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Ana Bravo

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Tempo frio traz também vontade de pratos em que as cores vibrantes se mantenham. Quentes, sim, mas nutricionalmente alegres. Certo?

A sugestão de hoje é de um prato de bacalhau – assado com legumes e requintado com o toque de um molho de rúcula.

Vamos à receita completa!

Ingredientes (1 pessoa):
– 1/2 lombo de Bacalhau Riberalves
– 1 batata (tamanho de 1 ovo)
– 1 chávena couves de bruxelas
– 4 cenouras mini
– 2 colheres de sopa de cebola picada
– 1 colher de sopa de azeite
– 1/2 limão
– 1/2 iogurte natural
– 1/2 dente de alho
– 3 nozes
– 50g rúcula

Descongelei o bacalhau.
Lavei a batata e cortei-a em rodelas grossas, para a cozinhar juntamente com as couves e as cenouras durante 5 minutos em água a ferver. Escorri e reservei.
Programei o forno a 180 graus.
Num tabuleiro coloquei o bacalhau, a batata, as couves e as cenouras. Sobre estes dispus a cebola picada e o azeite. Levei ao forno onde cozinhou cerca de 20 minutos .
Entretanto preparei o molho de rúcula, processando a rúcula com o alho, o miolo de noz, o sumo de limão e o iogurte.
Servi o assado com o molho.

E agora? Ainda conseguem falar sem salivar?

Neste ISTO OU AQUILO, comparamos estes 2 alimentos.

Quinoa

– Conhecida como o alimento vegetal mais completo para consumo humano, a quinoa é de facto muito rica em nutrientes. Aliás, não foi à toa que a Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2013 como o Ano Internacional da Quinoa.
– A sua principal vantagem prende-se com o conteúdo em proteína completa (os outros alimentos de origem vegetal podem ter proteína, mas não completa, ou seja com todos os aminoácidos essenciais).
– É uma boa opção para a ingestão de gorduras polinsaturadas (essenciais), hidratos de carbono complexos, fibra e minerais (zinco, ferro, fósforo, cálcio, magnésio e potássio).

Trigo sarraceno

– O trigo sarraceno oferece como vantagem principal a variedade de vitaminas e minerais que o constituem.
– Tem um quarto das proteínas e um décimo das gorduras essenciais relativamente à quinoa.

 

– Ambos são essencialmente uma fonte de hidratos de carbono complexos, estando, na Roda dos Alimentos, no grupo dos “cereais e derivados, tubérculos”. Assim, usam-se em substituição dos mesmos, constituindo mais uma opção, para variar sabores e nutrientes.
– Ambos são isentos de glúten, ou seja, uma excelente opção alimentar para doentes celíacos e intolerantes ao glúten.
– Ambos pode ser ingeridos tanto em grão como moídos, em farinha e agora até já opção flocos!
– Ambos podem servir de acompanhamento nas refeições principais, ser usados para preparar papas, panquecas, biscoitos…

Saibam que existem outros pseudocereais, tais como o millet e o amaranto.

Com o Halloween a chegar, a nossa Kiki e a sua Luisinha prepararam uma receita alusiva ao dia.

Como acho que vão querer experimentar, deixo-vos a receita.

Para 2 pessoas ou mais, se quiserem partilhar e não fazer uma refeição completa, devem ter:
– 150g Bacalhau Riberalves desfiado
– 1 ovo
– 1/2 colher de café noz-moscada
– 1 colher de café curcuma
– 120g abóbora cozida
– 3 colheres de sopa de farinha de arroz
– q.b. ervas, azeitonas e tomate cereja a gosto

As meninas contaram-me que deixaram descongelar o bacalhau e entretanto transformaram a abóbora em puré juntamente com o ovo e as especiarias. Então adicionaram o bacalhau e processaram ligeiramente (com o processador) de forma a ficar com pedaços uniformes.
Envolveram a farinha e cozinharam porções desta massa numa frigideira antiaderente previamente aquecida.

Para quem está com dificuldades em cumprir um aconselhamento ou mesmo um plano alimentar ou sente pouca motivação para o iniciar, o Canal Nutrição com Coração do Jornal de Noticias reuniu algumas dicas motivacionais para vos encorajar.

Vejam o vídeo completo no Canal – já sabem como lá chegar (tem mais de 300 episódios!) mas ainda assim deixo aqui o link:

👀 https://www.jn.pt/pessoas/especial/videos/as-dicas-motivacionais-de-ana-bravo-para-cumprir-um-plano-alimentar–15268441.html

Acreditem que vão querer ver este vídeo, considero-o, como nutricionista, muito importante para quem se propõe a ter mais regras alimentares.

Esta tarte, salgada, é uma sugestão para prepararem nesta época em que a terra nos dá tantas abóboras. O sal não entra como ingrediente nas minhas receitas, mas, se utilizarem salicórnia não vão sentir a sua falta…

Tarte de abóbora (2 pessoas)
135g farinha de aveia
15g linhaça triturada
1 pitada de noz-moscada
50ml água
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre
1 chávena de ervilhas
1/2 pimento amarelo
q.b. salsa
1/2 chávena bebida vegetal
q.b. fatias de abóbora
q.b. salicórnia 100%

Programei o forno a 180 graus.
Misturei a farinha com a linhaça, duas colheres de sopa de azeite, uma pitada de noz-moscada e a água. Amassei ligeiramente e juntei o vinagre. Voltei a amassar até a massa ficar lisa e maleável e se descolar das mãos (pode ter que juntar mais farinha ou mais água).
Estendi a massa com um rolo dando uma forma circular.
Entretanto, processei as ervilhas com o restante azeite, a bebida vegetal, salsa e salicórnia a gosto.
Distribuí esta mistura na massa e dispus as fatias de abóbora por cima. Dobrei as bordas da massa por cima das fatias, polvilhei com pimento amarelo em rodelas e levei ao forno cerca de 40 minutos (ou até estar cozinhado).
Servi polvilhado com um pouco mais de salicórnia e com rúcula e miolo de noz picado.