Nutrição com ♥️
11 Results

jejum

Search
Alimentação e Nutrição

Café turbinado

O “café turbinado” é mais uma invenção que está na moda.

☕ O que é, afinal?

☕ Quais os pressupostos associados?

☕ O seu uso faz sentido?

 

O “café turbinado” é mais uma invenção que está na moda. O que é, afinal? É uma mistura de café com uma fonte de gordura, a maior parte das vezes óleo de coco. A teoria por trás desta conjugação de alimentos é a de que a gordura torna a absorção de cafeína mais lenta, prolongando assim os seus efeitos. Ou seja, dito por outras palavras, a sensação de energia provocada pela cafeína é sentida durante mais tempo. A somar a este efeito, tem-se o efeito saciante da gordura, neste caso, o óleo de coco, o que implica que a pessoa aguenta mais horas sem ter vontade de comer. Estes são os princípios em que os seguidores desta mistura creem.

Podíamos fazer aqui uma pequena resenha histórica, alegando que esta mistura foi criada por um empresário, numa das suas muitas viagens, uma delas pelo Tibete. Ali, o hábito de oferecer chá de manteiga aos viajantes tem o propósito de lhes dar uma bebida quente e energética para o árduo caminho que têm pela frente. Ora como empresário que é, Dave Asprey, criou a sua própria variante, juntando os efeitos benéficos do café, com os da gordura da moda, o óleo de coco (há quem faça esta mistura com óleo de coco e manteiga, ou com MCT e manteiga). Inclusivamente, Dave Asprey criou uma marca própria com esta mistura de gorduras com café, alegadamente mais puros e isentos de manipulação artificial e/ou industrial.

Na verdade, nada disto foi provado até ao momento. Ao fazer uma breve pesquisa sobre esta opção alimentar, a verdade é que não se encontra um único estudo científico publicado em nenhuma das bases de dados de artigos científicos existentes, que prove ou refute qualquer uma das alegações que é feita, por isso vamos apenas aos factos que são conhecidos.

Quais são, então, os objetivos de usar esta mistura alimentar? No meu entender vejo apenas um objetivo possível:

A “moda” da fuga aos hidratos de carbono como fonte energética e incentivo a uma espécie de jejum intermitente

Mas esta abordagem peca por vários defeitos:

1- ingerir gordura não parece atrasar a absorção da cafeína, pois a cafeína é hidrossolúvel e tem uma biodisponibilidade de 99-100%, ou seja, é totalmente aproveitada pelo organismo entre 15 e 45 minutos após a sua ingestão;

2- a duração dos efeitos da cafeína (3 a 5 horas) não é influenciada pela ingestão de alimentos, mas sim por outros factores, como a genética, problemas renais ou hepáticos, ou hábitos tabágicos; ou seja, a sensação prolongada de energia e ausência de apetite relaciona-se com os corpos cetónicos resultantes do metabolismo das gorduras;

3- o óleo de coco é rico em gordura de cadeia média (mas não é 100% de cadeia média), e o seu metabolismo tem sido alvo de estudo,mas não apresenta vantagens quando comparado com alguns óleos e azeite;

4- os MCT são 100% gordura de cadeia média, apresentando uma bioquímica e metabolismo mais protector de doença cardiovascular, mas os estudos sobre estes efeitos são também ainda inconclusivos para que se possa recomendar o seu consumo diário;

5- ingerir gordura como fonte energética é possível nas dietas cetogénicas, nas quais não se substitui os hidratos de carbono apenas numa refeição, mas sim em todas; ou seja, um café turbinado por si só, não fará o metabolismo energético da pessoa utilizar essa gordura como fonte energética o resto do dia, mas sim apenas nesse momento inicial;

6- um pequeno-almoço com cerca de 400-500 calorias, baseadas num nutriente único, não parece ser muito equilibrado;

7- o paladar deste pequeno-almoço pode não ser o mais consensual entre o público-geral.

by
Keep Reading
Alimentação e Nutrição

Dieta cetogénica

A dieta cetogénica consiste numa redução tão drástica de hidratos de carbono, que pode chegar, diariamente, a uma quantidade semelhante à que existe numa única peça de fruta. Segundo as suas regras, a ingestão de hidratos de carbono deve ser, no mínimo, 20g por dia e no máximo, nas versões mais “liberais” desta dieta, 100g. Facilmente percebemos que, além de não ser tarefa fácil desde logo, o seu cumprimento tem efeitos laterais como dores de cabeça, cansaço geral, fadiga muscular e obstipação, por exemplo. Se padece de alguma condição de saúde específica, como diabetes, hipertensão arterial, ou se está grávida ou a amamentar, esta dieta não será mesmo indicada.

