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Desta vez a comparação é entre alimentos que pertencem ao mesmo grupo da Roda dos Alimentos: o das leguminosas.

Importa lembrar que há vários tipos de feijão (branco, encarnado, preto, manteiga, catarino, frade, etc.) e que, apesar de muito semelhantes entre si, nesta análise se considerou apenas o branco e o vermelho (pois são os mais semelhantes).

Na sua versão cozida e demolhada, 100g destes alimentos fornecem cerca de:
– 105kcal (feijões)
– 115kcal (lentilhas)

As lentilhas fornecem um teor relativamente superior de proteína (9g/100g vs. 6,5g/100g) e hidratos de carbono (sob a forma de amido: 15g/100g vs. 13g/100g; menor sob a forma de açúcares: 0,4g/100g vs. 0,7g/100g), mas menor de fibra (4,5g/100g vs. 6,5g/100g).

Ambos fornecem um teor negligenciável de lípidos totais, mas um importante teor de lípidos polinsaturados (maioritariamente ómega-6).

Quanto ao teor vitamínico e mineral, os feijões são superiores no que diz respeito a vitamina E, ácido fólico, sódio, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, enquanto as lentilhas apresentam teores superiores de vitamina A, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6), selénio e zinco. Nenhum destes alimentos fornece vitamina D, B12 ou C.

Em conclusão, são ambos alimentos de baixo teor lipídico, com hidratos de carbono maioritariamente complexos e um importante teor de fibra. É de notar o teor de proteínas que aportam, completando a alimentação variada e equilibrada.

Importante é mesmo variar os alimentos dentro de cada grupo da Roda dos Alimentos, de forma a obter todos os nutrientes de que necessitamos. Como vemos neste exemplo, no mesmo grupo, uns alimentos são mais ricos em determinadas vitaminas e minerais e outros alimentos contêm maior quantidade de outros nutrientes.

Assim, não faz sentido comparar “ao milímetro”, muito menos olhar apenas às calorias dos alimentos; mais uma vez repito: no variar está o segredo do equilíbrio!

A proteína é um nutriente constituído por uma sequência (mais ou menos longa) de aminoácidos, alguns dos quais podem ser produzidos pelo nosso organismo, outros (chamados “essenciais”) temos que obter através dos alimentos.

O aminoácido que existe em menor quantidade (ou que não existe) numa proteína, vai limitar a capacidade de o organismo aproveitar os restantes aminoácidos.

A proteína é importante não só para os nossos músculos, mas também para o nosso sistema imunitário, para o transporte de substâncias no sangue, para a estrutura das nossas células e tecidos e para (em última análise) a produção de energia.

A proteína é um dos nutrientes considerados essenciais na nossa alimentação: ou porque praticamos desporto e precisamos dela para a síntese e recuperação muscular, ou porque, com o envelhecimento, este nutriente se reveste de maior importância dada a perda natural de massa muscular.

E onde encontramos proteína? Há várias fontes, tanto de origem animal como de origem vegetal. Entre os alimentos de origem animal destacam-se a carne, pescado e ovos e também os lacticínios. Acerca dos de origem vegetal, viramos as nossas atenções principalmente para as leguminosas como a soja, o feijão, o grão, lentilhas e a ervilha, mas também os cereais integrais e pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), os frutos oleaginosos (nozes e amendoins p.e.) e as sementes.

A quantidade média de proteína de que precisamos é 0,8-1,0g/kg peso, ou seja, cerca de 60-70g/dia.
Estima-se que consumamos maior quantidade do que necessitamos.

O excesso de proteína não faz mal, a não ser que o rim não esteja a funcionar bem. O seu excesso é excretado.

 

Podem assistir no meu Instagram: https://www.instagram.com/reel/Cwj_LQttPao/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

 

Boooooom dia!

No programa desta semana do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias falamos sobre cogumelos sem deixar de deixar claro se são ou não são uma boa fonte de proteína?

