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jejum

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Desde o início do século passado que os cientistas têm explorado a hipótese de que a redução calórica possa prolongar o tempo de vida das pessoas, bem como a sua qualidade de vida, resultando daí benefícios para a saúde em geral. Desde então, as conclusões associadas à redução de 30-40% da energia consumida mostravam que se podia prolongar a esperança média de vida em cerca de um terço, com uma clara redução também na incidência de doenças e seus factores de risco. Estudos mais recentes, dos últimos dez anos, têm vindo a confirmar e reforçar esta ideia, mostrando resultados na melhoria da sensibilidade à insulina, dos níveis de colesterol e da perda de peso, com regulação do controlo do apetite e da saciedade.

Há, no entanto, várias formas de executar este jejum, sendo duas delas as mais frequentes: o jejum intermitente e o jejum em dias alternados (por exemplo a dieta “5:2”). O que varia entre estes dois métodos é o grau da restrição calórica e o número de dias da semana em que se faz jejum.

 

Não esqueçamos que esta abordagem da perda de peso não deve ser aplicada em todos os casos. É de salientar que nas primeiras 3-6 semanas, os níveis de apetite e de humor, bem como o estado psicológico de forma geral, ficam (bastante) alterados, podendo comprometer o cumprimento da dieta, mas, normalmente, no final desse período, elesregularizam. É, por isso, fundamental que a pessoa esteja totalmente preparada e mentalizada para esta estratégia e consciente do que ela implica.Ultrapassada a tal fase inicial, normalmente a sensação de fome deixa de ser entendida com o carácter de sacrifício e punição e passa a ser um objetivo a atingir e a superar. Poderá de facto ser um aliado muito importante na gestão do peso.

Os estudos atuais não incluem indivíduos diabéticos controlados com medicação, atletas, grávidas, idosos e crianças, que são os grupos de maior vulnerabilidade de controlo glicémico e necessidades nutricionais específicas, pelo que, neles, não se recomenda a utilização desta abordagem.

Também parece claro, pelos estudos realizados até agora, que os resultados das dietas de jejum intermitente ou em dias alternados produzem efeitos de perda de peso e de proteção cardiovascular semelhantes aos de uma simples dieta com restrição/controlo calórico.

 

Mas então, como funciona esta abordagem?

No caso da dieta com jejum em dias alternados, nos dias de jejum (1 ou 2 dias por semana) é permitido que a pessoa ingira entre 500 ou 600 calorias (cerca de 75% de restrição calórica), consoante é mulher ou homem, respetivamente, e nos restantes dias pode comer “livremente”. Entenda-se que este “livremente” deve sempre seguir algumas regras e sobretudo haver bom senso e equilíbrio, pois nos dias de jejum há muitos nutrientes essenciais que não são ingeridos e que devem ser repostos nos dias de não-jejum (vitaminas, proteínas, minerais, gorduras essenciais e fibra). Também é de reforçar que em todos os dias do plano, a hidratação se reveste de especial importância, pois, se nos dias de jejum ajuda não só a hidratar mas também a mascarar a sensação de fome, nos restantes dias auxilia na reposição do funcionamento ótimo do organismo.

Já na dieta com jejum intermitente, a pessoa faz uma restrição calórica na ordem dos 40-50% durante 1 a 3 dias por semana e nos restantes pode comer “livremente”. Deve seguir os mesmos conselhos de hidratação e de ingestão alimentar para os restantes dias.

Numa “simples” dieta de restrição calórica, a restrição ronda um terço das necessidades energéticas em todos os dias da semana.

Não é recomendado que nos dias de jejum (75% de restrição calórica) as pessoas pratiquem atividade física, pelo menos de nível intensivo.

 

Em conclusão, se já tivesse sido descoberto o método ideal de perda de peso, não continuaríamos em busca de novas abordagens. O essencial neste objectivo é que opte pela solução que melhor sirva a sua motivação, a sua preferência e a sua capacidade de a cumprir, pois os resultados poderão, na maioria dos casos, ser muito semelhantes entre as várias opções.

Recentemente o japonês Yoshinori Ohsumi foi galardoado com Prémio Nobel da Medicina 2016, devido aos seus trabalhos na área da “autofagia”. Este termo refere-se a um conjunto de processos celulares, disponíveis no ser humano, que servem para proteger a célula do seu mau funcionamento, do seu envelhecimento e da sua invasão por bactérias, vírus ou outros agentes, da sua degradação ou, mais simplesmente,de todas as situações que a possam colocar sob stress. Por stress celular entendem-se todas as situações descritas anteriormente, mas também a restrição de energia e de nutrientes. A questão que se coloca, é: poderá o jejum ter utilidade na perda de peso?

