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Alimentação e Nutrição

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Vamos Nataliciar?

Haja equilíbrio. Em tudo.
Esta época leva ainda mais a pensar nisso!

E na alimentação, não faz sentido sermos reféns de regras mas também não o faz a liberdade total.

No geral, aconselho a abrir excepções com liberdade na noite de 24 e no almoço de 25.

Todos sabemos que, nesta altura, já termos começado com muitos excessos, dia sim, dia sim e que manter os restinhos lá por casa com mais uma rabanadinha ao pequeno-almoço e pão de ló com queijo da Serra ao lanche só pode causar mau estar e fazer o valor que a balança nos mostra subir e subir, gradualmente…

A questão a que devemos dar atenção é ao efeito cumulativo destas festas: aumentamos o peso e não recuperamos. Depois vêm os festejos da passagem de ano, depois os da Páscoa e entretanto aniversários e jantares e afins e por aí continua…

Que bom que é conviver. E que bom que é comer!

E nem sequer precisamos de optar por receitas que não são as tradicionais, se o nosso gostinho a Natal traz essas como as melhores memórias a reviver.

Comer não só nos alimenta, também nos aconchega.
É necessário ter consciência alimentar e tudo corre bem…

Vamos, então, reformular e fazer tudo com equilíbrio.
Sim? Concordam comigo?

Vamos ser felizes.

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Anemia

A anemia afecta 1 em cada 5 portugueses.

A anemia é uma condição clínica – não é uma doença – que resulta da diminuição do número de glóbulos vermelhos ou da quantidade de hemoglobina, o que limita as trocas de oxigénio e dióxido de carbono entre o sangue e as células/ tecidos.

As anemias nutricionais, as mais comuns, são causadas por ingestão insuficiente de alimentos com ferro, vitamina B12 e/ou ácido fólico ou por absorção inadequada destes, por:
– Doenças gastrointestinais ou interferência de medicamentos;
– Aumento das necessidades de ferro, vitamina B12 ou ácido fólico principalmente em períodos de crescimento e desenvolvimento, como a infância, adolescência, a gravidez ou o aleitamento;
– Aumento da excreção (por exemplo durante a menstruação).

(No caso da vitamina B12, pode ocorrer por défice de fator intrínseco, que é uma substância obrigatória para o intestino absorver esta vitamina.)

O ferro é importante para a formação da hemoglobina (constituinte central dos glóbulos vermelhos), que intervém no transporte de oxigénio e dióxido de carbono através do sangue. A absorção de ferro proveniente de alimentos de origem animal é realizada em maior proporção do que a do ferro proveniente de alimentos de origem vegetal; a ingestão de vitamina C facilita a sua absorção.

A vitamina B12 e o ácido fólico têm a particularidade de actuar em doses muito baixas e também de contribuir para a formação dos glóbulos vermelhos, através do papel importante na síntese de ADN.
O défice destes nutrientes, bem como de proteína, fazem com que os glóbulos vermelhos e a hemoglobina não se formem.

Os alimentos de origem vegetal mais ricos nestes nutrientes são as leguminosas, os cereais integrais, o tofu, os vegetais folha verde escura e os oleaginosos no geral. A vitamina B12 é limitante para um vegetariano visto que no mundo vegetal existe essencialmente em alimentares vegetais fortificados.
Os 3 nutrientes que referi existem em muitos alimentos de origem animal.

Uma alimentação vegetariana ou vegan cuidada, idealmente orientada por um nutricionista e cuja eventual suplementação seja supervisionada por um medico, não será causadora de anemia.

Podem assistir ao vídeo completo clicando no link: Causas, sintomas e tratamentos de anemia (jn.pt)

Podem consultar o artigo Vamos falar sobre FERRO? – Nutrição com ♥️ (nutricaocomcoracao.pt) com sugestões para melhorar a absorção de ferro.

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Alimentação Vegan

Partilho convosco  entrevista que dei à Revista Sábado, a propósito da minha escolha de um dia alimentar vegan, que não chegou a sair:

 

1. Porque escolheu receitas vegetarianas?
Porque a minha mãe é vegan e costumamos fazer as refeições em conjunto. Privilegio o convívio com quem amo, faço das refeições momentos de terapia e não abdico da comidinha caseira – se tiver um toque de mãe, tanto melhor. Adoro os nossos pratos vegetarianos preparados com as receitas tradicionais da nossa cultura!

2. É mais saudável e mais barato fazer receitas vegetarianas?
A forma como escolhemos alimentar-nos é uma importante característica da cultura humana. Assim, cada pessoa deve sentir e escolher o que lhe faz mais sentido, desde que tal escolha garanta o equilíbrio nutricional de que todos necessitamos.
As opções vegetarianas podem ser benéficas em casos específicos.

