A minha Kiki partilhou connosco o seu jantar feliz. Um prato vegan e cheio de cor, com equilíbrio, sabor e alegria!
Vamos conhecer o Arco-íris da Kiki
Ingredientes: – 1 colher sobremesa de azeite – qb ervas secas a gosto – qb paprika – 1 dente de alho – 1 cenoura pequena – 1 colher de sopa de pimento verde picado – 2 colheres de sopa de cebola roxa picada – 3 colheres de sopa de tomate em pedaços – 1/2 chávena ervilhas demolhadas – 3 chávenas caldo de legumes – 1 chávena de couve de Bruxelas cozidas – qb arroz
Num tacho levou ao lume o azeite com o alho cortado em lâminas, salsa seca, paprika, tomate, cebola roxa, pimento verde e cenoura. Deixou cozinhar alguns minutos até a cebola ficar translúcida e adicionou as lentilhas demolhadas e escorridas. Juntou o caldo de legumes e deixou cozinhar em lume brando, até as lentilhas estarem a gosto. Serviu de imediato, com arroz e couves de Bruxelas cozidas.
Com o início do ano vêm as novas resoluções, muitas delas associadas à qualidade de vida. No que respeita à alimentação, muitas pessoas procuram receitas com menos calorias para recuperar dos excessos das festas. Para começar o ano deixo a sugestão de 5 receitas que servirão como inspiração de refeições e snacks de baixo valor calórico, saudáveis e saciantes.
Palitos de grão e azeitona (8 a 12 unidades) 250g grão-de-bico cozido 2 colheres de sopa de linhaça triturada 3 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas 1 colher de sobremesa de salsa seca 1 colher de café de noz moscada 1/2 colher de café de curcuma q.b. sementes de sésamo (opcional)
Programei o forno a 180 graus. Processei o grão-de-bico até obter uma pasta, então transferi para uma taça e envolvi os restantes ingredientes. Formei palitos que distribuí num tabuleiro forrado com papel vegetal. Polvilhei com sementes de sésamo (opcional). Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estarem cozinhados).
Nesta receita a principal fonte de hidratos de carbono é também a de proteína vegetal: o grão-de-bico.
Bolachas de arandos (8 a 10 unidades) 2 colheres de sopa de arandos secos 1 clara de ovo (ou 1 colher de sopa de aquafaba) 1 colher de sopa de adoçante em pó 6 colheres de sopa de farelo de aveia 1 colher de sopa de linhaça triturada 1 colher de sopa de” iogurte” de soja ou natural magro 1 colher de chá de fermento
Programei o forno a 180 graus. Piquei os arandos, coloquei-os numa taça e misturei os restantes ingredientes (se a massa ficar muito húmida adicione um pouco mais de farelo). Formei bolinhas com as mãos, que distribuí num tabuleiro forrado com papel vegetal. Com um garfo pressionei as bolinhas de modo a ficarem espalmadas, com formato arredondado. Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estarem cozidas).
Estas bolachas têm os hidratos de carbono sobretudo vindos dos arandos, proteína na clara de ovo e no iogurte e muita fibra. Têm ainda gorduras benéficas. São muito saciantes.
Smoothie (1 copo) 1/2 chávena morangos congelados 1/3 chávena framboesas 1/2 chávena abacaxi em cubos 1 colher de sopa de linhaça triturada 1/2 chávena “iogurte” de soja ou natural magro q.b. hortelã (opcional) Spirulina e curcuma – opcional
Processei todos os ingredientes e servi de imediato.
Pode usar a fruta que tiver em casa. O iogurte dá proteína, se usar a versão vegetal pode acrescentar proteína vegetal como de arroz ou de cânhamo. Nesta mistura terá proteína e fibra, uma mistura muito saciante.
Pizza com base de couve flor – low carb 1 couve flor 1 clara de ovo (ou 1 colher de sopa de aquafaba) q.b. ervas a gosto 2 colheres de sopa de queijo magro ralado 2 colheres de sopa de ricota
Programei o forno a 190 graus Lavei a couve flor, cortei-a em pedaços e processei-a até obter uma massa homogénea que tansferi para um pano de cozinha limpo e apertando-o bem, retirei o excesso de líquido. Numa taça misturei a couve flor com a clara, o queijo e as ervas. Coloquei esta massa num tabuleiro forrado com papel vegetal, espalhando de modo a obter uma superfície lisa com espessura uniforme. Levei ao forno cerca de 10 minutos (ou até estar cozinhada).
Nesta altura pode usar um topping a gosto e de acordo com o que tem no frigorífico (usei uma mistura de kale, pimento amarelo, tomate cherry, cebola roxa e cogumelos). Convém ter uma fonte proteica no topping, mesmo tendo-a já na base, através do queijo e da clara de ovo.
