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Sobre os alimentos

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É um mineral essencial para a saúde, participando:
– na formação de hemoglobina
– no processo de formação de energia
– na produção de enzimas – proteínas fundamentais

Quando as necessidades de ferro não são atingidas, as suas reservas podem esgotar, os níveis no sangue diminuem e assim também produção de hemoglobina diminui, podendo haver uma anemia por deficiência de ferro.

A anemia pode manifestar-se através de sintomas como:
– função cognitiva e imunológica prejudicadas
– alteração da capacidade de desempenhar trabalho normal ou exercício

(A anemia pode ser causada por outros factores que não apenas a deficiência de ferro.)

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a deficiência em ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo (população vegetariana ou não vegetariana), afetando cerca de 25% da população global.

Pode acontecer por:
Hemorragia, doenças gastrointestinais que interfiram com a sua absorção, assim como por causas alimentares, que tanto passam por uma dieta pobre neste mineral, como pela presença de nutrientes que inibem a sua absorção.

O ferro disponível nos alimentos é do tipo:
– heme (absorvido entre 15 a 35%)
– não heme (que tem uma absorção inferior, entre 2 a 20%)
Em produtos de origem animal, 40% do ferro presente é do tipo heme, e 60% é não heme, já os alimentos de origem vegetal apenas contêm ferro não heme.

Alimentos ricos em ferro heme:
carne e pescado em geral, sobretudo marisco

Alimentos ricos em ferro não-heme: leguminosas, cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos e tempeh

Existe interação entre nutrientes nos alimentos ou na sua combinação na mesma refeição, podendo alguns facilitar e outros dificultar a absorção de outros nutrientes.

No caso do ferro não heme:

A sua absorção pode diminuir com a presença de:
– cálcio
– fitato (presente em alimentos ricos em fibra, como sementes, leguminosas, legumes, o que pode ser minimizado por exemplo adicionando acidificantes como citrinos ou vinagre e também demolhando, por exemplo as leguminosas)
– polifenóis presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau.
– cálcio, pelo que não deve ser administrado sob a forma de suplementos às refeições (sendo que não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg)
– baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas)

Pode aumentar com a presença de:
– vitamina C – proveniente da dieta ou sob a forma de suplementos (o seu efeito é superior ao inibidor do fitato, polifenóis e do cálcio, sendo que cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não heme em 3 a 4 vezes)
– vitamina A e betacaroteno

Importante – Nenhuma deficiência em ferro, quer em vegetarianos, quer em não vegetarianos, pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação.

👀 sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com ❤️ do Jornal de Notícias.

Cada vez ingerimos mais produtos alimentares transformados e menos alimentos no seu estado natural e preparados em casa.

E assim ingerimos mais aditivos.

O que são?
São substâncias naturais (como vitaminas B2, C, E e minerais como o ferro) ou sintéticos, com ou sem valor nutritivo.

São adicionados intencionalmente com funções específicas, como: corantes, edulcorantes, conservantes, antioxidantes, estabilizadores, acidificantes, reguladores de acidez, anti-aglomerantes, emulsionastes, espessantes, gelificantes, entre outros.

Ou seja, para prolongar a validade, melhorar o sabor, modificar a textura, permitir manter o mais possível o ideal de condições organolepticas…

Na UE a sua utilização está bem regulamentada, controlando desde a lista de aditivos permitidos como os intervalos de segurança, a quantidade máxima permitida de forma a que a sua ingestão seja segura.

Como se identificam?
E + 3 ou 4 algarismos
Ex: E 300 – Ácido ascórbico (ou vitamina C) – antioxidante

É obrigatório que estejam descritos na lista de ingredientes.

À partida os grupos mais expostos são as crianças, os diabéticos e os jovens.

Se os aditivos estão bem regulamentados e controlados, qual o mal do seu consumo?

A sua utilização e quantidades tem de obedecer a normas, mas tal não significa que estas substâncias sejam totalmente seguras para todos. Crianças, idosos ou pessoas com alergias ou asma podem ser mais sensíveis a certos componentes.

Por exemplo, o E 261 não é tóxico, mas deve ser evitado por pessoas com deficiência renal.

Conselhos:
Antes de mais o mesmo que dou muitas vezes – procuremos mais alimentos que se descascam e não que se desembrulham. Na hora de ir às compras evitemos produtos com longas listas de ingredientes.

Podem consultar nesta lista da ASAE a explicação sobre cada aditivo.

https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/aditivos-alimentares/outros-aditivos.aspx

E pode assistir ao vídeo completo clicando AQUI.

Bom dia, ternuras!

Hoje o Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias explica como congelar os alimentos em segurança:

A congelação é um método de conservação de alimentos que todos usamos. Em alimentos crus ou preparações culinárias, há regras e cuidados a seguir para garantir uma conservação segura, saudável e saborosa.

👀 Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal – deixo o link:

https://www.jn.pt/artes/especial/videos/as-dicas-da-nutricionista-ana-bravo-para-congelar-os-alimentos-em-seguranca-14568365.html

Sabem o que é a salicórnia?

Cliquem no link em baixo e leiam este artigo da Womenshealth para ficarem a saber o que é e quais as vantagens de a utilizarmos na nossa alimentação.

Salicórnia? Saiba tudo sobre este aliado na diminuição do sal (womenshealth.pt)

(A imagem foi retirada do mesmo artigo)

 

Podem aprender ainda mais sobre os benefícios da salicórnia na VISÃO Saúde:

https://visao.sapo.pt/visaosaude/2022-04-15-salicornia-o-que-e-e-os-beneficios-deste-substituto-saudavel-do-sal/

Bom dia, sorrisos lindos!

Desperto-vos com os melhores alimentos para uma pele saudável e luminosa.

A alimentação equilibrada traduz-se, quase sempre, numa pele bonita, luminosa e saudável. No Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias falamos sobre este tema.

#1 Cuidar da pele é uma preocupação crescente e tudo começa na escolha dos alimentos

#2 Uma alimentação saudável e equilibrada ajuda a manter a pele luminosa e bonita

#3 Sem surpresas, o grande segredo é a hidratação: água, chás e tisanas ajudam a manter a pele saudável

#4 Os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes (beta-caronetos e resveratrol) que protegem a pele

#5 O importante é variar ao máximo dentro do grupo das frutas e dos hortícolas

#6 O ómega 3 presente nos frutos oleaginosos e nos peixes gordos têm um grande poder anti-inflamatório

#7 Os cereais e derivados beneficiam a saúde do intestino, o que também se reflete na pele

#8 A proteína (vegetal ou animal) é a base da constituição da pele e, por isso, é fundamental

#9 O aspeto da nossa pele reflete, muitas vezes, o estado do nosso organismo

#10 Tenha em conta estes grupos alimentares para ter uma pele saudável, flexível e cheia de luz

Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal – deixo o link:

https://www.jn.pt/artes/especial/videos/os-melhores-alimentos-para-uma-pele-saudavel-e-luminosa-14276673.html