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De certeza que vão experimentar esta deliciosa versão vegan de uma receita tão usual nas cozinhas do nosso país.

Ingredientes (2 pessoas):
– 1 chávena de soja em pedaços grandes
– 1 🥄 de sopa de azeite
– 3 cebolinhas
– 1 chávena de tomate cereja
– 1 cenoura
– 2 batatas (médias)
– 1 🥄 de sobremesa de polpa de tomate
– q.b. paprika
– 1 folha de louro
– 1 dente de alho picado
– q.b. salsa picada

Comecei por demolhar a soja em água abundante (pelo menos 30 minutos). Lavei-a e escorri muito bem.
Num tacho coloquei o azeite, paprika, a polpa de tomate e a folha de louro.
Descasquei e cortei as cebolinhas e as batatas em quartos, a cenoura em rodelas e os tomates em metades.
Mantendo em lume brando, adicionei as cebolas, os tomates, a cenoura e as batatas. Deixei cozinhar alguns minutos (fui adicionando água quente aos poucos, sempre que necessário). Juntei  a soja e deixei cozinhar até as batatas estarem cozidas.
Antes de desligar polvilhei com alho e salsa picada.
Servi quentinho!

E que tal, aprovam?

Antes de vos dar a receita desta LASANHA DE SOJA E CURGETE, vamos falar da soja…

Trata-se de mais uma EXCEPÇÃO À RODA DOS ALIMENTOS, como outras que já abordámos aqui: o abacate, a castanha, o tomate… É uma leguminosa, já que, biologicamente, se enquadra na mesma família do feijão, do grão e da lentilha. No entanto, não faz parte deste grupo da Roda dos Alimentos, porque a sua composição nutricional é significativamente diferente da das restantes leguminosas. Refiro-me sobretudo ao teor proteico: a soja fornece três vezes mais proteína. Quanto ao teor de hidratos de carbono e fibra, esse, sim, é semelhante.

E agora vamos à receita! 

Ingredientes (2 pessoas):

– 1 chávena soja em cubos
– 1 🥄 de sopa de azeite
– 2 tomates
– 1/2 pimento vermelho (picado)
– 1 colher de sopa de polpa de tomate
– 1 cebola pequena
– 1 dente de alho
– 1 folha de louro
– q.b. salsa
– 1 curgete pequena
– 2 🥄 de sopa de queijo magro ralado

Modo de preparação:

Comecei por demolhar a soja (30 minutos) em água abundante.
Coloquei o azeite num tacho, seguido do louro, do pimento, do alho e da cebola picados. Sempre em lume brando, assim que a cebola amoleceu juntei o tomate (lavado e cortado em cubos).
Depois de cozinhar alguns minutos, adicionei a polpa de tomate, a salsa picada e a soja (que escorri e espremi muito bem até lhe extrair o máximo possível de água). Então acrescentei água suficiente para cobrir a soja e deixei cozinhar cerca de 30 minutos (e a maior parte do líquido evaporar).
Lavei a curgete e cortei fatias finas, com uma mandolina.
Programei o forno a 190 graus.
Num recipiente próprio para ir ao forno dispus, em camadas, fatias de curgete, a mistura de soja e por fim o queijo ralado.
Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estar a gosto).

E que tal, APROVAM esta receita vegetariana?

Vamos falar sobre mais uma fonte proteica vegetal?

A soja é uma leguminosa, já que, biologicamente, se enquadra na mesma família do feijão, do grão e da lentilha. No entanto, não se enquadra neste grupo da Roda dos Alimentos, pois a sua composição nutricional é significativamente diferente da das restantes leguminosas. Esta diferença refere-se especificamente às proteínas e gorduras, sendo que a soja fornece três vezes mais proteína e sessenta vezes mais gordura (gordura insaturada). Quanto ao teor de hidratos de carbono e fibra, esse, sim, é semelhante.

Vamos, então, ao teor proteico:

Para obtermos 20g de proteína por refeição, um valor tido como óptimo para a síntese de nassa muscular (o que existe em 80g de carne ou pescado cozinhado ou 3 ovos de tamanho M), devemos ingerir:

– 80g de soja cozinhada (exactamente a mesma quantidade que a de carne ou pescado)

– 240g das outras leguminosas cozinhadas

Façamos as nossas refeições vegetarianas de acordo com estes valores.

Enquanto a bebida de soja é feita a partir dos grãos de soja, o “iogurte” de soja é produzido a partir desta bebida, à qual se juntam as bactérias do iogurte “normal”: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus. O sabor e textura resultante neste “iogurte” são muito semelhantes ao da bebida que lhe deu origem. A bebida de soja naturalmente, tal como o seu “iogurte”, não contêm praticamente açúcar, mas atenção que pode ser açucaradas/ou aromatizadas – não deve escolher estas versões. Também podem fortificadas em cálcio ou outros nutrientes e estas, na versão não açucarada, podem ter interesse sobretudo para indivíduos com cuidados especiais relativamente aos nutrientes em causa. Por exemplo um vegetariano pode ter vantagem em escolher versões fortificadas com vitamina B12 (presente apenas em alimentos de origem animal). Contas feitas, por 100g, o “iogurte” de soja apresenta muitas vezes mais açúcar e mais calorias do que a bebida de soja. A quantidade e tipo de gordura é semelhante entre ambas e, quando fortificadas, fornecem o mesmo cálcio que o iogurte normal. O restante perfil vitamínico e mineral é semelhante entre ambas.

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Já há uns tempos que não preparo carne cá em casa. Naturalmente não é uma opção profissional, vem antes do respeito pela minha vontade pessoal. Desde que haja a essencial consciência alimentar e dessa forma não faltem nutrientes, considero que devemos respeitar os nossos gostos pessoais. 
Vocês sabem que não sou fundamentalista e não entro em radicalismos. Acho que cada pessoa é livre de escolher a forma como se alimenta, desde que garanta que nada lhe falta a esse nível, ou seja, desde que tenha equilíbrio nutricional no seu dia-a-dia. 
E aqui estou eu a propor para o jantar de hoje uma massa sem glúten com soja em molho de polpa de tomate Guloso com ervas aromáticas. Foi o que preparei para os amigos que vieram partilhar amor em gargalhadas, abraços e garfadas de Comida Saudável e Feliz !

Ingredientes (2 pessoas)

120g massa sem glúten (ou integral)

120g polpa de tomate

2 chávenas de soja (grossa)2 dentes de alho

1 cebola (pequena)

1 chávena de tomate cereja

1 colher de sopa de azeite

q.b. ervas secas a gosto

q.b. ervas frescas a gosto

Preparação
Coloquei a soja de molho (em água suficiente para a submergir) durante cerca de 25 minutos. Cozi a massa em água abundante, até ficar a gosto, escorri e reservei. Num tacho coloquei o azeite, o alho e a cebola picados. Deixei cozinhar em lume brando e, assim que a cebola ficou translúcida, juntei a polpa de tomate e temperei com ervas secas. Deixei cozinhar, juntando água aos poucos sempre que necessário (se desejar pode passar o molho com a varinha mágica). Entretanto, escorri a soja tendo o cuidado de retirar o excesso de água. Envolvi-a no molho de tomate e deixei cozinhar mais alguns minutos. Lavei e cortei ao meio os tomates cereja que misturei no preparado anterior mesmo antes de desligar o fogão. Servi com a massa, polvilhado com ervas frescas picadas na hora.