A dieta cetogénica foi inicialmente estudada e posta em prática em doentes com epilepsia, numa altura em que havia poucas ou nenhumas alternativas de tratamento. Consistia em manter estes doentes vários dias (2-4 dias) privados da ingestão de qualquer alimento (jejum completo) até se atingir um estado de cetose. Este estado é caracterizado por uma alteração do metabolismo energético, em que o organismo passa a utilizar corpos cetónicos (compostos derivados das gorduras) como fonte de energia, ao invés de utilizar os hidratos de carbono. Os efeitos sobre as crises de epilepsia são notórios pois os estímulos elétricos nervosos são atenuados pela utilização desta fonte energética. Hoje sabe-se que é possível atingir este estado de cetose sem que seja necessário passar pela fase de jejum, sendo atingido num período um pouco mais longo com a redução de hidratos de carbono para valores como os referidos acima.

É claro que usar gordura como fonte energética (corpos cetónicos) ajuda a emagrecer: maior oxidação de gorduras, redução do quociente respiratório, efeito térmico das proteínas e maior gasto energético com a síntese de glicose. Como tal, a dieta cetogénica começou a tornar-se popular como dieta de emagrecimento. Esta dieta consiste então em basear a alimentação na ingestão de gorduras, proteína em quantidade adequada e muito poucos hidratos de carbono, não em passar fome! O apetite está normalmente bem controlado (ou mesmo suprimido), por efeito direto das proteínas, dos corpos cetónicos e dos níveis hormonais que regulam a fome. Convém ser orientada por um nutricionista para garantir a ingestão de todas as vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes e as melhores escolhas em termos de gorduras. Poderá inclusivamente necessitar de algum tipo de suplementação, pois alimentos como os cereais e derivados e também as leguminosas são praticamente excluídas (depende do grau de restrição que escolher) e as frutas e os hortícolas passam a ser ingeridos em quantidades muito reduzidas.

Numa dieta “normal”, mediterrânica, saudável, equilibrada, etc., a proporção de energia entre nutrientes é de 45-60% para os hidratos de carbono, 25-35% para as gorduras e 10-25% para as proteínas. Numa dieta cetogénica, a proporção de gorduras sobe para os 60-80%, proteína entre 10-20% e 5-20% de hidratos de carbono. Não esqueçamos que os alimentos fornecedores de hidratos de carbono também são os que fornecem fibras alimentares, gorduras essenciais e muitas das vitaminas e minerais importantes para o organismo. Por outro lado, o excesso de gordura e uma desproporção entre gorduras essenciais e não essenciais pode acarretar o risco acrescido de doenças e de não permitir atingir os resultados esperados na perda de peso.

by
Keep Reading
Alimentação e Nutrição

Principais erros na perda de peso

No meu primeiro livro – A Dieta Viva! -expus alguns comportamentos que dificultam ou atrasam a perda de peso. Acho importante partilhar convosco!

1. NÃO TOMAR O PEQUENO ALMOÇO
Deve ser feito idealmente na primeira hora após levantar. É logo nesta altura que começamos a modelar o apetite que vamos sentir ao longo do dia.

2. NÃO FAZER MERENDAS
As merendas são essenciais para o bom funcionamento do nosso sistema digestivo e também para podermos controlar a vontade de comer. Não as fazer leva muitas vezes ao descontrolo alimentar.

3. NÃO PLANEAR O DIA ALIMENTAR
Esta solução é importante principalmente para quem tem um trabalho que não permite ter rotinas. Levar a marmita além de ser bom para a carteira, também é ideal para quem quer perder peso.

