Os 4 primeiros lanchinhos com menos de 200Kcal ficam aqui, prontinhos para porem em prática na vossa Cozinha com Coração:
1 – Gelado de frutos vermelhos
– 80g puré de frutos vermelhos
– 1 iogurte natural
Misturei os dois ingredientes (pode usar fruta da época a gosto). Transferi para um recipiente e levei ao congelador até solidificar (cerca de 3 horas).
Servi cortado em pedaços.
2 – Delícia de ameixa
– 100g ameixa vermelha
– 2 colheres de sopa de requeijão
– 1 colher de café de sementes de chia
Transformei as ameixas em puré.
Num frasco coloquei o requeijão e o puré em camadas.
Servi polvilhado com as sementes.
3 – Fruta com requeijão
– 1 colher de sopa de requeijão
– 10g miolo de amêndoa
– 1/2 fatia de melancia (160g) cortada em cubos.
4 – Espetadas de tomate e mozarela
– 60g mozarela (3 mini)
– 50g tomate cereja
– q.b. orégãos
Coloquei os tomates e os mozarela num espeto e temperei com orégãos.
Com o início do ano vêm as novas resoluções, muitas delas associadas à qualidade de vida. No que respeita à alimentação, muitas pessoas procuram receitas com menos calorias para recuperar dos excessos das festas. Para começar o ano deixo a sugestão de 5 receitas que servirão como inspiração de refeições e snacks de baixo valor calórico, saudáveis e saciantes.
Palitos de grão e azeitona (8 a 12 unidades) 250g grão-de-bico cozido 2 colheres de sopa de linhaça triturada 3 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas 1 colher de sobremesa de salsa seca 1 colher de café de noz moscada 1/2 colher de café de curcuma q.b. sementes de sésamo (opcional)
Programei o forno a 180 graus. Processei o grão-de-bico até obter uma pasta, então transferi para uma taça e envolvi os restantes ingredientes. Formei palitos que distribuí num tabuleiro forrado com papel vegetal. Polvilhei com sementes de sésamo (opcional). Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estarem cozinhados).
Nesta receita a principal fonte de hidratos de carbono é também a de proteína vegetal: o grão-de-bico.
Bolachas de arandos (8 a 10 unidades) 2 colheres de sopa de arandos secos 1 clara de ovo (ou 1 colher de sopa de aquafaba) 1 colher de sopa de adoçante em pó 6 colheres de sopa de farelo de aveia 1 colher de sopa de linhaça triturada 1 colher de sopa de” iogurte” de soja ou natural magro 1 colher de chá de fermento
Programei o forno a 180 graus. Piquei os arandos, coloquei-os numa taça e misturei os restantes ingredientes (se a massa ficar muito húmida adicione um pouco mais de farelo). Formei bolinhas com as mãos, que distribuí num tabuleiro forrado com papel vegetal. Com um garfo pressionei as bolinhas de modo a ficarem espalmadas, com formato arredondado. Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estarem cozidas).
Estas bolachas têm os hidratos de carbono sobretudo vindos dos arandos, proteína na clara de ovo e no iogurte e muita fibra. Têm ainda gorduras benéficas. São muito saciantes.
Smoothie (1 copo) 1/2 chávena morangos congelados 1/3 chávena framboesas 1/2 chávena abacaxi em cubos 1 colher de sopa de linhaça triturada 1/2 chávena “iogurte” de soja ou natural magro q.b. hortelã (opcional) Spirulina e curcuma – opcional
Processei todos os ingredientes e servi de imediato.
Pode usar a fruta que tiver em casa. O iogurte dá proteína, se usar a versão vegetal pode acrescentar proteína vegetal como de arroz ou de cânhamo. Nesta mistura terá proteína e fibra, uma mistura muito saciante.
Pizza com base de couve flor – low carb 1 couve flor 1 clara de ovo (ou 1 colher de sopa de aquafaba) q.b. ervas a gosto 2 colheres de sopa de queijo magro ralado 2 colheres de sopa de ricota
Programei o forno a 190 graus Lavei a couve flor, cortei-a em pedaços e processei-a até obter uma massa homogénea que tansferi para um pano de cozinha limpo e apertando-o bem, retirei o excesso de líquido. Numa taça misturei a couve flor com a clara, o queijo e as ervas. Coloquei esta massa num tabuleiro forrado com papel vegetal, espalhando de modo a obter uma superfície lisa com espessura uniforme. Levei ao forno cerca de 10 minutos (ou até estar cozinhada).
Nesta altura pode usar um topping a gosto e de acordo com o que tem no frigorífico (usei uma mistura de kale, pimento amarelo, tomate cherry, cebola roxa e cogumelos). Convém ter uma fonte proteica no topping, mesmo tendo-a já na base, através do queijo e da clara de ovo.
