Arquivo de receita saudável - Nutrição com ♥️

Pequeno-Almoço e Lanche 30 de Novembro, 2020

Papa de aveia em grão com fruta cozida

Booooooooooom diiiiiiiiiiia!

A Kiki trouxe umas ameixas que deviam estar enganadas com a sua época e preparei a minha habitual papa de aveia com um toque especial. Vou partilhar convosco, porque podem usar qualquer fruta: maçã, pêra, diospiro, …

Então, aqui vai:

– 1 chávena de café de aveia em grão
– 3 chávenas de café de água
– 3 chávenas de bebida vegetal sem adição de açúcar
– 1 pau de canela
– 2 ameixas ou outra fruta
– q.b. stevia
– q.b. canela em pó

Lavei os grãos de aveia, coloquei-os num tacho com o triplo da água e deixei cozinhar, em lume brando (se desejar pode aromatizar a água com ervas, casca de citrino ou gengibre).
Entretanto, lavei as ameixas (pode tirar a pele), cortei-as ao meio e removi os caroços.
Levei-as ao lume com um pau de canela e duas chávenas de bebida vegetal. (Pode adoçar com stevia, eu não o fiz). Cozinharam cerca de 12 minutos (ou até estarem a gosto).
Quando a água de cozer a aveia evaporou quase na totalidade, adicionei uma chávena de bebida vegetal (já quente; pode adoçar com stevia nesta fase) e deixei cozinhar até todo o líquido voltar evaporar. Depois de pronta, deixei ainda cerca de 10 minutos no tacho, tapado, antes de servir.
Servi a aveia com as ameixas e o seu molho, polvilhando com canela em pó.

E então, receita aprovada?

Almoço e Jantar 18 de Novembro, 2020

Bacalhau no forno com crosta de beterraba

Hmmmm… E agora, vai um bacalhau Riberalves no forno com crosta de beterraba?

Fica com esta cor linda e é muito bom. Saudável e simples. A sério! Vejam como as batatas se conjugam com os legumes, o azeite e o aroma do louro e da noz moscada – ah, e um toque de queijo magro – para se tornarem neste prato de bacalhau que não passa despercebido.

Ingredientes (2 pessoas)

250g línguas de bacalhau
1 colher de sopa de azeite
1 folha de louro
q.b. malagueta picada (opcional)
1 dente de alho laminado
1 cebola picada
1 curgete cortada em noodles
1 batata cozida
1 beterraba cozida
3 colheres de sopa de queijo magro ralado
q.b. noz moscada

Descongelei as línguas de bacalhau.
Coloquei num tacho o azeite, o alho, a malagueta, o louro e a cebola.
Cozinhou até a cebola ficar translúcida e adicionei as línguas de bacalhau. Logo a seguir, adicionei os noodles de curgete. Deixei cozinhar em lume brando juntando água quente aos poucos, se necessário.
Entretanto transformei a batata e a beterraba em puré. Temperei com noz moscada e envolvi duas colheres de sopa de queijo ralado.
Programei o forno a 190 graus.
Num recipiente apropriado coloquei a mistura de bacalhau (tirei a folha de louro), por cima o puré de beterraba, mais um pouco de queijo ralado e levei ao forno.
Cozinhou cerca de 20 minutos (até o queijo derreter).

Almoço e Jantar 17 de Novembro, 2020

Lasanha de soja e curgete

Antes de vos dar a receita desta LASANHA DE SOJA E CURGETE, vamos falar da soja…

Trata-se de mais uma EXCEPÇÃO À RODA DOS ALIMENTOS, como outras que já abordámos aqui: o abacate, a castanha, o tomate… É uma leguminosa, já que, biologicamente, se enquadra na mesma família do feijão, do grão e da lentilha. No entanto, não faz parte deste grupo da Roda dos Alimentos, porque a sua composição nutricional é significativamente diferente da das restantes leguminosas. Refiro-me sobretudo ao teor proteico: a soja fornece três vezes mais proteína. Quanto ao teor de hidratos de carbono e fibra, esse, sim, é semelhante.

E agora vamos à receita!

Ingredientes (2 pessoas):

– 1 chávena soja em cubos
– 1 🥄 de sopa de azeite
– 2 tomates
– 1/2 pimento vermelho (picado)
– 1 colher de sopa de polpa de tomate
– 1 cebola pequena
– 1 dente de alho
– 1 folha de louro
– q.b. salsa
– 1 curgete pequena
– 2 🥄 de sopa de queijo magro ralado

Modo de preparação:

Comecei por demolhar a soja (30 minutos) em água abundante.
Coloquei o azeite num tacho, seguido do louro, do pimento, do alho e da cebola picados. Sempre em lume brando, assim que a cebola amoleceu juntei o tomate (lavado e cortado em cubos).
Depois de cozinhar alguns minutos, adicionei a polpa de tomate, a salsa picada e a soja (que escorri e espremi muito bem até lhe extrair o máximo possível de água). Então acrescentei água suficiente para cobrir a soja e deixei cozinhar cerca de 30 minutos (e a maior parte do líquido evaporar).
Lavei a curgete e cortei fatias finas, com uma mandolina.
Programei o forno a 190 graus.
Num recipiente próprio para ir ao forno dispus, em camadas, fatias de curgete, a mistura de soja e por fim o queijo ralado.
Levei ao forno cerca de 20 minutos (ou até estar a gosto).

