20 truques e conselhos para uma alimentação saudável

Optei por dividir estas dicas em 3 secções: comidas, bebidas e estilos de vida. A alimentação é muito mais do que escolher alimentos, envolve todo um contexto cultural, social e familiar, onde se incluem as atividades física e profissional. Assim, nada melhor do que ter por base a Dieta Mediterrânica como símbolo dessa mesma riqueza e variedade nutricional.

1. Nunca é demais relembrar: deve preferir a água em detrimento de qualquer outra bebida;

2. Não esqueça que mesmo os sumos naturais são menos nutritivos do que a fruta fresca e podem concentrar muito açúcar;

3. Consuma uma média de 3 peças de fruta, distribuídas pelas várias refeições;

4. Inicie o seu dia sempre com um pequeno-almoço completo, não esqueça que sem ele vai “adiando o apetite”;

5. Opte por pão e cereais preparados com farinhas pouco refinadas;

6. Inclua laticínios no seu dia-a-dia. Prefira os magros e sempre que se justifique, sem lactose;

7. Tente incluir uma “mão” de frutos gordos no seu dia;

8. Consuma sopa 2 vezes por dia;

9. A presença de hortícolas no prato é fundamental para completar a refeição;

10. Cozinhe de forma simples, com preparados à base de caldeiradas e ensopados, ou assados em cama de legumes. Use bastante cebola, desta forma evitará o excesso de gordura;

11. Procure ir reduzindo gradualmente a quantidade de sal que usa nos seus cozinhados, as ervas aromáticas são um excelente auxilio;

12. Não se esqueça de incluir as leguminosas no seu dia, pelo menos uma vez;

13. O pescado gordo deve ser ingerido pelo menos 2 vezes por semana e o restante deve ser ingerido 5 vezes. Quanto às carnes, opte pelas magras, mas não se esqueça de tirar peles e gordura. O ovo pode ser ingerido até uma vez por dia;

14. Evite os produtos ultraprocessados e refeições pré confeccionadas;

15. Poderá permitir-se abrir uma excepção semanal, regressando de imediato aos cuidados alimentares;

16. Comer é um prazer, não abdique dele mas escolha a sua saúde antes;

17. Planeie o seu dia alimentar;

18. Leve uma lista de compras para o super-mercado;

19. Levante-se diariamente mais vezes, porque ficar muito tempo sentado ou deitado provoca perda de massa óssea e muscular;

20. Tente organizar o seu dia de forma a conseguir incluir um momento para praticar atividade física: os seus músculos, ossos e articulações agradecem.