A proposta deste laureado da Medicina é que sim: durante o jejum de 12-24h, a célula activa os seus mecanismos de autofagia, degradando e alimentando-se dos seus próprios componentes celulares (principalmente proteínas e açúcares) e das células vizinhas. Tal, aliás, está definido no nosso código genético. Mais ainda, tem sido associado este mecanismo a uma maior esperança de vida, ou seja, parece que esta sequência de eventosmotivados por períodos de carência alimentar (bastante comum no homem primitivo), poderá ser favorável no prolongamento do tempo de vida e na prevenção da doença.

A questão mais premente agora é: como executar este jejum da forma mais eficaz?

Há mais de 50 anos que se tem vindo a demonstrar que a redução de 30-40% da energia consumida pode prolongar a esperança média de vida em cerca de um terço, com clara redução também na incidência de doença e factores de risco. Estudos recentes têm vindo a confirmar e reforçar esta ideia, mostrando resultados na melhoria da sensibilidade à insulina, dos níveis de colesterol, na perda de peso e regulação do controlo do apetite e saciedade. Os estudos actuais não incluem indivíduos diabéticos controlados com medicação, atletas, grávidas, idosos e crianças, pois são grupo de maior vulnerabilidade de controlo glicémico e necessidades nutricionais específicas, pelo que nestes grupos de pessoas não se recomenda a utilização desta abordagem. Também parece claro, pelos estudos realizados até agora, que os resultados das dietas de jejum intermitente ou em dias alternados produzem efeitos de perda de peso e de protecção cardiovascular semelhantes aos de uma simples dieta com restrição/controlo calórico.

Jejum versus restrição calórica 

O “jejum” poderá ser em 1 ou 2 dias por semana, em que é permitida uma ingestão entre 500 ou 600 calorias (cerca de 75% de restrição calórica) e nos restantes dias é possível comer “livremente”; ou, noutra modalidade, no jejum intermitente, a pessoa faz uma restrição calórica na ordem dos 40-50% durante 2-4 dias da semana e nos restantes dias pode comer “livremente”. Entenda-se que este “livremente” deve sempre seguir algumas regras pois nos dias de jejum há muitos nutrientes essenciais que não são ingeridos e que devem ser repostos nos dias de não-jejum (vitaminas, proteínas, minerais, gorduras essenciais e fibra). Também é de reforçar que em todos os dias do plano, a hidratação se reveste de especial importância, pois nos dias de jejum ajuda a hidratar, enquanto nos restantes dias auxilia na reposição do funcionamento óptimo do organismo. 

Numa “simples” dieta de restrição calórica, a restrição ronda 30% das necessidades energéticas, em todos os dias da semana.

Fazer jejum ou reduzir a alimentação, o que será ideal?

Ainda não há consenso, mas uma coisa é certa: não é um jejum total e interminável que produz efeitos benéficos, é a diminuição do consumo de energia e nutrientes que estimula a autofagia” e com ela os seus efeitos benéficos. Em relação ao jejum ainda não se sabe a duração e frequência ideal para maximizar os seus efeitos, assim como qual o nível ideal de restrição necessário para este fim.

Os excessos nas festas devem ser limitados às comemorações de Natal, nos jantar de 24 e almoço de 25 de Dezembro e novamente na passagem de ano, apenas no jantar de 31 de Dezembro e almoço de 1 de Janeiro. Se assim for, o equilíbrio mantém-se e basta retomar os cuidados alimentares tranquilamente. Se ainda não os tem, ou se abusou 1 mês inteiro, porque os jantares de Natal entre amigos e colegas de trabalho começaram no início de Dezembro, os doces de Natal se foram mantendo lá por casa e após a passagem de ano está a ser difícil encontrar o equilíbrio, aqui ficam alguns conselhos:

 

– A primeira coisa a fazer é retomar a rotina alimentar

Procure ter os horários de refeições novamente ajustados ao seu dia e retomar a actividade física. Se não o fazia, é uma excelente altura para iniciar uma modalidade de que goste, incluindo-a com regularidade no dia a dia. Se não quer começar já no ginásio, porque não aproveita a hora de almoço para fazer uma caminhada, ou simplesmente aproveitar momentos do dia de trabalho, se este for sedentário, para se levantar uns minutos?

