Antes de mais, a proteína é um macronutriente constituído por uma sequência (mais ou menos longa) de aminoácidos (que são, portanto, as suas unidades estruturais), alguns dos quais podem ser produzidos pelo nosso organismo, outros (chamados “essenciais”) temos  que obter através dos alimentos.
O aminoácido que existe em menor quantidade (ou que não existe) numa proteína, vai limitar a capacidade de o organismo aproveitar os restantes aminoácidos.
A proteína é importante não só para os nossos músculos, mas também para o nosso sistema imunitário, para o transporte de substâncias no sangue, para a estrutura das nossas células e tecidos e para (em última análise) a produção de energia.
A proteína é um dos nutrientes considerados essenciais na nossa alimentação: ou porque praticamos desporto e precisamos dela para a síntese e recuperação muscular, ou porque, com o envelhecimento, este nutriente se reveste de maior importância dada a perda natural de massa muscular.

E onde encontramos proteína? Há várias fontes, tanto de origem animal como de origem vegetal. Entre os alimentos de origem animal destacam-se a carne, pescado e ovos e também os lacticínios. Acerca dos de origem vegetal, viramos as nossas atenções principalmente para as leguminosas como a soja, o feijão, o grão, lentilhas e a ervilha, mas também os cereais integrais e pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), os frutos oleaginosos (nozes e amendoins p.e.) e as sementes, contêm proteína.
As fontes alimentares de proteína diferem relativamente à qualidade da proteína, à sua digestibilidade e absorção e à influência dos restantes nutrientes presentes nos alimentos (a matriz alimentar) nestes processos. Em teoria, as fontes de proteína animal tendem a ser de maior qualidade e a não sofrer influências negativas dos restantes nutrientes, pelo que são melhor aproveitadas pelo organismo. Mas será que isso tem impacto na saúde humana, ou mais especificamente na síntese de proteínas musculares? Ainda não há consenso.

O que se sabe é que a proteína whey, também conhecida por proteína do soro do leite (representa 20% do total de proteína dos laticínios), é uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais em quantidade significativa, com elevada digestibilidade (ao contrário da caseína, proteína que representa 80% da proteína dos lacticínios), com importante contributo para os níveis sanguíneos de leucina (um aminoácido) e por isso a mais usada no que diz respeito à suplementação, principalmente para desportistas.

A proteína da ervilha, por seu turno, – tal como acontece com outras fontes alimentares vegetais de proteína -, sofre influência de “antinutrientes” (como os taninos e o ácido fítico p.e.), que se ligam às proteínas e a inibidores das enzimas que as digerem, reduzindo a sua biodisponibilidade.
Assim, quando olhamos para os scores de digestibilidade, esta proteína surge com valores bem abaixo dos encontrados para a proteína whey (0,67 vs. 1,00).

Sugestão: Deixar as ervilhas de molho durante 12h reduz significativamente o teor destes “antinutrientes”, melhorando a absorção e biodisponibilidade das proteínas.

Quando olhamos para o impacto na saúde, os estudos mostram que, para teores de ingestão proteica superior a 30g por refeição, o tipo de proteína (whey vs. ervilha) deixa de fazer diferença sobre a síntese de massa muscular, pois a quantidade de aminoácidos é suficiente para suprir todas as necessidades deste tecido. (No entanto, para valores na ordem dos 15g-20g de proteína, a whey é de qualidade superior à da ervilha.)

Segundo a tabela da composição dos alimentos portugueses, por 100g de ervilhas frescas cruas há 6,4g de proteína e por 200ml de leite meio gordo há 6,6g de proteína.

Seja com que escolha alimentar for, dificilmente se consegue obter 25-30g de proteína numa refeição através de um alimento só, pelo que o segredo está em juntar vários alimentos proteicos. Quer a ervilha como os lacticínios trazem consigo a vantagem de outros nutrientes, como o perfil vitamínico e mineral, ao qual a ervilha acrescenta ainda o teor de fibra e antioxidantes (como os taninos!). Devemos pensar nos alimentos em toda a sua composição e complexidade, ponderando as vantagens e desvantagens e não apenas num ou noutro nutriente que os constituem.