4. COMER DEPRESSA ENQUANTO ESTÁ A FAZER OUTRAS ACTIVIDADES
Se estivermos distraídos a ver televisão, por exemplo, perdemos a noção do que comemos, sobretudo se forem petiscos. O momento da refeição deve ser exclusivamente dedicado a comer, sendo o convívio e a conversa com os presentes, as únicas distrações. Comer devagar, pousando os talheres, melhora muito o controlo da quantidade que ingerimos na refeição.

5. FAZER COMPRAS COM FOME
Geralmente, se vamos às compras com fome, é difícil resistir a certos alimentos, que sabemos que devemos evitar, ou que até nem gostamos assim tanto. Se conseguir, faça uma lista e limite-se a ela.

6. CONFIAR NOS COZIDOS, GRELHADOS E SALADAS
Aqui o maior problema constitui a adição de molhos (logo gorduras e, muitas vezes, açúcares). É preciso ter em conta que devemos usar temperos simples, como azeite, sumo de limão e ervas aromáticas frescas. Tendo em conta que, o azeite é uma gordura “boa” mas, como qualquer gordura, tem muitas calorias.

7. CUMPRIR UM PLANO RÍGIDO DURANTE A SEMANA E IGNORÁ-LO AO FIM.DE.SEMANA
Muitas vezes a infracção das regras começa logo na sexta ao jantar. Se costuma haver muitos convívios, escolha apenas um deles para excepção, tentando gerir o resto do tempo, como se fosse segunda-feira.

8. SAIR PARA ALMOÇAR OU JANTAR FORA COM MUITO APETITE
A estratégia é simples: antes de um evento social que inclui comida, podemos, por exemplo comer uma sopa antes de sair de casa. Assim, não estaremos com tanta fome e podemos evitar os petiscos.

9. FICAR OBCECADO COM O PESO
Aconselho que se pese apenas uma vez por semana, por exemplo, à sexta em jejum. Não se esqueça que existem sempre pequenas oscilações.

by
Keep Reading
Alimentação e Nutrição

Flutuações de peso – será água?

O acto de “pesar” devia ser encarado como uma boa estratégia de gestão da saúde corporal -descontraído e rotineiro – ou não?
Muitos de nós somos reféns da balança, ficamos nervosos antes de subir e espreitar o resultado, mas ainda assim fazemo-lo vezes sem conta, muitas vezes repetidamente num mesmo dia. Tal acontece sobretudo quando a ânsia de perder peso é muita.
Em qualquer uma das situações, é importante saber pesar. O valor que vemos numa balança convencional corresponde à soma de todos os componentes corporais, ou seja, ossos, músculos, órgãos, tecidos, gordura, líquidos, etc. Rapidamente se compreende que ao pesar numa “simples” balança, não teremos noção de qual (ou quais) destes componentes variou, sabemos apenas que o total é diferente. Assumindo que as variações de osso, órgãos e tecidos são raras e muito pequenas, podemos concluir que a mudança estará na parte muscular, adiposa (gordura corporal) e/ou aquosa (líquidos corporais). As mudanças nos tecidos muscular e adiposo são relativamente lentas, mas poderão ser significativas. Mudanças rápidas são apenas as provocadas por alterações de líquidos e/ou toma de refeições.
Como interpretar as variações de peso, então? O primeiro princípio que se deve seguir ao subir para uma balança é fazê-lo sempre nas mesmas condições: sem roupa nem qualquer joalharia, de manhã, em jejum e após ir ao wc. Este é o peso mais fidedigno! O segundo princípio é pesar-se sempre na mesma balança e periodicamente verificar se esta está calibrada: colocar um produto comercial (alimentar ou outro) que tenha o seu peso escrito no rótulo e confirmar se a balança pesa corretamente. É muito comum uma pessoa pesar-se frequentemente em balanças diferentes e ficar “confusa” quanto às variações de peso. É normal, são muitas variáveis possíveis a confundir o resultado final.
O que é que também pesa e por isso deve ser contabilizado? A quantidade de urina na bexiga, a quantidade de fezes no intestino (particularmente importante se estiver frequentemente obstipado ou com diarreia), a quantidade de comida que ingeriu na refeição anterior ou durante o dia da pesagem, se está menstruada ou na fase pré-menstruação, se tem tendência para acumular líquidos (relevante principalmente no Verão ou para quem toma alguns medicamentos), a prática de exercício físico recente (perda de suor), etc.
O ideal é pesar-se 1 vez por semana ou de quinze em quinze dias. Se o objetivo é testar a variação de gordura corporal, não se pese todos os dias porque pode criar falsas expectativas ou mesmo causar frustração e desmotivação. Os tecidos demoram a alterar-se, tanto o muscular como o adiposo, por isso dê tempo de descanso à balança.
Se quiser ser ainda mais rigoroso, pese-se à sexta-feira; muitas vezes abrimos a nossa excepção alimentar ao fim de semana, certo?
As balanças de bioimpedância já permitem medir a calcular a % de gordura corporal bem como a quantidade de musculo. No entanto, atenção, porque estas medições exigem condições ainda mais apertadas para que o resultado seja válido.