– Deve planear o dia alimentar 

Esta solução é importante principalmente para quem tem um trabalho que não permite ter pausas planeadas. Levar a marmita para o trabalho, além de ser bom para a carteira, também é ideal para quem quer retomar o processo de perda de peso, sobretudo porque não ficará à mercê das opções pouco saudáveis (os restinhos natalícios, etc.) que poderão estar disponíveis por perto;

– Deve tomar sempre o pequeno-almoço e procurar fazer merendas

O pequeno-almoço deve ser feito idealmente na primeira hora após levantar. É logo nesta altura que começamos a modelar o apetite que vamos sentir ao longo do dia, após o jejum nocturno.

As merendas são essenciais para o bom funcionamento do nosso sistema digestivo e também para podermos controlar a vontade de comer. Não as fazer leva muitas vezes ao descontrolo alimentar mais tarde, sobretudo quando chegamos a casa, depois do dia de trabalho;

– Evite ter em casa tentações alimentares

Não faz sentido ter opções pouco saudáveis na despensa, com a desculpa de ter algo diferente para oferecer a uma visita. O que acontece é que muitas vezes se cai na tentação de comer produtos alimentares pouco interessantes sobretudo em momentos de maior ansiedade ou cansaço;

  – A água deve passar a ser a bebida de eleição;

– Evite comer depressa ou enquanto está a fazer outras actividades 

Se estivermos distraídos a ver televisão, por exemplo, perdemos a noção do que comemos, sobretudo se forem petiscos. O momento da refeição deve ser exclusivamente dedicado a comer, sendo o convívio e a conversa com os presentes, as únicas distrações. Comer devagar, pousando os talheres, melhora muito o controlo da quantidade que ingerimos na refeição.

 

#bioenatural

#elcorteinglespt

São muitas as vezes em que ouvimos falar da importância do pequeno-almoço, mas, ainda assim, há muitos portugueses que continuam a sair de casa sem se preocupar com esta primeira refeição do dia.
O pequeno-almoço é a refeição que repõe a energia e os nutrientes necessários para o novo dia, após o jejum que se pressupõe prolongado durante a noite. Uma refeição muito exagerada na noite anterior pode “atrasar” o apetite de manhã e podemos acordar sem vontade de fazer uma refeição equilibrada e completa. Pois é isso mesmo que o pequeno-almoço deve ser: uma refeição equilibrada e completa. Fazê-lo evitará iniciar o dia com as reservas de energia e nutrientes em baixo e ter sintomas como agressividade, pouca paciência, dor de cabeça e mau estar geral, assim como proporcionará maior rendimento físico e intelectual, evitando a falta de atenção e concentração, com possíveis acidentes no trabalho.
Então, que cuidados devemos ter para o conseguir?
Antes de mais será necessário disponibilizar tempo para tal e a segunda preocupação será tirar o máximo proveito desta refeição, com a melhor qualidade possível. Devemos fazer o pequeno-almoço em casa, com a família, o ideal será programar o despertador para dez minutos mais cedo e porque não variar?
O ideal será incluir um produto lácteo, uma fonte de hidratos de carbono como o pão ou cereais integrais e uma peça de fruta; em casa podemos- e devemos- variar. Um à parte, para além dos produtos lácteos, é viável a possibilidade da fonte proteica ser o ovo, carnes magras, leguminosas ou noz.

O meu pequeno-almoço preferido, por ser completo e equilibrado, claro, mas também delicioso e rápido é um bowl com iogurte natural sem lactose, com aveia e algumas sementes ou oleaginosos ou granola Nutrição com Coração (que já tem esta mistura, tostada no forno) e 1 peça de fruta. Antes de começar, em jejum, bebo um “bom copo” de água, até por que vou ingerir alguma fibra, com a preocupação terapêutica associada a essa ingestão (tenho o intestino preguiçoso!)

