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Na Revista Sábado desta semana podem encontrar as 3 refeições principais de um dia, saudáveis, com o custo inferior a 5€.

No meu caso, apresentei um dia alimentar vegetariano e posso dizer-vos que cada uma das refeições ficou por menos de 1,50€.

Para o pequeno-almoço escolhi 2 opções, papa de aveia da Ana (deixo a receita abaixo) e a seguinte alternativa, que inclui fruta, infusão e crackers Love Seed (e que custa cerca de 1,30€), pelo que explico de seguida:

Comparando com 1 pão simples (com 50g), 11 crackers de grão-de-bico e linhaça têm:
– o mesmo valor calórico
– menos de metade da quantidade de hidratos de carbono (11 crackers têm 13,86g)
– muito mais proteína (11 crackers têm 5,8g proteína, quantidade semelhante à que existe em 1 iogurte sólido e mais do que o que existe em 1 fatia de queijo com 20g)
– mais gordura benéfica, nomeadamente monoinsaturada (do azeite) ómega 3 vegetal (da linhaça)

A proteína, a fibra e a gordura benéfica saciam por muito tempo!

Deixo agora a receita da Papa de Aveia com Fruta, Linhaça e Frutos Secos, que custa cerca de 1,50€:

– 250ml bebida vegetal sem adição de açúcar, sal, óleo, etc. (tem apenas o alimento que lhe dá origem e água – por exemplo arroz e água)
– 2 colheres de sopa de flocos de aveia
– 1 colher de chá de linhaça triturada
– 1 peça de fruta média
– frutos secos, normalmente nozes
– q.b. canela em pó

– Leva-se ao lume a bebida vegetal com a aveia e a linhaça (pode-se aromatizar com ervas aromáticas, especiarias e/ou casca de citrino a gosto);
– Deixa-se cozinhar em lume brando até engrossar e ficar com consistência a gosto;
– Dependendo da fruta que escolham, podem juntar durante a cozedura (por exemplo maçã e pera) ou no final (por exemplo banana ou papaia).

Eu sirvo com as nozes, canela em pó e fruta.

Bom dia!

Já vos disse que adooooooooro o despertar. A brisa que entra quando abro a janela, o som dos grãos de café a serem moídos, o cheirinho que inunda a minha cozinha e os meus companheiros patudos a dizer-me bom dia. Tãaaaaaaaaao bom!

A equipa do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Noticias acompanhou o meu despertar e juntos preparámos um pequeno-almoço que dá para alguns dias.

Esta receita de AVEIA NO FORNO COM GELEIA DE FRUTA rende entre seis a oito doses.

É vegetariana, não tem glúten nem lactose.

Eu sei que querem ver o vídeo completo, com a receita na íntegra e o resultado final (que desde já vos digo não deu para vários dias porque a equipa não deu hipótese e comeu tudo) – está no canal do JN online, já sabem – Poupe tempo de manhã com este pequeno-almoço que dura vários dias (jn.pt)

Agora a receita, passo a passo:

Ingredientes:
– 1+1/2 chávena farinha de aveia
– 1 chávena flocos de aveia
– 1 colher de sopa de mel (opcional)
– 2 colheres de sopa de azeite
– 6 colheres de sopa de sumo de laranja
– q.b. raspa de laranja
– 1 colher de sopa de amido de milho
– 1 colher de sopa sementes chia
– 400g fruta a gosto em pedaços pequenos

Programei o forno a 170 graus.
Numa taça misturei a farinha de aveia com os flocos, a canela, o azeite, o sumo de laranja e o mel.
Noutro recipiente envolvi a fruta com a raspa de laranja, o amido de milho e as sementes de chia.
Deixei repousar 5 minutos.
Dispus em camadas, numa forma retangular forrada com papel vegetal 2/3 da mistura de aveia, a fruta e sobre esta, a restante mistura de aveia.
Levei ao forno cerca de 35 minutos.

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O Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias propõe estas deliciosas barritas. São uma tentação!

Podem assistir AQUI ao vídeo completo.

Ingredientes

2 c. sopa mel

2 claras

1 c. sopa sementes de chia

1 c. sopa sementes de papoila

1 c. sopa sementes de sésamo (brancas)

1/4 copo sementes de girasso

l1/2 copo sementes de abóbora

1/3 copo de sementes de goji

q.b. canela (opcional)

1 copo (bem cheio) mistura noz, amêndoa e caju

1/2 copo de flocos de milho

Numa frigideira, em lume brando, tostei durante 5 minutos, os oleaginosos e as sementes de girassol e de abóbora.

Transferi para  uma taça e adicionei os restantes ingredientes. Envolvi bem. Dispus a massa num tabuleiro forrado com papel vegetal. Cozinhou no forno a 160 graus entre 10 e 15 minutos.

Deixei arrefecer antes de cortar.

Bom dia, com o delicioso Crepe com puré de maçã e requeijão.

Finalmente deixo-vos a receita!

Ingredientes (3 unidades):

– 5 🥄 de sopa de farinha de aveia
– 1 ovo
– 50ml bebida de soja
– 30ml água
– q.b. canela
– 3 maçãs
– q.b. sumo de limão
– q.b. cardamomo
– 1 requeijão

E vamos lá!

Preparei a massa dos crepes batendo com uma varinha mágica o ovo com a bebida de soja, a água, a farinha e uma pitada de canela. Deixei repousar.
Entretanto, lavei as maçãs, descasquei-as, cortei em pedaços que coloquei num tacho com sumo de limão e cardamomo. Deixei cozinhar em lume brando (se for necessário, adicione água quente aos poucos) até a maçã amolecer (pode passar com a varinha mágica).
Depois de aquecer bem uma frigideira antiaderente cozinhei 3 crepes de ambos os lados.
Recheei os crepes com requeijão, puré de maçã e canela a gosto.

O que acham? Vão experimentar?

Os legumes não são só para a sopa. A prova disso é este crepe, que proponho para o vosso pequeno almoço.

Vejam o vídeo completo clicando AQUI. Mais uma deliciosa proposta do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias.

Crepe de beterraba com queijo fresco (1 pessoa)

  • 1/2 chávena de beterraba cortada em cubos
  • 1 ovo
  • 4 colheres de sopa de farinha de aveia
  • 1 pitada de noz moscada
  • q.b. água
  • 3/4 chávena espinafres cozidos
  • 1/2 queijo fresco
  • 1 colher de sobremesa de sementes de chia
  • q.b. miolo de noz

Para preparar a massa do crepe bati a beterraba com o ovo até obter uma mistura homogénea. Envolvi a farinha e a noz moscada (ajuste a consistência com água, se for necessário) e cozinhei a massa, de ambos os lados, numa frigideira antiaderente.

O recheio é simples: esmaguei o queijo fresco com um garfo e misturei-o com as sementes de chia. Distribuí o queijo por cima do crepe, polvilhei com miolo de noz picado e coloquei por cima os espinafres (que tinha cozido previamente e escorrido muito bem).