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Vamos falar sobre mais uma fonte proteica vegetal?

A soja é uma leguminosa, já que, biologicamente, se enquadra na mesma família do feijão, do grão e da lentilha. No entanto, não se enquadra neste grupo da Roda dos Alimentos, pois a sua composição nutricional é significativamente diferente da das restantes leguminosas. Esta diferença refere-se especificamente às proteínas e gorduras, sendo que a soja fornece três vezes mais proteína e sessenta vezes mais gordura (gordura insaturada). Quanto ao teor de hidratos de carbono e fibra, esse, sim, é semelhante.

Vamos, então, ao teor proteico:

Para obtermos 20g de proteína por refeição, um valor tido como óptimo para a síntese de nassa muscular (o que existe em 80g de carne ou pescado cozinhado ou 3 ovos de tamanho M), devemos ingerir:

– 80g de soja cozinhada (exactamente a mesma quantidade que a de carne ou pescado)

– 240g das outras leguminosas cozinhadas

Façamos as nossas refeições vegetarianas de acordo com estes valores.

Enquanto a bebida de soja é feita a partir dos grãos de soja, o “iogurte” de soja é produzido a partir desta bebida, à qual se juntam as bactérias do iogurte “normal”: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus. O sabor e textura resultante neste “iogurte” são muito semelhantes ao da bebida que lhe deu origem. A bebida de soja naturalmente, tal como o seu “iogurte”, não contêm praticamente açúcar, mas atenção que pode ser açucaradas/ou aromatizadas – não deve escolher estas versões. Também podem fortificadas em cálcio ou outros nutrientes e estas, na versão não açucarada, podem ter interesse sobretudo para indivíduos com cuidados especiais relativamente aos nutrientes em causa. Por exemplo um vegetariano pode ter vantagem em escolher versões fortificadas com vitamina B12 (presente apenas em alimentos de origem animal). Contas feitas, por 100g, o “iogurte” de soja apresenta muitas vezes mais açúcar e mais calorias do que a bebida de soja. A quantidade e tipo de gordura é semelhante entre ambas e, quando fortificadas, fornecem o mesmo cálcio que o iogurte normal. O restante perfil vitamínico e mineral é semelhante entre ambas.

Podem encontrar estes e outros produtos clicando AQUI, todos Bio & Natural.

Já há uns tempos que não preparo carne cá em casa. Naturalmente não é uma opção profissional, vem antes do respeito pela minha vontade pessoal. Desde que haja a essencial consciência alimentar e dessa forma não faltem nutrientes, considero que devemos respeitar os nossos gostos pessoais. 
Vocês sabem que não sou fundamentalista e não entro em radicalismos. Acho que cada pessoa é livre de escolher a forma como se alimenta, desde que garanta que nada lhe falta a esse nível, ou seja, desde que tenha equilíbrio nutricional no seu dia-a-dia. 
E aqui estou eu a propor para o jantar de hoje uma massa sem glúten com soja em molho de polpa de tomate Guloso com ervas aromáticas. Foi o que preparei para os amigos que vieram partilhar amor em gargalhadas, abraços e garfadas de Comida Saudável e Feliz !

Ingredientes (2 pessoas)

120g massa sem glúten (ou integral)

120g polpa de tomate

2 chávenas de soja (grossa)2 dentes de alho

1 cebola (pequena)

1 chávena de tomate cereja

1 colher de sopa de azeite

q.b. ervas secas a gosto

q.b. ervas frescas a gosto

Preparação
Coloquei a soja de molho (em água suficiente para a submergir) durante cerca de 25 minutos. Cozi a massa em água abundante, até ficar a gosto, escorri e reservei. Num tacho coloquei o azeite, o alho e a cebola picados. Deixei cozinhar em lume brando e, assim que a cebola ficou translúcida, juntei a polpa de tomate e temperei com ervas secas. Deixei cozinhar, juntando água aos poucos sempre que necessário (se desejar pode passar o molho com a varinha mágica). Entretanto, escorri a soja tendo o cuidado de retirar o excesso de água. Envolvi-a no molho de tomate e deixei cozinhar mais alguns minutos. Lavei e cortei ao meio os tomates cereja que misturei no preparado anterior mesmo antes de desligar o fogão. Servi com a massa, polvilhado com ervas frescas picadas na hora.

O Outono convida aos quadros caseiros de que mais gosto! Adoro estar em casa e sobretudo de me sentir quentinha quando la fora está frio e de o intensificar com o calor humano… Descrevo o tal quadro, que é um dos meus preferidos: o convívio com quem amo, em torno de uma mesa bonita, com comida que aconchega. Pratos quentinhos, luz que convida a ficar e um coração preenchido, são os motivos de gratidão deste cenário.   
Confessem, vocês também adoram estes mimos. Estou certa?
Proponho-vos um empadão de inhame vegetariano, que pode tornar-se vegan se eliminarem a camada de queijo ou usarem uma versão vegetal. Muitas vezes me perguntam em que receitas podem usar este tubérculo. Sendo rico em hidratos de carbono, é mais uma alternativa de acompanhamento no prato. Adoro a sua textura cremosa, só de falar, a vontade é de regressar à cozinha e repetir o empadão.
O que acham deste prato, do cenário e de tanto aconchego? Enche-vos as medidas?

Podem encontrar todos os ingredientes AQUI.

Empadão de inhame e cogumelos (2 pessoas)

200g inhame

200 ml bebida de soja

q.b. queijo magro ralado

q.b. manjericão

q.b. orégãos

q.b. sementes de papoila

1 taça cogumelos em pedaços

1 tomate picado

1/2 cebola picada

1 c. sopa azeite

1 cenoura picada

3/4 chávena soja granulada

Preparação
Cozi os inhames, descasquei-os e bati-os no liquidificador com a bebida de soja. Num tacho deitei o azeite, a cebola, o tomate, a cenoura, os cogumelos e a soja. Deixei cozinhar, em lume brando, juntando água sempre que necessário. Temperei a gosto com orégãos. Programei o forno nos 190 graus. Num pirex coloquei a mistura de soja (se sobrar recheio podem usar em outra receita). Por cima, o puré de inhame e o queijo ralado. Foi ao forno cerca de 20 minutos (ou até o queijo derreter e dourar). Servi com manjericão e sementes de papoila.

Às vezes apetece apenas algo simples. Voltar à terra e saborear o que ela tem de melhor, sem demasiadas máscaras. Sentir o sabor da comidinha boa, encanta-me! É por isso que hoje proponho essa simplicidade do campo, com cores que apetecem e um sabor que não se esquece.

Ingredientes (2 pessoas)
70 g edamame
1 taça de curgete em cubos
1 taça de abóbora em cubos
1/2 taça tomate mini
2 c. sopa pimento amarelo picado
1 dente de alho picado
1 c. sopa azeite
2 c. chá linhaça triturada
q.b. orégãos
Preparação
Programei o forno nos 180 graus.
Numa taça misturei a curgete, a abóbora, o tomate, o pimento, o edamame, o alho, orégãos e azeite. Envolvi bem, transferi para um tabuleiro e levei ao forno até cozinhar (cerca de 35 minutos, mexendo a meio do processo).
Depois de cozinhado, polvilhei com a linhaça e um pouco mais de orégãos.