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Alimentação e Nutrição

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Com o regresso às rotinas, seja de trabalho sejam escolares, faz sentido repensar alguns aspectos do nosso estilo de vida.

Assim, a Nutrição com Coração,️ juntou-se ao El Corte Inglés para vos deixar sugestões que marcam a diferença!

Está a torcer o nariz? Não acredita? Então leia:

 Actividade física – se não pratica uma modalidade de exercício físico comece por subir as escadas para ir para o trabalho/escola ou descer as escadas até à garagem… Dance, salte à corda, caminhe!

 Sinta no acto de cozinhar uma terapia – com uma música de que goste e uma água fresca com aroma a lima e manjericão, por exemplo…

Mãos à obra – toca a limpar a despensa, os armários e o frigorífico de forma a não ter tentações alimentares (produtos pouco interessantes por terem muitas calorias e poucos nutrientes) à mão de semear. Olhos que não veem, coração que não sente.

Água – deve passar a ser novamente a nossa bebida de eleição. Nas férias, às vezes, optamos por outras bebidas… Pois eis chegado o momento em que o corpo pede o que faz bem! Porque não aromatizar com pau de canela ou uma erva aromática a gosto ou mesmo fruta socada, bem diluída?

 E que tal ir gerindo o stress e além da meditação na cozinha, aprender a tirar o máximo partido do momento de comer? Não falo apenas do prazer sensorial mas também do convívio. E se tal não for possível, deixemos o chat, a tv e a consola, mastiguemos calmamente e pousemos os talheres…

 Planeie o seu dia alimentar: preparar marmitas ajuda a poupar e a ter a certeza da qualidade nutricional do que vai comer. Não esquecer as merendas também ajuda a não ficar com um apetite difícil de controlar, depois. São várias as opções, desde simples e preparadas em qualquer lugar, às que exigem passar um tempinho na cozinha… Deixo opções no final deste vídeo.

 TUDO PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL E FELIZ

Tenho partilhado muito sobre este tema. De facto a obstipação gera um mal-estar que eu própria vivia, aliás, que as mulheres da família Bravo viviam. É importante saber que obstipação não é uma doença, é um sintoma. A definição de obstipação pode ser variável de pessoa para pessoa e significar (1) fezes duras, (2) dificuldade (ou esforço) acrescido para defecar, e/ou (3) movimentos intestinais pouco frequentes (menos de 1-2 vezes por semana). A sua prevalência, no entanto, é das alterações intestinais mais frequentes (até 25%) na população e pode acontecer tanto em adultos e idosos, como também em crianças.

 Entre as causas mais frequentes, em indivíduos saudáveis sem qualquer outra razão aparente, pode ser a falta repetida de resposta à necessidade de defecar, a inatividade física e a principal causa é desencadeada por maus hábitos alimentares: sobretudo a falta de fibras na alimentação diária, muitas vezes associada à ingestão insuficiente de líquidos e/ou o excesso de ingestão de alimentos açucarados. Entre as causas orgânicas, a obstipação pode ser resultante de alterações do funcionamento normal hormonal, como na gravidez, ou do metabolismo, como a diabetes mellitus, o hipotiroidismo, as doenças neuromusculares e/ou vasculares, ou o cancro, as doenças inflamatórias intestinais e, claro, como não podia deixar de ser, estados psicológicos crónicos de stresse, ansiedade, depressão, bem como a toma de medicamentos para estas condições (ou outras doenças crónicas), podem também originar alterações significativas no trânsito intestinal “normal”.

 É importante ter-se a noção que, antes de partir para qualquer tentativa de resolução rápida do problema, o ideal é tentar criar rotinas de defecação, responder aos estímulos do organismo para esse fim, e alterar os hábitos alimentares no sentido de enriquecer a alimentação em fibras (solúveis e insolúveis) e líquidos. E claro, praticar mais exercício físico, dentro das possibilidades de cada um.

 As fibras alimentares aumentam o conteúdo de líquidos dentro do intestino, tornando as fezes mais moles, o que por sua torna a sua progressão pelo intestino mais facilitada. Para além disto, também contribuem para um aumento da microbiota intestinal e peso das fezes. A microbiota intestinal indiretamente exerce influência sobre o funcionamento da parede intestinal, resultando em maior contratilidade da mesma e velocidade do transito gastrointestinal.

