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Olá, sorrisos bons!

Ora vamos lá olhar para a imagem e desfazer algumas dúvidas e mitos que nesta altura do ano dão muito jeito… siiiiiiiiiiiiiiim?

Como veem, o DIOSPIRO não é vilão quando se trata de calorias, dentro do grupo da fruta. Nesta imagem deixo a o valor calórico de alguns frutos – sobretudo aqueles que, pelo senso comum “engordam mais” -, por 160g – (a porção considerada na Roda dos Alimentos).

Faço este post lembrando que o que nos faz engordar é ingerir mais calorias do que gastamos e para tal contam todos os alimentos que ingerimos no dia. Não faz sentido, nomeadamente no grupo da fruta e no dos hortícolas dizer, por exemplo, “não como diospiro embora adore, porque engorda” ou “não ponho cenoura na sopa porque tem muito açúcar”.

O que faz sentido é variar o mais possível os alimentos destes grupos, de forma a garantirmos o aporte de todas as vitaminas e minerais de que necessitamos e que essa variedade nos dá.

Agora vamos focar-nos neste fruto que tantos adoram e que está disponível tão pouco tempo.
Existem diversos tipos de dióspiros que diferem entre si na forma, tamanho, cor, consistência, doçura e sabor.
A presença de taninos é responsável pela adstringência de algumas variedades. Em termos nutricionais, a principal diferença entre elas é mesmo a quantidade de antioxidantes. Este elevado potencial é ainda mais enriquecido quando lhe adicionamos canela. Sabiam?
Também são ricos em carotenos e potássio.

Então temos mais que motivos para comer diospiros! O que acham?

Antes falámos do coco e do abacate, por não estarem no grupo da fruta, na Roda dos Alimentos. Estas “excepções à Roda” são alimentos que têm características nutricionais bastante diferentes dos outros da mesma família biológica. Também as castanhas são excepção, ou seja, são um fruto, sim, mas um fruto amiláceo, ou seja, contêm essencialmente um hidrato de carbono complexo: o amido. Os outros frutos contêm um teor inferior de hidratos de carbono e estão, sobretudo, presentes sob a forma de açúcares simples, como a frutose e a glicose. Também encontramos amido, por exemplo, nos cereais, que pertencem ao grupo da Roda designado «Cereais e derivados, tubérculos». Assim, as castanhas enquadram-se neste grupo e não no grupo da fruta.

Agora vamos aos equivalentes!

– 76g (não vos digo quantas são porque depende muito do tamanho, sugiro que pesem para terem uma ideia) de castanhas tem tantos hidratos de carbono (30g) como 1 pão comum (de 56g)

– esta quantidade fornece 120kcal

– também podem usar numa refeição principal, em que as mesmas 76g de castanhas correspondem a 156g de batata, ou seja, 2 batatas médias (do tamanho de 1 ovo de galinha)

E agora, querem receitinhas com castanhas?

“Só como salada e não emagreço!” “Cortei radicalmente nos hidratos e o meu peso não baixa.” – são inúmeras as vezes que ouço estes desabafos.

É muito comum, em dietas de emagrecimento realizadas por autogestão, as pessoas optarem por reduzir drasticamente os hidratos de carbono. Nestes casos, quem gosta de legumes e de hortaliça passa a preencher mais o prato com estes alimentos, para “compensar” a falta de batata, de arroz ou de massa. Utiliza então maiores quantidades de gordura para temperar essa maior quantidade de hortícolas. Ora, as gorduras são, de todos os nutrientes que nos fornecem calorias, os mais calóricos (importa saber que 1g de hidratos tem 4Kcal e 1g de gordura tem mais do dobro, 9Kcal), o que muitas vezes é desvalorizado ou esquecido por quem pratica planos de restrição alimentar. O princípio é sempre o mesmo: se ingerirmos mais do que gastamos, acabaremos por engordar.

Quanto às saladas, mesmo as que preparamos em casa, às vezes são compostas por uma tão grande variedade de alimentos, que acabam por nos fazer perder a noção de que comemos mais do que “uma simples e inofensiva salada” – que era limitada a alface, tomate, pimento, pepino, cebola… É importante deixar claro que nem todas as opções correspondem a saladas hipocalóricas.

