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A capacidade intelectual depende do desenvolvimento intelectual de cada um e tal começa logo durante a gravidez e com forte influência da alimentação materna.

Há alimentos que nos ajudam a melhorar (ou pelo menos a manter) uma boa memória e capacidade de concentração, mas o fundamental será ter uma alimentação saudável e completa em todos os nutrientes, ao longo do tempo, para garantir que também nessas alturas a função cognitiva será otimizada. Contrariamente ao que tantas vezes ouvimos, não precisamos de aumentar a ingestão de vitaminas ou minerais em alturas como a época de exames, ou seja, os suplementos alimentares não serão necessários na maior parte dos casos.

Mas quais os nutrientes com impacto, direta ou indiretamente, mais visível no nosso intelecto e em que alimentos estão presentes?

  • Vitaminas B6, B12 e ácido fólico: bons níveis de ingestão (ou suplementação, em caso de défice) ajudam a preservar a memória. A vit. B6 é encontrada em fígado de vaca, nozes, atum, carne de porco e espinafres, enquanto o ácido fólico é encontrado em carnes, brócolos, couves-de-bruxelas, espinafres, espargos e ovos. A vit. B12 está presente apenas nas carnes e laticínios.
  • Ómega 3 – a ingestão de peixes gordos, como a sardinha, o salmão ou a cavala, mas também de abacate, frutos oleaginosos como nozes e amêndoas e sementes como as de chia, linhaça e abóbora, terá um impacto positivo no desenvolvimento intelectual do bebé/criança, manutenção da plasticidade neuronal no adulto e prevenção do declínio cognitivo no idoso
  • Flavonóides. Melhoram as sinapses neuronais, que é a forma como as células cerebrais comunicam, a memória e impedem os neurónios de envelhecer; são encontrados em alimentos como cacau, vinho tinto, chá verde, hortaliças e feijão.
  • Vitaminas D e E. Ajudam a prevenir a deterioração das membranas neuronais e melhoram a sua atividade. Podem ser encontradas em alimentos como o abacate, o amendoim, as azeitonas e o azeite, os peixes gordos e o fígado de peixes.
  • Vitaminas C e beta-caroteno, por serem potentes antioxidantes, atrasam o declínio cognitivo no idoso. Estão presentes nas hortaliças de folha verde escura e na fruta cítrica, na cenoura, abóbora, beterraba e batata-doce.
  • A colina pode ser encontrada em alimentos como peixes de água salgada, ovos, fígado, galinha, leite e alguns legumes, incluindo soja e feijão e é o precursor do neurotransmissor acetilcolina – o que é importante para evitar o declínio mental. A perda de neurónios colinergénicos está associada com a perda de função cognitiva, particularmente a perda de memória e doença de Alzheimer.
  • Triptofano, por ser percursor da serotonina, um neurotransmissor que, entre outras funções, melhora o estado de humor e a regulação do sono. Apresento 4 alimentos ricos nos nutrientes referidos: Banana, Aveia, Castanhas do Maranhão ou do Brasil e Chocolate preto.
  • Chá preto ou chá verde podem também dar uma ajuda, por conterem teína, que mantém o estado de alerta necessário a quem estuda.
  • Todas as formas de ingestão de água serão bem-vindas, a desidratação pode ter impacto negativo a nível cognitivo. Bebidas alcoólicas, por outro lado, devem ser eliminadas, claramente.

Por outro lado, alimentos de conforto, normalmente crocantes e usados como petisco enquanto se estuda, como as bolachas ou as batatas fritas, devem ser evitados, são quase vazios nestes nutrientes e são ricos em açúcar, sal e gordura saturada. O excesso calórico e a presença de gordura saturada promovem a desregulação do ótimo funcionamento cognitivo e intelectual.

Se há necessidade de petiscar, porque não fazê-lo com umas pipocas caseiras, cenoura crua, uns tremoços, frutos oleaginosos ou sementes maiores como as de girassol e de abóbora? E se a vontade é mesmo de doce, porque não associamos o crocante ao chocolate e nos deliciamos com uma tortilha de milho com fio de chocolate negro (não cobertura)?

Se quiserem receitas simples de merendas estejam atentos à publicação de amanhã.

