Produtos lácteos e “substitutos”

Normalmente não aconselho o leite mas, exceptuando casos mais graves de intolerância à lactose ou mesmo alergia à proteína do leite, no plano que proponho serão permitidos todos os produtos fermentados de leite. Em geral, apresentam um teor de lactose significativamente inferior ao do leite, facilitando a sua digestão. Em casos de hábitos muito enraizados e de contestação irredutível, sugiro a versão de leite sem lactose. (Se sabe que tem intolerância à lactose, encontrará, aliás, vários lacticínios sem lactose: iogurtes, queijo fresco e até fatias de queijo!)
Em alternativa, poderá optar por bebidas vegetais, existem cada vez mais à disposição: de quinoa, coco, aveia…
No que respeita aos queijos, opte pelos que apresentam redução do teor de gordura, ou seja, pelos magros ou meio-gordos, mesmo no caso do queijo fresco, a menos que não aprecie de todo a versão com menos gordura. Aposte em: queijo fresco (cerca de 50 g) ou requeijão (cerca de100 g), de cabra ou ovelha, ou no Mini Babybel light. Para barrar, poderá ainda usar quark, queijo creme light, ricota, além das versões de queijo fresco e de requeijão que existem prontas para o efeito, tendo o cuidado de comprar as versões com redução de gordura, sempre que possível. Se preferir, prepare o seu creme de barrar em casa, será mais fresco e barato. Para isso, misture, por exemplo, requeijão, quark ou ricota com ervas aromáticas a gosto, podendo ainda acrescentar alho, umas gotas de limão, lima, maracujá ou até raspas de gengibre ou canela em pó.
Os iogurtes deverão ser sólidos, sobretudo para quem tem maior sensibilidade digestiva, idealmente naturais — também pode optar pelos magros ou de soja — e sem adição de açúcar. «Cremosos», «gregos» e «açucarados» estão, portanto, contra-indicados.