O que temos, então, nos pratos da imagem?

Prato com arroz

80g peito frango grelhado
40g arroz cozido, simples
60g salada simples (folhas verdes, tomate e cenoura) temperada com 1 🥄 chá (4g) azeite

Prato sem arroz
80g peito frango grelhado
salada composta, com:
  140g abacate
  5g miolo noz
  60g milho cozido
  85g – folhas verdes, tomate e cenoura
temperada com 2 🥄🥄 sopa (24g) azeite

Conclusão: achamos que estamos a eliminar as principais fontes de hidratos de carbono (neste caso o arroz) mas juntamos milho à salada. Juntamos mais gordura para temperar uma salada maior. Muitas pessoas pensariam que o prato com arroz tem mais calorias, mas a diferença é clara e o mais calórico, neste caso, é o que é acompanhado “apenas” com salada!

Só emagrecemos se ingerirmos menos calorias do que gastamos. Faz mais sentido pensarmos o que comemos e fazermo-lo com equilíbrio e sem restrições que não fazem sentido. Concordam?

A forma mais simplista de olhar para esta questão é pensar no número de calorias ingeridas e no número de calorias gastas e o resto é matemática. Quando ingerimos mais do que gastamos, o peso aumenta, quando o inverso acontece o peso diminui. Não podemos esquecer, no entanto, que o peso não é só o número que aparece na balança: é o conjunto de vários tecidos e órgãos, cada qual com as suas propriedades e fisiologias muito próprias e por isso, aquilo que parece matemática pura à partida, tem tantas variáveis pelo meio que se torna mais num sistema dinâmico digno de física quântica. Não invalida que se tenha atenção à energia ingerida e gasta, mas relembra que o corpo não é um simples recipiente de entrada e saída de energia; importa também o que essa entrada e saída provocam no funcionamento de todas essas estruturas.

Concentremo-nos em apenas alguns aspetos: tecido muscular, tecido adiposo, sistema endócrino (hormonal) e sistema gastrointestinal. Estes são os 4 mediadores mais importantes das alterações quantitativas e qualitativas do nosso corpo. A permeabilidade intestinal, por exemplo, é responsável pela passagem de toxinas que contribuem para o desenvolvimento da diabetes, de inflamações e para o fato de algumas pessoas obesas sentirem fome constantemente.

Um estudo recente publicado na Nature  (pode ler a notícia que o divulga, aqui) aborda a utilização de uma bactéria e de uma proteína isolada desta bactéria, na regulação da gordura corporal e no aparecimento de diabetes. Alegadamente os ensaios realizados em cobaias mostram que os mecanismos pelos quais isto acontece prendem-se com o controlo da absorção intestinal de nutrientes e um efeito direto na produção e efeitos orgânicos da insulina. Não importa esmiuçar os mecanismos através dos quais os autores concluíram que estes processos acontecem, mas sim reforçar o papel importante que o funcionamento intestinal e a hormona insulina desempenham na fisiopatologia destas doenças. Poderá haver aqui um potencial medicamento para a prevenção e/ou tratamento de obesidade e diabetes, mas ainda há muito caminho a percorrer e muitos estudos em humanos.

Se quiser perder peso, arriscaria dizer que qualquer dieta de restrição acentuada de calorias resolve-lhe o assunto. Se quiser alterar o funcionamento dos vários tecidos e componentes do organismo, equilibra-los com os efeitos da atividade física, a repercussão destes no sistema hormonal, com o contributo da saúde gastrointestinal, não é qualquer combinação de alimentos e/ou nutrientes que lhe resolve o assunto. É um sistema aberto, dinâmico, em constante mudança e por caminhos que a ciência ainda não domina na sua totalidade.

Será que uma caloria é sempre uma caloria, com idênticos efeitos no corpo? Arriscaria dizer que não! Aliás, à velocidade que a ciência evolui, as verdades de hoje são muitas vezes contestadas já amanhã ou depois.