E que tal, APROVAM esta receita vegetariana?

Pequeno-Almoço e Lanche 1 de Novembro, 2020

Crumble de romã

Bom dia!

Quando os dias começam a arrefecer, apetece-nos muitas vezes algo quente e doce. Os crumbles de fruta cumprem esta missão de um modo perfeito! Podemos usar praticamente qualquer fruta (o ideal é da época) e o resultado será sempre delicioso.

Ingredientes (2 pessoas)

2 colheres de sopa de flocos de trigo integral
2 colheres de sopa de flocos de milho
1 colher de chá de canela
3 colheres de sopa de iogurte natural
2 nectarinas ou 1 dióspiro rijo (grande)
1 romã

Numa taça misturei, esmagando ligeiramente, os flocos, a canela e o iogurte.
Lavei as nectarinas (ou o dióspiro), cortei-as em cubos e dispus em duas taças de ir ao forno, misturando com a romã.
Levei a fruta ao forno, cerca de 20 minutos a 180 graus. Depois desse tempo, retirei e distribuí a mistura de flocos por cima. Foi de novo ao forno, agora a 200 graus mais 10 minutos.

Almoço e Jantar 29 de Outubro, 2020

Almôndegas de lentilhas

Perguntam-me muitas vezes se como hidratos de carbono ao jantar. Sim, como. Procuro distribuí-los ao longo do meu dia, fazendo as melhores escolhas (escolho os complexos e procuro evitar os açúcares simples). Só desta forma consigo evitar – e não é sempre! – os episódios de algum descontrolo nocturno. Sim, mesmo depois de deitar a cabeça na almofada fico a pensar em tudo o que tenho na despensa e no frigorífico, porque tantas vezes tenho vontade de comer doce e depois salgado e depois de voltar ao início. De facto dividir o meu dia alimentar em 6 refeições ajuda-me a gerir a vontade de comer.

Agora vamos ao propósito deste post, partilhar convosco o meu jantar, que hoje é VEGAN.

Ingredientes (1 pessoa)

1 colher 🥄 de farinha de arroz

1/2 🥄 de sopa de linhaça triturada

1+1/2 🥄 de sopa de água

60g massa integral

1/2 chávena de lentilhas cozidas

1/4 chávena curgete ralada

1 tomate

1/2 cebola

1 dente de alho

1 🥄 de sobremesa de azeite

1 🥄 de sobremesa de polpa de tomate

q.b. orégãos

q.b. salsa

q.b. cenoura ralada

q.b. azeitonas pretas

Programei o forno a 190°.
Numa taça coloquei a linhaça e a água e deixei repousar 10 minutos.
Num processador coloquei as lentilhas (reservei 1 🥄 de sopa), 1/4 da cebola em pedaços, a curgete, a linhaça hidratada e processei até obter uma massa que transferi para uma taça. Envolvi a farinha de arroz (se a massa estiver muito húmida, pode juntar um pouco mais de farinha), as lentilhas e moldei as almôndegas que levei ao forno num tabuleiro forrado com papel vegetal, cerca de 25 minutos.
Entretanto cozi a massa em água abundante e escorri.
Num tacho deitei o azeite, o alho e a restante cebola picados. Levei ao lume e adicionei o tomate picado e a polpa de tomate. Deixei cozinhar em lume brando, adicionando água quente aos poucos sempre que necessário. Depois de pronto passei com a varinha mágica, temperei com orégãos e envolvi a massa cozida.
Servi a massa com as almôndegas polvilhadas com salsa picada, cenoura ralada e azeitonas.

E que tal, vão experimentar?

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Almoço e Jantar 26 de Outubro, 2020

Farofa de castanhas

Hoje acordei a pensar que gostavam que hoje vos falasse mais de CASTANHAS. Estou certa?

Sim, sim… Porque todos gostamos muito de castanhas, mas chega a hora de as descascar e passamos a tarefa à mãe, ou ao namorado, ou convencemos a sobrinha que é um jogo giro. Naaaaaaa! Vamos lá tornar isto mais simples. Deixo-vos dicas para descascar as castanhas mais facilmente:

– colocando-as em água fria ainda cruas uns 10 minutos antes de as cozinhar

– congelando-as ainda cruas

– colocando-as numa taça “forrada” com uma folha de couve e “abafando-as”, depois de as cozinhar

E agora, querem a receita?

Ingredientes (2 pessoas)
1/2 chávena de castanhas cozidas, picadas

1 colher de sopa de azeite

2 dentes de alho picados

1 cenoura picada

1 chávena feijão verde em pedaços

100g espinafres

1 colher de café de vinagre

Coloquei num tacho o azeite, o alho, a cenoura e o feijão verde. Deixei cozinhar em lume brando breves minutos (se gostar dos legumes mais cozinhados, pode cozê-los previamente).

Adicionei os espinafres, as castanhas e cozinhou mais algum tempo até os espinafres estarem prontos.

Antes de desligar, envolvi o vinagre.