O motivo das minhas escolhas:
Sendo intolerante à lactose, poderia escolher a versão de leite sem lactose, mas não aprecio leite. Assim, procuro, no mesmo grupo da Roda dos Alimentos, outros que – tendo uma composição nutricional semelhante – me agradem. Para quem apreciar leite e também tiver intolerância à lactose, poderá optar pela sua versão sem lactose. Existe uma variedade cada vez maior de bebidas vegetais, mas não esqueçamos que não são “substitutos” de leite ou de qualquer produto lácteo, por terem uma composição nutricional completamente diferente. Fará sentido comparar leite com aveia ou amêndoa? Não. Além disso, muitas dessas bebidas contêm um teor elevado de açúcar.
No que respeita aos queijos, que também os escolho muitas vezes para a minha bowl, o cuidado será optar pelos que apresentam redução do teor de gordura, ou seja, pelos magros ou meio-gordos. Tal será uma vantagem, mesmo saindo dos curados (em que tal vantagem não deixa margem de dúvidas) e entrando nos frescos como o queijo fresco ou o requeijão, a menos que não aprecie de todo a versão com menos gordura (também é verdade que se perdem algumas vitaminas lipossoluveis). Uma mistura excelente será preparada, de forma simples, partindo a fruta ou fazendo um puré, sobre esta(e) “esfarelar” o queijo fresco ou o requeijão, adicionar a aveia e sementes ou oleaginosos e a canela e então degustar saúde. Um outro bowl muito semelhante será preparado como uma mousse, em que entram o quark, uma peça de fruta, aveia e opcionalmente sementes, hortelã ou outra erva aromática e canela.

Voltemos à bowl de que falei inicialmente, nele a preocupação simples será escolher um iogurte não “cremosos” e não “açucarado”. Como “adoço” com a fruta, opto pelo natural, no meu caso sem lactose. Outro aliado para não sentir necessidade de acrescentar açúcar, sobretudo no caso de escolher variedades de frutas que provoquem menos a percepção do doce, é a canela. Esta especiaria tem muitos nutrientes, entre os quais destaco o cálcio e o ferro. Naturalmente a quantidade que usamos dá-nos um contributo pequeno, mas grão a grão… Além do aroma incrível com que torna a bowl mais apelativa, auxilia no controlo glicémico e tem demonstrado resultados interessantes também na redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.

Os motivos da minha escolha de cada ingrediente:
– O iogurte tem maior digestibilidade do que o leite pois para o conseguir, no processo de fermentação, decorreu degradação parcial da lactose e das proteínas. O iogurte contém, tal como o leite, proteína de elevado valor biológico, isto é, proteína completa (com todos os aminoácidos – que são as unidades estruturais das proteínas – incluindo os essenciais, que o corpo não sintetiza), bem absorvida pelo organismo. Tem ainda um leque vasto de vitaminas e minerais, sendo de destacar o cálcio, também presente no leite. Não esqueçamos ainda o efeito probiótico do iogurte: as suas bactérias vivas colonizam o intestino, o que parece ter vários benefícios na saúde gastrointestinal e imunitária.
– A aveia simples é muito mais interessante do que os cereais de pequeno-almoço mais industrializados, mesmo os «integrais», que contêm, além de açúcar, muitas vezes uma quantidade abusiva de sal. Opto então por aveia integral, que contém fibra, com presença de beta-glucanos, com acção comprovada na redução dos níveis de colesterol total e da fracção LDL (“mau colesterol”). Além disto, a aveia é uma importante fonte vegetal de proteína e contém poucos açúcares. Tal, juntamente com a sua fibra, promove saciedade e ajuda a regular os níveis de glicemia. Se tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca deve ter o cuidado de adquirir aveia com a alegação «sem glúten» ou “isento de gluten”. Na verdade, a aveia não contém glúten na sua constituição, mas pode ser processado com o trigo e ficar contaminada. No caso de sensibilidade, não será grave, mas na doença celíaca, tal não pode mesmo acontecer.
– Os oleaginosos, nomeadamente os que são ingeridos com pele, têm muito interesse nutricional. Além de uma fonte de gorduras essenciais (que, tal como os aminoacidos que referi, o nosso corpo não produz), dão um contributo de proteína de origem vegetal e a pele contém fibra e antioxidantes que vale a pena destacar. Normalmente, aconselho avelãs e amêndoas, sempre com pele, não tanto as nozes, por terem mais gordura, mas no geral uma média de 25g (um punhado), que pode dividir-se ao longo do dia. Se optarmos por sementes, podemos adicionar cerca de uma colher de sopa por dia, tendo o cuidado de triturar e/ou hidratar as que não conseguimos mastigar. Atenção, quem sofre de uma doença inflamatória do intestino, deve evitá-las.
– Todos conhecemos os benefícios da fruta e eu não escolho uma especificamente, vario muito, o mais possível. Todas são importantes, conseguindo com essa variedade todo o aporte de vitaminas e minerais de que precisamos (não descurando os hortícolas nas refeições principais, claro).