Do ponto de vista nutricional, será de salientar:
– O baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e a baixa quantidade de gordura (0,1-0,5 g/100g);
– Que contêm um valor proteico interessante, tendo em consideração que se trata de um alimento de origem vegetal – destacam-se os cogumelos brancos, com 3g proteína/100g. (Esta característica e o facto de possuírem diversos aminoácidos essenciais, faz dos cogumelos um bom alimento para vegetarianos.)                               Atenção: Comparando com a maior parte das leguminosas têm um teor muito inferior no que respeita a proteína – em média as mesmas 100g de leguminosas têm cerca de 21g de proteína;
– Que contêm alguma fibra (nomeadamente hemiceluloses e pectinas), sobretudo os cogumelos da variedade Shitake (2,5g fibra/100g);
– Que no geral são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5).
– Que fornecem quantidades apreciáveis de potássio, um mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, por exemplo.
– Que são uma boa fonte de fósforo, selénio e cobre. Realce-se o papel do selénio (100g de cogumelos fornecem quase metade das necessidades diárias deste nutriente) e as suas funções estruturais e enzimáticas no organismo, em particular como antioxidante, catalisador da produção hormonal e necessário ao bom funcionamento do sistema imunológico;
– Que se caracterizam também pela riqueza em substâncias bioactivas, nomeadamente polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade anti-oxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

 

Para assistir ao vídeo, basta clicar no link: Mito ou realidade: os cogumelos têm muita proteína? (jn.pt)

Na gastronomia portuguesa, o prato da refeição assume um papel principal na composição do almoço e do jantar, relegando para segundo plano a sopa e a fruta, que outrora eram indispensáveis nesses momentos. 

A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de, no mínimo, e diariamente, 400g de hortofrutícolas (frutas e hortícolas), correspondente a 5 porções destes grupos alimentares. A fruta pode ser incluída em merendas. Quanto à sopa, já foi tempo de a incluir na primeira refeição do dia, costume a cair em desuso por completo e no cenário actual a realidade é a de desaparecer também das refeições principais. Não devemos permitir que tal aconteça. Eu sei que cada vez mais vivemos numa correria, numa luta contra o tempo, mas se pararmos para pensar nesta questão, será que demoramos assim tanto tempo a prepará-la? Mais, não temos que o fazer diariamente, o que facilita. Muitas vezes ouço mães dizerem que preparam a sopa dos filhos bebés, mas que tem batata e preferem não comer porque estão num processo de emagrecimento e optam por ter “os hidratos de carbono” no prato. Até aqui, tudo bem, mas, mais uma vez, será que custa pôr dois tachos ao lume e colocar apenas o que queremos no nosso?A fruta segue a mesma tendência, de desaparecer nas refeições principais, mas, estando a ser incluída nas refeições intermédias, da manhã e da tarde, tal não me parece preocupante.

Então, qual será a composição “ideal” das refeições principais? A resposta é: primeiro a sopa, seguida do prato.

Assumindo um valor médio de 2000 calorias por dia como o recomendado para um adulto médio, normalmente distribui-se cerca de um terço destas para o almoço outro tanto para o jantar, o que dá, aproximadamentecerca de 630 calorias para cada. Ao contrário do que possa parecer, não dá margem para grandes extravagâncias. Vejamos como distribuir então a refeição:

– 1 prato de sopa: 120 calorias (1 porção de hortícolas cozinhados (140g); 1 batata pequena (80g) e 5ml de azeite)

– prato principal: 450 calorias (1 porção de hortícolas cozinhados (140g); 2 batatas pequenas (160g) ou 6 colheres de sopa rasas de arroz ou massa; 100g de carne ou pescado magros; 15ml de azeite para confeção e tempero)

– uma peça de fruta: 60 calorias

Não quer ter de pesar os vários componentes do prato? Não precisa! Estas quantidades dão aproximadamente metade do prato para os hortícolas, um quarto para a carne/pescado e um quarto para os cereais, derivados e tubérculos.

Repetindo este modelo ao almoço e jantar, ficam as porções de hortofrutícolas e alimentos proteicos quase garantidos. Dois ou três pequenos snacks ao longo do dia, para além de um pequeno-almoço completo, e as recomendações estão cumpridas. Lembre-se que mais importante do que a quantidade é a variedade e a qualidade!

É verdade que o nosso metabolismo baixa para níveis residuais durante o sono, por isso parece que comer muito próximo da hora de ir dormir poderá levar a uma maior acumulação de reservas; no caso de um desportista é excelente, tal como num desnutrido que precisa de recuperar a sua composição corporal. Se tem como objectivo emagrecer, não me parece desapropriado reduzir a quantidade de hidratos de carbono ao jantar, desde que, mais uma vez, tenha um contexto alimentar completo, variado e equilibrado e os inclua no seu dia.

(Imagem retirada de https://goo.gl/images/05MyP4)