistema imunitário funcione em pleno é necessária uma boa formação de anticorpos e também dos mediadores químicos que modulam reações com os antigénios. É do senso comum que uma alimentação pobre e deficitária, que gere carências nutricionais ou até mesmo um estado de desnutrição, possa resultar em maior gravidade perante doenças infeciosas. E não se julgue que só um contexto de pobreza leva a situações deste tipo, há também casos em que se verifica uma alimentação baseada em más escolhas, causada quer por preferências alimentares pouco interessantes, quer por monotonia alimentar, motivadas por uma vida muito agitada, com muito stress e com pouco tempo direcionado para comer alimentos bons e em quantidade suficiente. Na verdade, estas pessoas não ganham tempo, perdem tempo de vida.

Não há ainda estudos suficientes sobre os efeitos da nutrição no sistema imunitário do ser humano. No entanto, há alguma evidência de que deficiências de alguns micronutrientes específicos podem alterar a resposta imunitária, em animais. Entre esses micronutrientes, destaquemos o zinco, o selénio, o ferro, o ácido fólico e as vitaminas A, B6, C e E. Mais recentemente, incluiu-se nesta lista de nutrientes fundamentais para o sistema de defesa a vitamina D, que durante tanto tempo se julgou estar associada «apenas» ao metabolismo do cálcio e aos processos de mineralização óssea. Na verdade, a investigação tem vindo a provar que a vitamina D tem um papel indispensável na manutenção do funcionamento equilibrado do sistema imunitário.

Fará ainda sentido falar dos ómega-3, pelo seu efeito anti-inflamatório, agindo como imunomoduladores, e, por último, dos probióticos, que, ao fortalecerem a flora intestinal benéfica, contribuem positivamente para as defesas do organismo. Os probióticos são bactérias que se juntam às bactérias benéficas do intestino, auxiliando a neutralizar as bactérias prejudiciais. Este equilíbrio, em que há uma sobreposição da flora boa, influencia o nosso sistema imunitário, sobretudo na produção de compostos que exercem efeitos imunomoduladores ou na capacidade de modelar o funcionamento das nossas células imunitárias. Há alimentos com efeito probiótico que podemos – e devemos – ingerir diariamente, sobretudo os iogurtes e leites fermentados. Existem, ainda, várias preparações de probióticos no mercado, devendo a sua escolha ser aconselhada por um especialista. 

De seguida deixo uma lista das fontes alimentares mais ricas em cada um dos nutrientes referidos, mostrando as suas fontes vegetais:

Zinco – cereais integrais, leguminosas e oleaginosos – frutos sobretudo a castanha do brasil – e sementes;

Selénio – cereais e grãos, lacticínios, fruta, vegetais, castanha-do-maranhão; 

Ferro – legumes de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, oleaginosos (frutos e sementes); 

Vitamina A – hortícolas: pimentos, cenoura, batata-doce, espinafres, couve-galega, agrião, couve-portuguesa, pimento, grelos, brócolos, couve-lombarda, abóbora, fruta: manga, damasco, dióspiro, meloa, melão, papaia, creme vegetal, natas, queijo, leite;

Vitamina B6 – noz, soja, avelã, arroz integral, alho-francês, batata, amendoim;

Ácido fólico – leguminosas, hortícolas: agrião, grão, espargos, espinafres, couve lombarda, couves-de-bruxela, beterraba, brócolos; 

Vitamina C – couve-galega, couves-de-bruxelas, agrião, grelos, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, laranja, limão, morango, tangerina, brócolos, pimento, couve-portuguesa, couve-branca, clementina, nectarina, framboesa, batata-doce, alho-francês;

Vitamina D – creme vegetal, leite;


Vitamina E – azeite, cremes vegetais e margarinas, óleo de milho, de soja e de amendoim, oleaginosos (frutos gordos e sementes);

Ómega 3 – azeite, soja e óleo de soja, beldroegas, alimentos fortificados, por exemplo bebidas vegetais, oleaginosos – atenção às nozes, sementes de chia e de linhaça – têm mais ómega 3 do que ómega 6 (meio anti-inflamatório); suplementos de algas e microalgas (os únicos no mundo vegetal que têm diretamente a forma químicas ativas de ómega 3).

Mais uma vez repito – nunca é demais – que uma alimentação variada e equilibrada permite que o organismo mantenha ótimas condições de saúde, incluindo o pleno funcionamento do sistema imunitário e, portanto, uma defesa adequada. Assim, se incluirmos grãos integrais, se variarmos o mais possível os hortofrutícolas e não esquecermos nenhum dos grupos da Roda dos Alimentos, estaremos menos sujeitos a alterações por desequilíbrio ou enfraquecimento do nosso sistema de defesa. Os frutos oleaginosos e as sementes, embora não estejam ilustrados na Roda dos Alimentos, poderão ser excelentes opções a adicionar à dieta, por conterem alguns dos nutrientes que descrevi.