 As fibras podem ser encontradas, nos cereais (principalmente integrais) e derivados destes, nas leguminosas, nos legumes e hortaliças, na fruta, nas sementes e nos frutos oleaginosos. Estes alimentos são também ricos em nutrientes que funcionam como prebióticos, mantendo a microbiota bem equilibrada. Quando não se consegue atingir as recomendações diárias de ingestão de fibra (25 a 38g por dia) através da alimentação, pode-se recorrer a suplementação alimentar através de farelo por exemplo, ou suplementos modulares de fibra (contêm apenas fibra), que são fabricados especificamente com o intuito de fornecer a fibra que falta à alimentação de cada um. É neste segmento muito interessante que o Optifibre se destaca, sendo um alimento com estes fins medicinais específicos, indicado para obstipação específica. De facto auxilia a melhorar a obstipação, sendo apto para grávidas e crianças a partir dos 3 anos.

Não tem efeitos secundários, não causa habituação. Além disso tem um sabor neutro e é de fácil  dissolução, o que simplifica o seu uso nas rotinas rotinas alimentares, em água, sumo, smoothie, iogurte, papa, etc. Antes de ser usado, o ideal será ser aconselhado por um profissional de saúde.

 A  ressalva mais importante passa por dizer que uma pessoa que tenha uma alimentação pobre em fibra: não deve de um momento para o outro introduzir toda a fibra recomendada na sua rotina alimentar. Deve fazê-lo progressivamente, ao longo de 1 a 2 semanas.

A dieta da célebre cantora Adele tem despertado muita curiosidade. Todos vimos alguma foto ou notícia acerca da sua redução drástica de peso, de mais de 45 kg. Na verdade esta dieta não é novidade, já é praticada há alguns anos.

Talvez a primeira celebridade a divulga-la tenha sido a Pipa Middleton, aquando do seu casamento há cerca de 3 anos.

A dieta da célebre cantora Adele tem despertado muita curiosidade ultimamente. Todos vimos alguma foto e notícia acerca da sua redução drástica de peso: cerca de 45 ou mais quilos. Na verdade esta dieta não é novidade nenhuma, já é praticada há alguns anos. Talvez a primeira celebridade a praticá-la  (e divulgar publicamente) tenha sido a Pipa Middleton, aquando do seu casamento há cerca de 3 anos, mas o livro que promove os conceitos associados a esta abordagem de perda de peso (The SirtFood Diet) foi já publicado no início de 2016.

     Em que se baseia então? Ora, o termo sirtfoods, cunhado pelos autores do livro, refere-se a um conjunto de alimentos que, supostamente, ativam uma proteína no organismo (a sirtuína), que regula um gene relacionado com o metabolismo, a resposta inflamatória, o envelhecimento e morte celular, a neuroprotecção, a reparação do código genético (ADN), etc. No entanto, a sirtuína na verdade não é apenas uma, mas sim uma família de 7 proteínas (enzimas) reguladoras destes mecanismos, e nem todas funcionam do mesmo modo, tal como nem são ativadas nem inibidas pelos mesmos compostos. Aliás, um composto pode inibir uma sirtuína e ativar outra. Quando começaram a ser descobertas estas substâncias, há mais de 10 anos, claro que a comunidade científica se dedicou a investigar tudo o que pudesse existir sobre o tema, e a indústria farmacêutica a testar todos os compostos possíveis para melhor regular estas substâncias e controlar os seus efeitos no organismo. Cerca de 1000 artigos científicos por ano têm sido escritos sobre o tema nos últimos 3-4 anos. O potencial de impacto na saúde humana é imenso tendo em conta que são precisamente as doenças crónicas e degenerativas que predominam no contexto atual, ou seja, aquelas que diariamente corroem o normal funcionamento do corpo, envelhecem, estragam e destroem as células e nos “forçam” a manter vivos à custa de medicamentos e mais medicamentos.

    Quais os princípios desta dieta? Baseia-se numa lista limitada de alimentos possíveis, em 2 fases temporais, e numa contagem mais ou menos rigorosa de calorias por dia. A lista de alimentos disponíveis encontra-se enumerada na seguinte tabela.

FRUTASHORTÍCOLASBEBIDASLEGUMINOSASTEMPEROSOUTROS
Frutas cítricas (limão, laranja, toranja, lima, tangerina, cidra) Maçãs Uvas Morangos Mirtilos Tâmaras Abacate CocoAlho Salsa Hortaliças de folhas verdes Cebolas roxas Alcaparras Rúcula Aipo TomateVinho tinto Chá verde Água CaféSojaAzeite virgem extra AçafrãoChocolate negro Trigo sarraceno Nozes Iogurte natural magro Carnes brancas (ex. peito de frango) Pescado

      Desta listagem pode-se inferir que há um grande investimento na promoção de alimentos ricos em resveratrol (um ativador de uma das sirtuínas) e outros antioxidantes, equilíbrio entre gordura saturada e insaturada, riqueza em fibra, vitaminas e minerais. Há um acentuado desinvestimento nos hidratos de carbono, aparecendo apenas o trigo sarraceno como fonte dos mesmos. O ponto alto desta abordagem centra-se na possibilidade de ingestão de vinho tinto e chocolate (ainda que recomendado apenas nas versões mais concentradas de cacau: >70%), alimentos tão apetecíveis pela população geral e normalmente excluídos de um processo de perda de peso.