Não esqueça algo muito importante: se de um dia para o outro tiver uma alteração de peso que não entende, não desmotive: corresponde a alteração de água. Quantas mulheres sofrem com retenção de líquidos/ edema? Há que ter espírito crítico e saber que nem sempre o peso que vê é o real.
Já agora, mais um conselho: se pretende perder peso, faz esforços e não vê resultado, experimente fazer um registo do seu peso à segunda e sexta-feira de manhã, em jejum. Será que ao fim de semana está a recuperar o que perdeu durante a semana?

by
Keep Reading
Alimentação e Nutrição

Contracções abdominais para melhorar o trânsito intestinal

A prisão de ventre é cada vez mais comum e num estilo de vida mais sedentário são cada vez mais as pessoas que padecem deste problema. Isto torna-se especialmente grave quando percebemos que do bom funcionamento intestinal depende a nossa saúde, o nosso bom humor, as nossas emoções, a nossa performance e a qualidade das nossas decisões. É praticamente impossível ser plenamente feliz se os intestinos não funcionam convenientemente.

Sendo óbvio que este é um problema decorrente do nosso estilo de vida, do sedentarismo, do regime alimentare e do stress, entre outros fatores, é sempre possível com recurso a algumas técnicas atenuar ou até resolver este mau funcionamento do organismo.

As contrações abdominais que vamos ensinar, estáticas e dinâmicas, são determinantes neste processo pois através do trabalho muscular promovem e estimulam os movimentos peristálticos, que em última instância são os responsáveis por colocar a máquina em funcionamento.

Para fazer as contrações estáticas, solte todo o ar dos pulmões e fazer uma sucção do abdómem, para dentro e para cima, desenhando toda a cavidade abdominal. Para que isto funcione é fundamental que os pulmões estejam bem vazios então, expire o máximo de ar possível antes da contração. O objetivo não é tensionar o abdómem e sim puxá-lo, para dentro e para cima. Para que seja mais fácil, faça-o com os pés ligeiramente afastados e os joelhos fletidos com as mãos apoiadas sobre as coxas e voltadas para dentro, com todo o peso do corpo sobre os braços estendidos. Quando a contração é bem feita é possível ver-se o desenho das costelas. Permaneça sem ar o máximo de tempo possível dentro do conforto e quando precisar de inspirar novamente descontraia o abdómem, respire duas ou três vezes de forma bem profunda e repita o exercício.

Caso não consiga fazer a contração, tente de outra forma. Expire todo o ar, tape o nariz bloqueando a entrada de ar e depois faça força para inspirar. Se o ar não entrar, a força produzida pela intenção será suficiente para contrair o abdominal transverso e puxar todo o abdómem para dentro e para cima, produzindo o resultado esperado. Uma vez conseguido, tente-o sem tapar o nariz.

Para realizar as contrações dinâmicas faça tudo da mesma forma, mas durante a permanência sem ar, relaxe e contraia o abdómem o máximo de vezes possível, sem respirar, oscilando entre a contração e a descontração máxima. Quando precisar de respirar, respire duas ou três vezes para depois repitir o exercício.

Faça estas contrações entre 5 a 10 minutos todos os dias, em jejum e de preferência de manhã, ao acordar. Para além de melhorar o funcionamento intestinal vai fortalecer a musculatura, reduzir o perímetro abdominal, melhorar a sua postura e ter um maior domínio sobre o seu organismo.

Pedro Mar
Formador do DeRose Method

by
Keep Reading