“Arroz” de brócolos com almôndegas de soja – low carb 1 brócolos ralado 2 dentes de alho picado 1 cebola picada 2 colheres de sopa de azeite 1 chávena de soja em granulada 1 colher de chá de curcuma 1 colher de chá de noz moscada q.b. ervas a gosto q.b. sumo de limão q.b. molho de tomate (preparei com tomate, cebola e manjericão)
Para preparar as almôndegas comecei por colocar a soja numa taça com água a ferver. Escorri muito bem e espremi com as mãos de forma a retirar o excesso de água. Num tacho coloquei uma colher de sopa de azeite, 1 dente de alho picado, meia cebola picada, a curcuma e a noz moscada. Levei ao lume e logo que a cebola ficou translúcida, envolvi a soja. Deixei cozinhar uns minutos, envolvi algumas gotas de sumo de limão e desliguei. Depois de arrefecer misturei salsa picada e duas colheres de sopa de farinha de aveia. Formei as almôndegas, que cozinhei no molho de tomate. Entretanto preparei o “arroz” levando ao lume num tacho o restante azeite, alho e cebola picados. Adicionei os brócolos, ervas frescas e deixei cozinhar até ficarem a gosto.
Entre as guloseimas excecionais, uma festa de aniversário também pode – e deve! – ter opções saudáveis. Eu e a Matilde preparámos um bolo com legumes e dois petiscos equilibrados para surpreender a irmã, Pilar.
Mais um episódio do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias – têm váaaaarios vídeos com sugestões que vão adorar, no canal. (Nutrição Com Coração – JN)
Deixo aqui as receitas:
Bolo de aniversário
250g de cenoura ralada
200g beterraba
1 + 1/2 chávena de farinha de aveia
1/2 chávena de cacau em pó
1/3 chávena de açúcar amarelo
qb stevia (opcional)
1 colher de chá de fermento
3 ovos
120g chocolate +70% cacau
5 colheres de sopa de quark
Programei o forno a 180 graus.
Cozi uma beterraba com cerca de 200g, inteira (com a casca), deixando ferver cerca de 10min. Depois de fria, descasquei-a e piquei na picadora. Coloquei os ovos e o açúcar no liquidificador, bati bem e adicionei a cenoura rajada, batendo até obter uma mistura homogénea.Numa taça coloquei a farinha, o cacau e envolvi a beterraba e a mistura de ovos e cenoura.
Prove e, se achar necessário, adicione stevia. Envolvi o fermento e levei ao forno cerca de 40 minutos (ou até o palito sair limpo).Para a cobertura: derreti o chocolate no microondas e misturei o quark. Coloquei sobre o bolo que enfeitei a gosto.
Pizzas salgadas
3/4 chávena farinha espelta
1/4 chávena farinha de trigo
1/3 chávena leite (ou bebida vegetal)
2 colheres de sopa de azeite
q.b. tomate cereja
q.b. mozarela ralado
q.b. espargos
q.b. cogumelos
Para preparar a massa misturei as farinhas com uma colher de sopa de azeite e com o leite (se for necessário adicione mais leite ou farinha de trigo). Amassei com as mãos e dividi em 4 partes iguais. Num tacho coloquei o restante azeite e cozinhei alguns espargos e cogumelos cortados em pedaços pequenos (tempere a gosto).Entretanto, formei quatro bases de piza com a massa, que cozinhei numa frigideira (pode cozinhar no forno), de ambos os lados. Quando estavam quase prontas dispus os tomates cortados e o queijo. Assim que este último começou a derreter retirei e coloquei a mistura de espargos e cogumelos. (Pode usar outros legumes, a gosto).
Pizzas doces
1 chávena de farinha de aveia
1 colher de sopa de linhaça triturada
1 colher de sopa (rasa) de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de azeite
1/4 chávena de agua fria
q.b. manteiga de amendoim
2 bananas
3 colheres de chá de chocolate (+ 70% cacau) picado
Programei o forno a 180 graus.
Numa taça misturei a farinha com a linhaça, o azeite e uma colher de sopa de manteiga de amendoim e a água (pode ajustar a consistência da massa com mais água ou farinha). Amassei bem e dividi em 4 partes iguais que estendi e coloquei num tabuleiro forrado com papel vegetal. Barrei cada uma das pizas com um pouco de manteiga de amendoim, dispus banana cortada em rodelas e polvilhei com chocolate picado.
Levei ao forno até a massa estar cozinhada e o chocolate derreter (cerca de 25 minutos).
E o hortícola que entra na confecção destas barritas/bolinhos é… O nabo!
O sabor nem se sente, assim como o do feijão… A mistura fica tão agradável e macia… É muito difícil adivinhar os ingredientes mesmo quando se prova. Assim, para quem não aprecia nabo, eis uma sugestão para comer com vontade!
Barritas ou Bolinhos de feijão e nabo (8 porções)
– 1+1/2 chávena de feijão vermelho cozido – 1/3 chávena nabo ralado – 1/2 chávena de aveia em flocos – 1/4 chávena de stevia (ou a gosto) – 3 colheres de sopa de sopa de azeite – 1 colher de sopa de vinagre de maçã – 2 colheres de sopa de cacau em pó – 1/2 chávena de chocolate (+70% cacau) picado
Programei o forno a 180 graus. Processei o feijão com o azeite, o cacau e a stevia. Envolvi os restantes ingredientes e transferi a massa para uma forma forrada com papel vegetal. Levei ao forno onde cozeu cerca de 25 minutos (não deve cozer demais).