Sim, se soubermos fazer bem as escolhas e não formos para os ultraprocessados, ser vegetariano pode ser mais barato.

3. Quantas vezes por semana se deve comer refeições sem proteína animal? Porquê?
Que eu saiba, não há nenhuma recomendação nesse sentido. (Podemos simplesmente não comer proteína animal.)

4. Quais são os benefícios da proteína vegetal?
Não se trata dos benefícios da proteína vegetal especificamente, mas sim dos alimentos vegetais como um todo, com uma riqueza e sinergia de nutrientes muito interessante.
Para tirar o máximo partido nutricional destes alimentos há que saber prepará-los e confeccioná-los.

5. Pela sua experiência, os portugueses estão mais recetivos a receitas vegetarianas ou ainda estão convictos que uma refeição saciante tem de ter carne ou peixe?
Acredito que no geral sim, mas depende de vários fatores: região do país, estrato sócio-económico, escolaridade, etc.

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Acrilamida

Hoje falo-vos de contaminação alimentar, nomeadamente de um contaminante específico: a acrilamida.
O que é? Deixo-vos a descrição de Luísa Ramos Bordajandi, farmacêutica da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos): “A acrilamida é formada a partir de açúcares e aminoácidos, principalmente um chamado asparagina, que estão naturalmente presentes em muitos alimentos. E embora seja praticamente impossível eliminar a acrilamida dos alimentos amiláceos cozinhados, é possível reduzir as quantidades nos alimentos através de uma cozedura mais cuidadosa e variada.”
Além dos cuidados caseiros que vos sugiro no vídeo, deixo alguns produtos alimentares que podem conter acrilamida:
– feitos de cereais, tais como cereais de pequeno-almoço, bolachas, torradas e café
– produtos de batata e/ou batata doce como batatas fritas.
Vamos ter cuidados na cozinha e fazer boas escolhas!
Este é um conselho da EFSA e da ASAE (Autoridade de Segurança Alimentar e Económica) no âmbito da campanha #EUChooseSafeFood, potenciando a literacia alimentar e a consciencialização da confiança na Ciência que existe por detrás de uma alimentação segura.
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A alimentação pode ajudar nas dores menstruais?

A alimentação pode ajudar nas dores menstruais?

Eventualmente pode, modelando os níveis de estrogénios.

Na mulher, a quantidade de estrogénio em circulação vai mudando ao longo do mês, em resposta à LH e à FSH, que são produzidas não só pelos ovários, mas também pelo tecido adiposo e pelas glândulas suprarrenais.

Quando maior for a quantidade de gordura corporal, mais elevados serão os níveis de estrogénios.

Também o cortisol (associado ao stress) tem o seu papel na síntese de progesterona (que contrabalança o efeito dos estrogénios), modelando os níveis médios de estrogénio circulante.

Em resumo, ter uma proporção adequada de gordura corporal e níveis controlados de stress diários são 2 bons princípios para manter níveis de estrogénio adequados..

Quanto à alimentação propriamente dita, há 2 aspectos a considerar:

1- Deve privilegiar-se uma alimentação que exija pouco “trabalho do fígado”, ou seja, rica em hortofrutícolas e reduzida em açúcares e gordura – permite níveis baixos de estrogénios, uma vez que a riqueza em fibra ajuda a “sequestrar” uma boa parte dos estrogénios que foram enviados pelo fígado para o intestino, eliminando-os.

Quanto melhor funcionar este circuito (comunicação) entre o fígado e o intestino, melhor será a regulação dos estrogénios.

Os produtos de origem animal não contêm fibra, pelo que, se a mulher baseia a sua alimentação nestes produtos, provavelmente não vai conseguir atingir as quantidades diárias recomendadas de fibra e pode até desequilibrar o tão importante funcionamento da microbiota intestinal.

2- A inclusão de fitoestrogénios na alimentação diária mimetiza os efeitos do estrogénio orgânico, pelo que o organismo produzirá menos.

Entre estes compostos destacam-se os linhanos  – presentes nos grãos, legumes e hortaliças e algumas sementes como a de linhaça – e as isoflavonas – presentes na soja.

Uma nota importante: os efeitos das isoflavonas (soja) não são iguais para todas as pessoas, pelo que não se deve apostar unicamente neste alimento como forma de chegar ao objectivo de controlar os níveis de estrogénios.

Consulte o seu médico e o seu nutricionista.

Pode ver no meu Instagram:

https://www.instagram.com/reel/Cu7uWMmNn04/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

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