Recentemente o japonês Yoshinori Ohsumi foi galardoado com Prémio Nobel da Medicina 2016, devido aos seus trabalhos na área da “autofagia”. Este termo refere-se a um conjunto de processos celulares, disponíveis no ser humano, que servem para proteger a célula do seu mau funcionamento, do seu envelhecimento e da sua invasão por bactérias, vírus ou outros agentes, da sua degradação ou, mais simplesmente,de todas as situações que a possam colocar sob stress. Por stress celular entendem-se todas as situações descritas anteriormente, mas também a restrição de energia e de nutrientes. A questão que se coloca, é: poderá o jejum ter utilidade na perda de peso?

A proposta deste laureado da Medicina é que sim: durante o jejum de 12-24h, a célula activa os seus mecanismos de autofagia, degradando e alimentando-se dos seus próprios componentes celulares (principalmente proteínas e açúcares) e das células vizinhas. Tal, aliás, está definido no nosso código genético. Mais ainda, tem sido associado este mecanismo a uma maior esperança de vida, ou seja, parece que esta sequência de eventosmotivados por períodos de carência alimentar (bastante comum no homem primitivo), poderá ser favorável no prolongamento do tempo de vida e na prevenção da doença.

A questão mais premente agora é: como executar este jejum da forma mais eficaz?

Há mais de 50 anos que se tem vindo a demonstrar que a redução de 30-40% da energia consumida pode prolongar a esperança média de vida em cerca de um terço, com clara redução também na incidência de doença e factores de risco. Estudos recentes têm vindo a confirmar e reforçar esta ideia, mostrando resultados na melhoria da sensibilidade à insulina, dos níveis de colesterol, na perda de peso e regulação do controlo do apetite e saciedade. Os estudos actuais não incluem indivíduos diabéticos controlados com medicação, atletas, grávidas, idosos e crianças, pois são grupo de maior vulnerabilidade de controlo glicémico e necessidades nutricionais específicas, pelo que nestes grupos de pessoas não se recomenda a utilização desta abordagem. Também parece claro, pelos estudos realizados até agora, que os resultados das dietas de jejum intermitente ou em dias alternados produzem efeitos de perda de peso e de protecção cardiovascular semelhantes aos de uma simples dieta com restrição/controlo calórico.

Jejum versus restrição calórica 

O “jejum” poderá ser em 1 ou 2 dias por semana, em que é permitida uma ingestão entre 500 ou 600 calorias (cerca de 75% de restrição calórica) e nos restantes dias é possível comer “livremente”; ou, noutra modalidade, no jejum intermitente, a pessoa faz uma restrição calórica na ordem dos 40-50% durante 2-4 dias da semana e nos restantes dias pode comer “livremente”. Entenda-se que este “livremente” deve sempre seguir algumas regras pois nos dias de jejum há muitos nutrientes essenciais que não são ingeridos e que devem ser repostos nos dias de não-jejum (vitaminas, proteínas, minerais, gorduras essenciais e fibra). Também é de reforçar que em todos os dias do plano, a hidratação se reveste de especial importância, pois nos dias de jejum ajuda a hidratar, enquanto nos restantes dias auxilia na reposição do funcionamento óptimo do organismo. 

Numa “simples” dieta de restrição calórica, a restrição ronda 30% das necessidades energéticas, em todos os dias da semana.

Fazer jejum ou reduzir a alimentação, o que será ideal?

Ainda não há consenso, mas uma coisa é certa: não é um jejum total e interminável que produz efeitos benéficos, é a diminuição do consumo de energia e nutrientes que estimula a autofagia” e com ela os seus efeitos benéficos. Em relação ao jejum ainda não se sabe a duração e frequência ideal para maximizar os seus efeitos, assim como qual o nível ideal de restrição necessário para este fim.

Ana Bravo
Author

Nutricionista: amante do tipo de cozinha que procura aliar saúde aos melhores sabores; Mulher: apaixonada pela verdadeira beleza das coisas mais simples; Objectivo: ser feliz na medida do possível, gostar de mim todos os dias e ajudar quem me segue, nesse mesmo caminho.

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