Deixo a minha seleção de topo de alimentos imprescindíveis para um bom sistema imunitário

1 – Leguminosas

2 – Lacticínios (idealmente os fermentados)

3 – Oleaginosos: frutos gordos e sementes

4 – Cereais integrais

5 – Frutas (incluindo citrinos – toranja, laranja, lima, limão) e legumes variados (nomeadamente de folha verde-escura)

6 – Azeite

Quanto à suplementação, vamos ter cuidado. É verdade que se tomarmos um suplemento por exemplo de uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), apenas estaremos a ter uma urina mais cara, visto que o seu excesso sai do organismo. Não esqueçamos, no entanto, que as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) têm facilidade em acumular-se no organismo e uma hipervitaminose pode ser tão grave como a carência da vitamina em questão. O mesmo é válido para minerais e oligoelementos.

Assim, de tudo o que falei, fará sentido procurar um bom probiótico, suplementar em vitamina D (claramente deficitária nos portugueses) e quanto aos outros nutrientes, apenas fará sentido se não atingirmos as quantidades diariamente recomendadas, o que, seguindo uma dieta variada, equilibrada e completa, terá pouca probabilidade de acontecer.

Por exemplo, quanto à vitamina C, precisamos de 2 laranjas por dia para atingir as necessidades diárias.

Reportando-me ao coronavírus, as boas práticas de higiene pessoal – das melhores medidas profiláticas – marcam mais ainda a diferença, mesmo no que respeita à alimentação.

Assim, fará sentido que apenas uma pessoa da família vá ao supermercado (de preferência deixando os idosos ou pessoas de maior risco livres desta tarefa). Tal como nos explicaram, deve levar luvas e máscara e não descurar uma boa higienização, com desinfeção, sempre, depois. Uma vez em casa, as embalagens devem ser eliminadas e os alimentos colocados noutras embalagens caseiras.
No que respeita aos alimentos, devemos seguir as regras habituais de higiene e segurança na sua manipulação e confecção.

Já agora, deixo um apelo que não tem a ver com o nosso sistema de defesa, mas com responsabilidade social, civismo e noção de cuidar: não despejemos as prateleiras dos supermercados em casa. Lembremo-nos que há profissionais de saúde a cuidar dos nossos doentes, que só podem ir comprar comida quando terminam o seu turno, muitas vezes no final da tarde e nada encontram para se abastecer.

Bom dia, sorrisos lindos!

Quando fiz a publicação acerca da aveia prometi deixar depois um post com o valor nutricional de alguns dos flocos de cereais simples que fazem parte dos nossos dias.

Devemos escolher estes mais simples que têm apenas o cereal como ingrediente único na “lista de ingredientes”. É importante que não tenham adição de açúcar e se tiverem sal, podem sempre ter a ajuda do “descodificador de rótulos” que encontraram por exemplo no site da Direcção Geral de Saúde.

Há opções “compostas”, no mercado, interessantes, entre elas as minhas 2 granolas.

Se querem uma saciedade mais prolongada, troquem as farinhas por flocos ou grãos do cereal. Por exemplo, se ingerirem farinha de aveia, como a acção mecânica da mastigação já não é necessária, a sua digestão demora menos e logo ficamos com vontade de comer mais precocemente.

Sim, já sabem que quem ter intolerância marcada ao glúten não deve ingerir trigo, centeio e cevada. O arroz, o milho e a aveia não têm glúten. No caso da aveia, muitas vezes é processada com outros cereais, pelo que pode estar contaminada. Tal não é grave, a não ser que se trate de um doente celíaco, que tem mesmo que adquirir as opções que claramente tenham na embalagem “sem glúten”.

Quanto à porção recomendada pela Roda dos Alimentos, a equivalente a 1 pão de 50g – uma opção perfeitamente válida e muito interessante (também fazendo as melhores escolhas)  – é de 5 colheres de sopa (35g).

Os valores apresentados são por 100g.

Olá, sorrisos lindos!

Não posso esconder que tenho alguns alimentos de eleição e dentro dos cereais a aveia está nesse conjunto.
Não descurando a necessidade de variar o mais possível dentro de cada grupo da Roda dos Alimentos, nomeadamente no grupo dos hortícolas e no da fruta – daí valorizarmos tanto um prato colorido – hoje vou falar-vos da minha AVEIA.

É um cereal normalmente usado no seu estado puro, isto é, sem qualquer tipo de refinação, o que lhe permite manter a sua significativa quantidade de fibra e uma boa parte do seu teor vitamínico e mineral. São os beta-glicanos existentes na camada externa da aveia, os responsáveis pela redução dos níveis de colesterol total e LDL (“mau colesterol”). Esta fibra, juntamente com a sua também destacável quantidade de proteína (tendo em conta que é uma fonte vegetal), faz com que a aveia seja um alimento saciante.

A aveia pode ser consumida em grão, que exige mais tempo de preparação, mas geralmente é usada em flocos ou em farinha.
Os flocos não são mais do que os grãos inteiros prensados. A farinha muitas vezes é obtida através da moagem da parte interna do grão (por isso pode conter menos fibra).

Também podemos encontrar o farelo de aveia que se obtém a partir da moagem da casca do grão, que é fibra.

Na tabela nutricional dos alimentos podemos observar que 100g deste cereal em flocos tem:
360 kcal
61,7g hidratos de carbono
13,5g proteína
6,7g de fibra
5,8g de gorduras
Nas vitaminas destacam-se os folatos e nos minerais, o potássio.

É importante saberem que a composição nutricional não varia muito nos grãos, nos flocos e na farinha.

(Num próximo post vamos comparar o valor nutricional com o de outros cereais, apenas para terem uma noção.)