Fundamental será também valorizar a prática regular de exercício que, além de permitir um intervalo no estudo – que segundo especialistas deve ser feito de 2 em 2 horas, em momentos de lazer – contribui para a neurogénese, ou seja, o desenvolvimento de mais neurónios e por isso melhoria na capacidade de aprendizagem e memória. Por último, não esqueçamos as horas diárias de sono, que devem ser suficientes e de qualidade.

Bons estudos! 😉

O sistema imunitário é o sistema de defesa do organismo, fundamental para o “limpar” de corpos estranhos – os antigénios – e de substâncias indesejáveis. Quando temos uma infeção causada por vírus ou bactérias, é esse sistema que nos auxilia a combatê-los. De forma geral, num organismo com um sistema imunitário saudável, quando há uma interação dos antigénios com células do sistema imunitário (os anticorpos), estas últimas tentarão sempre eliminá-los do organismo da forma mais rápida.

No entanto, nem sempre é tão linear. Há casos em que o primeiro contacto dos anticorpos com os antigénios pode causar de imediato uma reação exagerada ou, pelo contrário, uma reação muito reduzida (sensibilização) que depois, num segundo contacto, se torna numa reação exagerada. Estas reações são conhecidas como alergias, de que tantas vezes ouvimos falar. 

Para que o sistema imunitário funcione em pleno é necessária uma boa formação de anticorpos e também dos mediadores químicos que modulam reações com os antigénios. É do senso comum que uma alimentação pobre e deficitária, que gere carências nutricionais ou até mesmo um estado de desnutrição, possa resultar em maior gravidade perante doenças infeciosas. E não se julgue que só um contexto de pobreza leva a situações deste tipo, há também casos em que se verifica uma alimentação baseada em más escolhas, causada quer por preferências alimentares pouco interessantes, quer por monotonia alimentar, motivadas por uma vida muito agitada, com muito stress e com pouco tempo direcionado para comer alimentos bons e em quantidade suficiente. Na verdade, estas pessoas não ganham tempo, perdem tempo de vida.

Não há ainda estudos suficientes sobre os efeitos da nutrição no sistema imunitário do ser humano. No entanto, há alguma evidência de que deficiências de alguns micronutrientes específicos podem alterar a resposta imunitária, em animais. Entre esses micronutrientes, destaquemos o zinco, o selénio, o ferro, o ácido fólico e as vitaminas A, B6, C e E. Mais recentemente, incluiu-se nesta lista de nutrientes fundamentais para o sistema de defesa a vitamina D, que durante tanto tempo se julgou estar associada «apenas» ao metabolismo do cálcio e aos processos de mineralização óssea. Na verdade, a investigação tem vindo a provar que a vitamina D tem um papel indispensável na manutenção do funcionamento equilibrado do sistema imunitário.

Fará ainda sentido falar dos ómega-3, pelo seu efeito anti-inflamatório, agindo como imunomoduladores, e, por último, dos probióticos, que, ao fortalecerem a flora intestinal benéfica, contribuem positivamente para as defesas do organismo. Os probióticos são bactérias que se juntam às bactérias benéficas do intestino, auxiliando a neutralizar as bactérias prejudiciais. Este equilíbrio, em que há uma sobreposição da flora boa, influencia o nosso sistema imunitário, sobretudo na produção de compostos que exercem efeitos imunomoduladores ou na capacidade de modelar o funcionamento das nossas células imunitárias. Há alimentos com efeito probiótico que podemos – e devemos – ingerir diariamente, sobretudo os iogurtes e leites fermentados. Existem, ainda, várias preparações de probióticos no mercado, devendo a sua escolha ser aconselhada por um especialista. 

De seguida deixo uma lista das fontes alimentares mais ricas em cada um dos nutrientes referidos, mostrando as suas fontes vegetais:

Zinco – cereais integrais, leguminosas e oleaginosos – frutos sobretudo a castanha do brasil – e sementes;

Selénio – cereais e grãos, lacticínios, fruta, vegetais, castanha-do-maranhão; 

Ferro – legumes de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, oleaginosos (frutos e sementes); 

Vitamina A – hortícolas: pimentos, cenoura, batata-doce, espinafres, couve-galega, agrião, couve-portuguesa, pimento, grelos, brócolos, couve-lombarda, abóbora, fruta: manga, damasco, dióspiro, meloa, melão, papaia, creme vegetal, natas, queijo, leite;

Vitamina B6 – noz, soja, avelã, arroz integral, alho-francês, batata, amendoim;