“Arroz” de brócolos com almôndegas de soja – low carb 1 brócolos ralado 2 dentes de alho picado 1 cebola picada 2 colheres de sopa de azeite 1 chávena de soja em granulada 1 colher de chá de curcuma 1 colher de chá de noz moscada q.b. ervas a gosto q.b. sumo de limão q.b. molho de tomate (preparei com tomate, cebola e manjericão)
Para preparar as almôndegas comecei por colocar a soja numa taça com água a ferver. Escorri muito bem e espremi com as mãos de forma a retirar o excesso de água. Num tacho coloquei uma colher de sopa de azeite, 1 dente de alho picado, meia cebola picada, a curcuma e a noz moscada. Levei ao lume e logo que a cebola ficou translúcida, envolvi a soja. Deixei cozinhar uns minutos, envolvi algumas gotas de sumo de limão e desliguei. Depois de arrefecer misturei salsa picada e duas colheres de sopa de farinha de aveia. Formei as almôndegas, que cozinhei no molho de tomate. Entretanto preparei o “arroz” levando ao lume num tacho o restante azeite, alho e cebola picados. Adicionei os brócolos, ervas frescas e deixei cozinhar até ficarem a gosto.
Meus amores, deixo-vos mais uma sugestão daquelas que tenho a certeza vão adorar.
Ingredientes (6 a 8 unidades): – 100g Bacalhau Riberalves – 1 ovo – 1 colher de sopa de cebola picada – q.b. salsa 65g farinha – 1/2 colher de chá de fermento – q.b. noz moscada – q.b. alho em pó – 1 a 2 colheres de sopa de leite – 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
Descongelei o bacalhau, cozi-o a vapor, tirei a pele e as espinhas e lasquei-o. Programei o forno a 180 graus. Numa taça bati o ovo com os temperos secos, o leite, a farinha, o fermento, as sementes e, por fim, envolvi o bacalhau. (A massa não deve ser muito amassada.) Distribuí colheradas da massa num tabuleiro forrado com papel vegetal e levei ao forno até dourar.
Entretanto deixo-vos a receita de: Sopa de cebola da mãe Bravo para os dias de inverno
Ingredientes: – Três cebolas – Uma cenoura grande – Duas batatas – Meia couve-flor
Não há nada mais simples: lave e corte os legumes em pedaços. Uma das cebolas é cortada às rodelas, para ser incluída no final. Coloque os legumes com água ao lume e rale a sopa quando estiver pronta. Adicione as rodelas de cebola na sopa e deixe cozinhar.
Mais um prato vegetariano, completo, equilibrado e feliz!
Na verdade é mesmo vegan. Quanto à massa, podem escolher com outra forma e ainda com ou sem glúten. Se escolherem uma versão sem glúten tenham em atenção que pode ser de outro cereal que não o trigo – por exemplo de milho – e que também há muitas versões disponíveis no mercado à base de leguminosas como o grão-de-bico, as lentilhas, etc. A composição nutricional é diferente, os cereais e as leguminosas pertencem a grupos diferentes da Roda dos Alimentos. As leguminosas são fontes de hidratos de carbono e também se destaca o seu conteúdo em proteína vegetal. Todas as opções são bem-vindas, importante é variar ao longo do tempo e equilibrar cada prato.
Ingredientes (2 pessoas): – 100g esparguete – 2 colher de sopa de azeite – 2 dentes de alho – 1 folha de louro – 1 colher de chá de orégãos – 1 colher café de paprika – 200g tomate cereja – 2 chávenas grelos cozidos – 1 chávena feijão preto cozido – qb salsa picada
Programei o forno a 180 graus. Num tabuleiro envolvi os tomates com a paprika, o louro, o alho, o azeite e is orégãos. Levei ao forno cerca de 40 minutos (ou até os tomates estarem cozinhados), Entretanto cozi e escorri os grelos e a massa. Quando o preparado anterior ficou pronto, juntei os grelos, o feijão e a massa. Servi bem quentinho, polvilhado com salsa picada.
Um bom cheesecake faz sempre as minhas delícias. Deixo-vos a versão Nutrição com Coração de:
Cheesecake de dióspiro
Ingredientes: – 50g queijo creme – 50g ricota – 50g puré de dióspiro – 1 colher de sobremesa de stevia (opcional) – 1 ovo – 1 colher de sopa de farinha de aveia – 1 colher de café de canela – 1 colher de café de fermento em pó – q.b. puré de dióspiro – q.b. canela em pó
Programei o forno a 170 graus. Bati o queijo creme com o ricota, a stevia, o ovo e envolvi a farinha, a canela, o puré de dióspiro e por fim, o fermento. Levei ao forno numa forma pequena, untada (ou de silicone), onde cozinhou cerca de 40 minutos (ou até estar dourado e o palito sair limpo). Servi frio polvilhado com canela e puré de dióspiro. (Confesso que não foi fácil esperar que arrefecesse).
