Desde o início do século passado que os cientistas têm explorado a hipótese de que a redução calórica possa prolongar o tempo de vida das pessoas, bem como a sua qualidade de vida, resultando daí benefícios para a saúde em geral. Desde então, as conclusões associadas à redução de 30-40% da energia consumida mostravam que se podia prolongar a esperança média de vida em cerca de um terço, com uma clara redução também na incidência de doenças e seus factores de risco. Estudos mais recentes, dos últimos dez anos, têm vindo a confirmar e reforçar esta ideia, mostrando resultados na melhoria da sensibilidade à insulina, dos níveis de colesterol e da perda de peso, com regulação do controlo do apetite e da saciedade.

Há, no entanto, várias formas de executar este jejum, sendo duas delas as mais frequentes: o jejum intermitente e o jejum em dias alternados (por exemplo a dieta “5:2”). O que varia entre estes dois métodos é o grau da restrição calórica e o número de dias da semana em que se faz jejum.

 

Não esqueçamos que esta abordagem da perda de peso não deve ser aplicada em todos os casos. É de salientar que nas primeiras 3-6 semanas, os níveis de apetite e de humor, bem como o estado psicológico de forma geral, ficam (bastante) alterados, podendo comprometer o cumprimento da dieta, mas, normalmente, no final desse período, elesregularizam. É, por isso, fundamental que a pessoa esteja totalmente preparada e mentalizada para esta estratégia e consciente do que ela implica.Ultrapassada a tal fase inicial, normalmente a sensação de fome deixa de ser entendida com o carácter de sacrifício e punição e passa a ser um objetivo a atingir e a superar. Poderá de facto ser um aliado muito importante na gestão do peso.

Os estudos atuais não incluem indivíduos diabéticos controlados com medicação, atletas, grávidas, idosos e crianças, que são os grupos de maior vulnerabilidade de controlo glicémico e necessidades nutricionais específicas, pelo que, neles, não se recomenda a utilização desta abordagem.

Também parece claro, pelos estudos realizados até agora, que os resultados das dietas de jejum intermitente ou em dias alternados produzem efeitos de perda de peso e de proteção cardiovascular semelhantes aos de uma simples dieta com restrição/controlo calórico.

 

Mas então, como funciona esta abordagem?

No caso da dieta com jejum em dias alternados, nos dias de jejum (1 ou 2 dias por semana) é permitido que a pessoa ingira entre 500 ou 600 calorias (cerca de 75% de restrição calórica), consoante é mulher ou homem, respetivamente, e nos restantes dias pode comer “livremente”. Entenda-se que este “livremente” deve sempre seguir algumas regras e sobretudo haver bom senso e equilíbrio, pois nos dias de jejum há muitos nutrientes essenciais que não são ingeridos e que devem ser repostos nos dias de não-jejum (vitaminas, proteínas, minerais, gorduras essenciais e fibra). Também é de reforçar que em todos os dias do plano, a hidratação se reveste de especial importância, pois, se nos dias de jejum ajuda não só a hidratar mas também a mascarar a sensação de fome, nos restantes dias auxilia na reposição do funcionamento ótimo do organismo.

Já na dieta com jejum intermitente, a pessoa faz uma restrição calórica na ordem dos 40-50% durante 1 a 3 dias por semana e nos restantes pode comer “livremente”. Deve seguir os mesmos conselhos de hidratação e de ingestão alimentar para os restantes dias.

Numa “simples” dieta de restrição calórica, a restrição ronda um terço das necessidades energéticas em todos os dias da semana.

Não é recomendado que nos dias de jejum (75% de restrição calórica) as pessoas pratiquem atividade física, pelo menos de nível intensivo.

 

Em conclusão, se já tivesse sido descoberto o método ideal de perda de peso, não continuaríamos em busca de novas abordagens. O essencial neste objectivo é que opte pela solução que melhor sirva a sua motivação, a sua preferência e a sua capacidade de a cumprir, pois os resultados poderão, na maioria dos casos, ser muito semelhantes entre as várias opções.

Ana Bravo
Author

Nutricionista: amante do tipo de cozinha que procura aliar saúde aos melhores sabores; Mulher: apaixonada pela verdadeira beleza das coisas mais simples; Objectivo: ser feliz na medida do possível, gostar de mim todos os dias e ajudar quem me segue, nesse mesmo caminho.

3 Comments

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    Alfredina Fonseca Reply

    Olá Drª Ana,
    De facto este assunto, já o venho a acompanhar nas redes sociais há uns meses. E pelo que percebi com testemunhos de outras pessoas, é já uma prática muito procurada e que obtém resultados satisfatórios. Eu mesma, já comecei a fazer o chamado jejum intermitente há 5 semanas, e até agora já consegui perder cerca de 3 quilinhos…sem exercício físico. O que faço é : cerca de 14 a 16 horas de jejum (desde a hora do jantar até ao almoço do dia seguinte) e depois faço duas refeições, o almoço e o jantar, com alimentação equilibrada. E no intervalo das refeições e durante o jejum bebo água, chás e cafés, preferencialmente sem açucares. Senti que o meu corpo começou a desinchar, também porque evito a ingestão de pão e bolachas. Mas é de facto um processo que me parece só trazer benefícios ao nosso organismo…

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    Olá! Primeiramente ótimo artigo, também venho estudando sobre dietas, e encontrei no jejum uma forma de emagrecer, esse tipo de jejum, na verdade, é a melhor maneira ou alternativa tanto para quem quer emagrecer e ficar em forma, quanto para quem quer alcançar massa corporal. nos dois casos para alcançar o corpo físico desejado.

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    Ola ótimo artigo, também uso o jejum como forma de perder peso e tenho ótimos resultados, parabéns pelo ótimo trabalho com o site!

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