Mais uma dica: se acorda com pouco apetite, comece por comer fruta, depois acrescente por exemplo meio pão e pouco a pouco vá tornando o seu pequeno-almoço completo.

(Veja também na Revista Visão)

O “café turbinado” é mais uma invenção que está na moda.

☕ O que é, afinal?

☕ Quais os pressupostos associados?

☕ O seu uso faz sentido?

 

O “café turbinado” é mais uma invenção que está na moda. O que é, afinal? É uma mistura de café com uma fonte de gordura, a maior parte das vezes óleo de coco. A teoria por trás desta conjugação de alimentos é a de que a gordura torna a absorção de cafeína mais lenta, prolongando assim os seus efeitos. Ou seja, dito por outras palavras, a sensação de energia provocada pela cafeína é sentida durante mais tempo. A somar a este efeito, tem-se o efeito saciante da gordura, neste caso, o óleo de coco, o que implica que a pessoa aguenta mais horas sem ter vontade de comer. Estes são os princípios em que os seguidores desta mistura creem.

Podíamos fazer aqui uma pequena resenha histórica, alegando que esta mistura foi criada por um empresário, numa das suas muitas viagens, uma delas pelo Tibete. Ali, o hábito de oferecer chá de manteiga aos viajantes tem o propósito de lhes dar uma bebida quente e energética para o árduo caminho que têm pela frente. Ora como empresário que é, Dave Asprey, criou a sua própria variante, juntando os efeitos benéficos do café, com os da gordura da moda, o óleo de coco (há quem faça esta mistura com óleo de coco e manteiga, ou com MCT e manteiga). Inclusivamente, Dave Asprey criou uma marca própria com esta mistura de gorduras com café, alegadamente mais puros e isentos de manipulação artificial e/ou industrial.

Na verdade, nada disto foi provado até ao momento. Ao fazer uma breve pesquisa sobre esta opção alimentar, a verdade é que não se encontra um único estudo científico publicado em nenhuma das bases de dados de artigos científicos existentes, que prove ou refute qualquer uma das alegações que é feita, por isso vamos apenas aos factos que são conhecidos.

Quais são, então, os objetivos de usar esta mistura alimentar? No meu entender vejo apenas um objetivo possível:

A “moda” da fuga aos hidratos de carbono como fonte energética e incentivo a uma espécie de jejum intermitente

Mas esta abordagem peca por vários defeitos:

1- ingerir gordura não parece atrasar a absorção da cafeína, pois a cafeína é hidrossolúvel e tem uma biodisponibilidade de 99-100%, ou seja, é totalmente aproveitada pelo organismo entre 15 e 45 minutos após a sua ingestão;

2- a duração dos efeitos da cafeína (3 a 5 horas) não é influenciada pela ingestão de alimentos, mas sim por outros factores, como a genética, problemas renais ou hepáticos, ou hábitos tabágicos; ou seja, a sensação prolongada de energia e ausência de apetite relaciona-se com os corpos cetónicos resultantes do metabolismo das gorduras;

3- o óleo de coco é rico em gordura de cadeia média (mas não é 100% de cadeia média), e o seu metabolismo tem sido alvo de estudo,mas não apresenta vantagens quando comparado com alguns óleos e azeite;

4- os MCT são 100% gordura de cadeia média, apresentando uma bioquímica e metabolismo mais protector de doença cardiovascular, mas os estudos sobre estes efeitos são também ainda inconclusivos para que se possa recomendar o seu consumo diário;

5- ingerir gordura como fonte energética é possível nas dietas cetogénicas, nas quais não se substitui os hidratos de carbono apenas numa refeição, mas sim em todas; ou seja, um café turbinado por si só, não fará o metabolismo energético da pessoa utilizar essa gordura como fonte energética o resto do dia, mas sim apenas nesse momento inicial;

6- um pequeno-almoço com cerca de 400-500 calorias, baseadas num nutriente único, não parece ser muito equilibrado;

7- o paladar deste pequeno-almoço pode não ser o mais consensual entre o público-geral.