É um mineral essencial para a saúde, participando:
– na formação de hemoglobina
– no processo de formação de energia
– na produção de enzimas – proteínas fundamentais

Quando as necessidades de ferro não são atingidas, as suas reservas podem esgotar, os níveis no sangue diminuem e assim também produção de hemoglobina diminui, podendo haver uma anemia por deficiência de ferro.

A anemia pode manifestar-se através de sintomas como:
– função cognitiva e imunológica prejudicadas
– alteração da capacidade de desempenhar trabalho normal ou exercício

(A anemia pode ser causada por outros factores que não apenas a deficiência de ferro.)

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a deficiência em ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo (população vegetariana ou não vegetariana), afetando cerca de 25% da população global.

Pode acontecer por:
Hemorragia, doenças gastrointestinais que interfiram com a sua absorção, assim como por causas alimentares, que tanto passam por uma dieta pobre neste mineral, como pela presença de nutrientes que inibem a sua absorção.

O ferro disponível nos alimentos é do tipo:
– heme (absorvido entre 15 a 35%)
– não heme (que tem uma absorção inferior, entre 2 a 20%)
Em produtos de origem animal, 40% do ferro presente é do tipo heme, e 60% é não heme, já os alimentos de origem vegetal apenas contêm ferro não heme.

Alimentos ricos em ferro heme:
carne e pescado em geral, sobretudo marisco

Alimentos ricos em ferro não-heme: leguminosas, cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos e tempeh

Existe interação entre nutrientes nos alimentos ou na sua combinação na mesma refeição, podendo alguns facilitar e outros dificultar a absorção de outros nutrientes.

No caso do ferro não heme:

A sua absorção pode diminuir com a presença de:
– cálcio
– fitato (presente em alimentos ricos em fibra, como sementes, leguminosas, legumes, o que pode ser minimizado por exemplo adicionando acidificantes como citrinos ou vinagre e também demolhando, por exemplo as leguminosas)
– polifenóis presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau.
– cálcio, pelo que não deve ser administrado sob a forma de suplementos às refeições (sendo que não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg)
– baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas)

Pode aumentar com a presença de:
– vitamina C – proveniente da dieta ou sob a forma de suplementos (o seu efeito é superior ao inibidor do fitato, polifenóis e do cálcio, sendo que cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não heme em 3 a 4 vezes)
– vitamina A e betacaroteno

Importante – Nenhuma deficiência em ferro, quer em vegetarianos, quer em não vegetarianos, pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação.

 sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com  do Jornal de Notícias.