      Nos primeiros 3 dias da primeira semana, deve-se ingerir 3 batidos verdes e 1 refeição mais completa, com estes alimentos; nos restantes dias dessa semana, altera-se para 2 batidos e 2 refeições. Não se pode exceder as 1000 calorias por dia (metade do que normalmente o ser humano necessita). Na segunda semana, o total calórico não pode exceder as 1500 calorias por dia e o plano resume-se a 3 refeições completas e 1 batido verde por dia. A partir desta semana, pode-se permanecer neste regime indefinidamente e inclusivamente pode-se voltar à primeira fase (1 semana) sempre que assim se entender. Há liberdade para conjugar os alimentos listados acima, nas ditas refeições, da forma que melhor convier, tal como se podem combinar de forma variada os hortícolas nos batidos verdes.

    Muitos dos princípios desta dieta são semelhantes aos da dieta mediterrânica, tal como o princípio base de qualquer processo de perda de peso: ingerir menos calorias do que as que o corpo necessita. Neste caso, apontam-se estes alimentos como os milagrosos que vão mexer com o gene do emagrecimento (ou rejuvenescimento), mas a evidência científica ainda não permite definir claramente essa relação causa-efeito; apesar do que qualquer celebridade possa confirmar pela sua nova silhueta. É uma dieta muito restritiva, principalmente na 1ª semana, e limitada na variedade de alimentos permitidos por isso não é qualquer um que a consegue aderir e tolerar a mesma. A esta dieta associa-se a prática de exercício físico diário, nomeadamente ioga ou pilates.

Em resumo, nenhum dos alimentos desta dieta á prejudicial à saúde (exceto o vinho, que, existindo, não deve ultrapassar 1-2 copos/dia), pelo que é uma dieta segura de se cumprir, mas os seus efeitos a longo prazo nunca foram investigados em seres humanos!

A imagem foi retirada de: https://nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/a-dieta-intensa-e-controversa-que-ajudou-adele-a-perder-45-quilos

Todos sentimos falta de snacks e merendas saudáveis, fáceis de transportar e nutricionalmente equilibradas, concordam? Sempre que saio de casa e quero levar algo assim na minha mala, pego num Babybel light para acompanhar as minhas Bravas e Bravinhas não há melhor! É um dos snacks que faz parte dos meus planos alimentares há anos e anos. De facto é muito prático e nutricionalmente muito interessante: tem 5g de proteína, 42Kcal e não tem lactose. As crianças adoram, todos partilham os famosos queijinhos redondos.


Bom dia, no maravilhoso mundo do Natal!
Hoje quero partilhar convosco a minha decisão de não comer carne. Já há uns meses que a tomei e é esse o motivo pelo qual a Nutrição com Coração tem partilhado muito menos receitas com carne. É uma decisão tomada com o coração e não por uma questão profissional. Ainda assim a consciência alimentar garante-me que nenhum nutriente me falta. Como já antes disse, todos podemos tomar decisões a este nível desde que o equilíbrio nutricional seja garantido. [Comer deve ser também um acto de amor e nesse sentido devemos respeitar-nos.] E eu mantenho outras fontes proteicas na minha alimentação. 
Mesmo para os vegetarianos, fontes como:

  • a soja
  • os oleaginosos (sobretudo amêndoa, amendoim e pinhões e depois as nozes, avelãs, cajus e pistachios)
  • as leguminosas
  • a aveia integral 
  • os grãos de trigo sarraceno, quinoa e amaranto
  • o arroz integral (por ordem decrescente de teor proteico) são fontes interessantes deste macronutriente.

É claro que os cereais conjugados com as leguminosas na mesma refeição são uma óptima opção, principalmente para crianças e adolescentes, já que estes têm uma maior necessidade de ingerir uma boa quantidade e variedade de proteínas na mesma refeição.
Pensei muito se devia fazer este post e faz-me todo o sentido. Haja verdade e o Natal é a melhor altura para partilhar!