Ácido fólico – leguminosas, hortícolas: agrião, grão, espargos, espinafres, couve lombarda, couves-de-bruxela, beterraba, brócolos; 

Vitamina C – couve-galega, couves-de-bruxelas, agrião, grelos, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, laranja, limão, morango, tangerina, brócolos, pimento, couve-portuguesa, couve-branca, clementina, nectarina, framboesa, batata-doce, alho-francês;

Vitamina D – creme vegetal, leite;


Vitamina E – azeite, cremes vegetais e margarinas, óleo de milho, de soja e de amendoim, oleaginosos (frutos gordos e sementes);

Ómega 3 – azeite, soja e óleo de soja, beldroegas, alimentos fortificados, por exemplo bebidas vegetais, oleaginosos – atenção às nozes, sementes de chia e de linhaça – têm mais ómega 3 do que ómega 6 (meio anti-inflamatório); suplementos de algas e microalgas (os únicos no mundo vegetal que têm diretamente a forma químicas ativas de ómega 3).

Mais uma vez repito – nunca é demais – que uma alimentação variada e equilibrada permite que o organismo mantenha ótimas condições de saúde, incluindo o pleno funcionamento do sistema imunitário e, portanto, uma defesa adequada. Assim, se incluirmos grãos integrais, se variarmos o mais possível os hortofrutícolas e não esquecermos nenhum dos grupos da Roda dos Alimentos, estaremos menos sujeitos a alterações por desequilíbrio ou enfraquecimento do nosso sistema de defesa. Os frutos oleaginosos e as sementes, embora não estejam ilustrados na Roda dos Alimentos, poderão ser excelentes opções a adicionar à dieta, por conterem alguns dos nutrientes que descrevi.

Deixo a minha seleção de topo de alimentos imprescindíveis para um bom sistema imunitário

1 – Leguminosas

2 – Lacticínios (idealmente os fermentados)

3 – Oleaginosos: frutos gordos e sementes

4 – Cereais integrais

5 – Frutas (incluindo citrinos – toranja, laranja, lima, limão) e legumes variados (nomeadamente de folha verde-escura)

6 – Azeite

Quanto à suplementação, vamos ter cuidado. É verdade que se tomarmos um suplemento por exemplo de uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), apenas estaremos a ter uma urina mais cara, visto que o seu excesso sai do organismo. Não esqueçamos, no entanto, que as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) têm facilidade em acumular-se no organismo e uma hipervitaminose pode ser tão grave como a carência da vitamina em questão. O mesmo é válido para minerais e oligoelementos.

Assim, de tudo o que falei, fará sentido procurar um bom probiótico, suplementar em vitamina D (claramente deficitária nos portugueses) e quanto aos outros nutrientes, apenas fará sentido se não atingirmos as quantidades diariamente recomendadas, o que, seguindo uma dieta variada, equilibrada e completa, terá pouca probabilidade de acontecer.

Por exemplo, quanto à vitamina C, precisamos de 2 laranjas por dia para atingir as necessidades diárias.

Reportando-me ao coronavírus, as boas práticas de higiene pessoal – das melhores medidas profiláticas – marcam mais ainda a diferença, mesmo no que respeita à alimentação.

Assim, fará sentido que apenas uma pessoa da família vá ao supermercado (de preferência deixando os idosos ou pessoas de maior risco livres desta tarefa). Tal como nos explicaram, deve levar luvas e máscara (sei que tal é controverso, a ideia é garantir uma boa higienização, com desinfeção, sempre, depois). Uma vez em casa, as embalagens devem ser eliminadas e os alimentos colocados noutras embalagens caseiras. Quanto aos hortícolas, nesta fase devemos evitar saladas e optar por cozinhá-los. No que respeita à fruta, devemos descascar toda e evitar as opções sem casca. Não sabemos quem tocou nestes alimentos, apenas temos conhecimento que este é um vírus muito contagioso.

Já agora, deixo um apelo que não tem a ver com o nosso sistema de defesa, mas com responsabilidade social, civismo e noção de cuidar: não despejemos as prateleiras dos supermercados em casa. Lembremo-nos que há profissionais de saúde a cuidar dos nossos doentes, que só podem ir comprar comida quando terminam o seu turno, muitas vezes no final da tarde e nada encontram para se abastecer.