Com o início do ano vêm as novas resoluções, muitas delas associadas à qualidade de vida. No que respeita à alimentação, muitas pessoas procuram receitas com menos calorias para recuperar dos excessos das festas. Para começar o ano deixo a sugestão de 5 receitas que servirão como inspiração de refeições e snacks de baixo valor calórico, saudáveis e saciantes.
Palitos de grão e azeitona (8 a 12 unidades)
250g grão-de-bico cozido
2 colheres de sopa de linhaça triturada
3 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas
1 colher de sobremesa de salsa seca
1 colher de café de noz moscada
1/2 colher de café de curcuma
q.b. sementes de sésamo (opcional)
Programei o forno a 180 graus.
Processei o grão-de-bico até obter uma pasta, então transferi para uma taça e envolvi os restantes ingredientes.
Formei palitos que distribuí num tabuleiro forrado com papel vegetal. Polvilhei com sementes de sésamo (opcional).
Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estarem cozinhados).
Nesta receita a principal fonte de hidratos de carbono é também a de proteína vegetal: o grão-de-bico.
Bolachas de arandos (8 a 10 unidades)
2 colheres de sopa de arandos secos
1 clara de ovo (ou 1 colher de sopa de aquafaba)
1 colher de sopa de adoçante em pó
6 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de linhaça triturada
1 colher de sopa de” iogurte” de soja ou natural magro
1 colher de chá de fermento
Programei o forno a 180 graus.
Piquei os arandos, coloquei-os numa taça e misturei os restantes ingredientes (se a massa ficar muito húmida adicione um pouco mais de farelo).
Formei bolinhas com as mãos, que distribuí num tabuleiro forrado com papel vegetal. Com um garfo pressionei as bolinhas de modo a ficarem espalmadas, com formato arredondado.
Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estarem cozidas).
Estas bolachas têm os hidratos de carbono sobretudo vindos dos arandos, proteína na clara de ovo e no iogurte e muita fibra. Têm ainda gorduras benéficas. São muito saciantes.
Smoothie (1 copo)
1/2 chávena morangos congelados
1/3 chávena framboesas
1/2 chávena abacaxi em cubos
1 colher de sopa de linhaça triturada
1/2 chávena “iogurte” de soja ou natural magro
q.b. hortelã (opcional)
Spirulina e curcuma – opcional
Processei todos os ingredientes e servi de imediato.
Pode usar a fruta que tiver em casa. O iogurte dá proteína, se usar a versão vegetal pode acrescentar proteína vegetal como de arroz ou de cânhamo. Nesta mistura terá proteína e fibra, uma mistura muito saciante.
Pizza com base de couve flor – low carb
1 couve flor
1 clara de ovo (ou 1 colher de sopa de aquafaba)
q.b. ervas a gosto
2 colheres de sopa de queijo magro ralado
2 colheres de sopa de ricota
Programei o forno a 190 graus
Lavei a couve flor, cortei-a em pedaços e processei-a até obter uma massa homogénea que tansferi para um pano de cozinha limpo e apertando-o bem, retirei o excesso de líquido.
Numa taça misturei a couve flor com a clara, o queijo e as ervas.
Coloquei esta massa num tabuleiro forrado com papel vegetal, espalhando de modo a obter uma superfície lisa com espessura uniforme.
Levei ao forno cerca de 10 minutos (ou até estar cozinhada).
Nesta altura pode usar um topping a gosto e de acordo com o que tem no frigorífico (usei uma mistura de kale, pimento amarelo, tomate cherry, cebola roxa e cogumelos). Convém ter uma fonte proteica no topping, mesmo tendo-a já na base, através do queijo e da clara de ovo.
“Arroz” de brócolos com almôndegas de soja – low carb
1 brócolos ralado
2 dentes de alho picado
1 cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
1 chávena de soja em granulada
1 colher de chá de curcuma
1 colher de chá de noz moscada
q.b. ervas a gosto
q.b. sumo de limão
q.b. molho de tomate (preparei com tomate, cebola e manjericão)
Para preparar as almôndegas comecei por colocar a soja numa taça com água a ferver. Escorri muito bem e espremi com as mãos de forma a retirar o excesso de água.
Num tacho coloquei uma colher de sopa de azeite, 1 dente de alho picado, meia cebola picada, a curcuma e a noz moscada. Levei ao lume e logo que a cebola ficou translúcida, envolvi a soja. Deixei cozinhar uns minutos, envolvi algumas gotas de sumo de limão e desliguei.
Depois de arrefecer misturei salsa picada e duas colheres de sopa de farinha de aveia. Formei as almôndegas, que cozinhei no molho de tomate.
Entretanto preparei o “arroz” levando ao lume num tacho o restante azeite, alho e cebola picados. Adicionei os brócolos, ervas frescas e deixei cozinhar até ficarem a gosto.
Pode encontrar todos os ingredientes em: https://elcorteingles.primel.ink/r/ZnAQZvWby/3961571/
