Os princípios principais para evitar a sensação de apetite, são dois: evitar picos de “açúcar”/insulina e preencher o estômago com alimentos de baixo valor calórico.
O primeiro passo essencial será não passar longas horas sem comer (idealmente não mais de 2,5 a 3), naturalmente, mas há algumas dicas simples para fazer boas escolhas no dia-a-dia. Conheçam algumas.

Privilegiar cereais integrais

São mais ricos em fibras, o que favorece o controlo glicémico, evitando um pico de “açúcar”, seguido de um pico de insulina- todo o processo de libertação de ambas será mais lento, mantendo a saciedade por mais tempo. Há estudos que indicam que os grãos integrais reduzem entre 16% e 19% a glicemia após as refeições. Tudo se deve a uma parte da fibra, que, quando chega ao estômago, retém água e aumenta de volume, formando uma espécie de gel.
Assim, no momento da escolha, deixe a massa branca e o arroz polido e opte pelas versões integrais…

Cuidados antes das refeições principais

Um dos maiores truques para evitar más escolhas alimentares ou a ingestão rápida de um grande volume de alimentos é não se sentar à mesa com fome. Deverá acalmá-la antes, com 1 peça de fruta, por exemplo. Poderá ainda comer sopa quando chega a casa, permitindo aguardar até à hora marcada para a refeição sem andar a petiscar. Outra opção será uma bebida preparada com água ou sumo light com psílio ou pectina. Sobretudo antes de um jantar de convívio ou de uma festa, marcará a diferença tomar uma desta medidas.

Opções de bebidas saciantes

Gelatina: também é uma boa fonte de proteína. Além disso, tem grande quantidade de água, que ocupa o estômago. Alem de sobremesa podemos prepará-la como bebida e potenciaremos o seu efeito saciante, utilizando-o ao longo de todo o dia.

Chá e infusões: em geral, além de hidratar, desviam a atenção por comida. As infusões de cidreira, camomila ou talos de alface podem ajudar a reduzir a compulsão por comida, o chá verde, com uns pozinhos de pimenta de Cayena dá uma ajudinha para acelerar o metabolismo, o aroma da infusão de menta ou de limão e canela pode ajudar a controlar a vontade de doces.

Novidade

Há estudos que referem o poder saciante da água, quando ingerida durante uma refeição. Antes dizia-se que “a água engordava”, nestas circustâncias, mas prova-se que, precisamente por tornar a digestão dessa refeição mais lenta, promove saciedade por mais tempo.
Cuidado, apenas, com a digestão: se sofre de gastrite ou tem sensibilidade digestiva, poderá sentir-se melhor ingerindo a água antes das refeições.

Juntar uma fonte proteica

Ovo de codorniz ou de galinha, queijo magro ou fresco ou requeijão, iogurte, gelatina… a cada refeição/merenda:
Tal como a fibra, a proteína faz com que a digestão decorra mais lentamente, mantendo a saciedade por mais tempo.

Se a refeição consistir apenas em sopa, por exemplo num jantar, deverá juntar um bife de frango/peru picado, cozidos à parte, por exemplo, para que não sinta apetite pouco tempo após a sua ingestão e faça uma refeição mais completa. Um ovo cozido, picado, também funciona muito bem nestes casos, em que não apetece cozinhar um jantar completo- experimente colocar no centro de um prato de creme de courgete… É delicioso!

Já agora, há alguns produtos naturais que propiciam a sensação de preenchimento do estômago. Enumero dois:

• Spirulina – é um produto extraído de algas. Promove a saciedade, por ser rica em fibra e conter proteína. Inibe a vontade de doces devido a atuação do magnésio sobre o triptofano, que confere uma sensação de bem-estar.
• Glucomanano – é uma raíz, que é ainda mais rico em fibra, conseguindo absorver o seu volume em água, várias vez, formando o tal gel que preenche o estômago. Além disso, a fibra também “aprisiona” alguma gordura, que acaba por não ser absorvida.