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lentilhas

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Desta vez a comparação é entre alimentos que pertencem ao mesmo grupo da Roda dos Alimentos: o das leguminosas.

Importa lembrar que há vários tipos de feijão (branco, encarnado, preto, manteiga, catarino, frade, etc.) e que, apesar de muito semelhantes entre si, nesta análise se considerou apenas o branco e o vermelho (pois são os mais semelhantes).

Na sua versão cozida e demolhada, 100g destes alimentos fornecem cerca de:
– 105kcal (feijões)
– 115kcal (lentilhas)

As lentilhas fornecem um teor relativamente superior de proteína (9g/100g vs. 6,5g/100g) e hidratos de carbono (sob a forma de amido: 15g/100g vs. 13g/100g; menor sob a forma de açúcares: 0,4g/100g vs. 0,7g/100g), mas menor de fibra (4,5g/100g vs. 6,5g/100g).

Ambos fornecem um teor negligenciável de lípidos totais, mas um importante teor de lípidos polinsaturados (maioritariamente ómega-6).

Quanto ao teor vitamínico e mineral, os feijões são superiores no que diz respeito a vitamina E, ácido fólico, sódio, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, enquanto as lentilhas apresentam teores superiores de vitamina A, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6), selénio e zinco. Nenhum destes alimentos fornece vitamina D, B12 ou C.

Em conclusão, são ambos alimentos de baixo teor lipídico, com hidratos de carbono maioritariamente complexos e um importante teor de fibra. É de notar o teor de proteínas que aportam, completando a alimentação variada e equilibrada.

Importante é mesmo variar os alimentos dentro de cada grupo da Roda dos Alimentos, de forma a obter todos os nutrientes de que necessitamos. Como vemos neste exemplo, no mesmo grupo, uns alimentos são mais ricos em determinadas vitaminas e minerais e outros alimentos contêm maior quantidade de outros nutrientes.

Assim, não faz sentido comparar “ao milímetro”, muito menos olhar apenas às calorias dos alimentos; mais uma vez repito: no variar está o segredo do equilíbrio!

 A minha Kiki partilhou connosco o seu jantar feliz. Um prato vegan e cheio de cor, com equilíbrio, sabor e alegria!

Vamos conhecer o
Arco-íris da Kiki

Ingredientes:
– 1 colher sobremesa de azeite
– qb ervas secas a gosto
– qb paprika
– 1 dente de alho
– 1 cenoura pequena
– 1 colher de sopa de pimento verde picado
– 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
– 3 colheres de sopa de tomate em pedaços
– 1/2 chávena ervilhas demolhadas
– 3 chávenas caldo de legumes
– 1 chávena de couve de Bruxelas cozidas
– qb arroz

Num tacho levou ao lume o azeite com o alho cortado em lâminas, salsa seca, paprika, tomate, cebola roxa, pimento verde e cenoura.
Deixou cozinhar alguns minutos até a cebola ficar translúcida e adicionou as lentilhas demolhadas e escorridas.
Juntou o caldo de legumes e deixou cozinhar em lume brando, até as lentilhas estarem a gosto.
Serviu de imediato, com arroz e couves de Bruxelas cozidas.

Quando chega o frio, uma sopa quente sabe sempre bem.

Esta leva lentilhas, uma leguminosa que muitos não utilizam… Aqui fica o convite que a comecem a usar mais nas vossas refeições.

Sopa de lentilhas (2 pessoas)

1 batata média

1 cenoura

1/2 curgete

1 cebola pequena

3/4 chávena (chá) de lentilhas


Lavei e descasquei a batata, a curgete e a cenoura. Cortei em pedaços de tamanhos semelhantes, coloquei num tacho juntamente com as lentilhas (pode demolhar as lentilhas antes) e cobri com água.

Levei ao lume, sempre brando e cozinhou cerca de 30 minutos (ou até a cenoura estar cozinhada). Passei com uma varinha mágica (pode ajustar a consistência a gosto, adicionando mais água se for necessário).

Servi com uma colher de sopa de iogurte magro, um fio de azeite e ervas frescas a gosto.

Deixo-vos com mais uma receita de couve-flor. Espero que gostem!

Ingredientes:

– 1 batata pequena
– 1/3 couve-flor
– 1 tomate
– 1 cenoura
– 1/2 cebola
– 1 dente de alho
– 1 colher de sopa de polpa de tomate
– 1 chávena de café de lentilhas
– 1 colher de sobremesa de azeite
– 1 folha de louro

Cozi a couve e a batata, transformei-as em puré (usei um esmagador).
Num tacho coloquei o azeite, a cebola picado, o alho picado e a folha de louro. Cozinhou em lume brando e, assim que a cebola ficou translúcida, adicionei a cenoura ralada, o tomate picado, a polpa de tomate e as lentilhas (lavadas e previamente demolhadas durante cerca de 15 minutos).
Deixei cozinhar, adicionando água quente aos poucos sempre que necessário. Tirei a folha de louro.
Programei o forno a 190 graus.
Coloquei a mistura de lentilhas num recipiente, por cima dispus o puré e levei ao forno até dourar.
Servi de imediato.

Que tal? 🤩😋

Meus amores, deixo-vos a receita do meu jantar: LASANHA DE LENTILHAS E BERINGELA

Aqui fica a receita:

Ingredientes (2 pessoas)

– 1 beringela
– 3/4 chávena lentilhas (usei verdes)
– q.b. sumo de limão
– q.b. tomilho
– 1/2 cebola
– 1 tomate
– 2 🥄 de sopa de polpa de tomate
– 3 pimentos mini (usei amarelo, vermelho e cor de laranja)
– 1 folha de louro
– 1 🥄 de sobremesa de azeite
– 1 fatia de queijo magro (ou substituto vegetal para versão vegan)
– 1 🥄 de café de curcuma
– 1 pitada de noz moscada
– 2 🥄 de sopa (rasas) farinha milho
– 200ml bebida de soja (ou leite)

Modo de Preparação

Programei o forno a 180 graus.
Comecei por cortar a beringela em fatias finas, temperei-as com sumo de limão e tomilho e grelhei-as de ambos os lados. Reservei.
Entretanto, num tacho coloquei o azeite com a cebola e os pimentos picados. Adicionei a folha de louro e o tomate picado, deixei cozinhar alguns minutos juntando a seguir as lentilhas (que lavei) e a polpa de tomate.
Cozinhou durante cerca de 15 minutos (não deve ficar com muito líquido, mas se achar necessário junte um pouco de água quente).
Num outro tacho aqueci a bebida de soja com a noz moscada, a curcuma e a farinha de milho (que dissolvi na bebida antes de a aquecer). Mexi sempre, até engrossar, desliguei e misturei o queijo ralado.
Num tabuleiro de ir ao forno dispus em camadas: beringela, lentilhas, a restante beringela e o molho de queijo.
Levei ao forno até tostar (cerca de 30 minutos).
Servi de imediato.

Meus amores, vai uma LENTILHADA de bacalhau?

Não tenho usado muito lentilhas, mas gosto muito desta leguminosa, que é nutricionalmente tão interessante. A Kiki decidiu juntá-la  ao bacalhau, com o toque do louro, da salsa e da paprika, misturou mais alguns ingredientes felizes e o resultado foi esse, também: #comidasaudavelefeliz

É claaaaaaaaaro que vos deixo a receita!

Ingredientes (2 pessoas):

– 220g bochechas de Bacalhau Riberalves
– 1 chávena café de lentilhas
– 1 cenoura
– 1/2 cebola
– 1 dente de alho
– 1 folha de louro
– 1 colher de café de paprika
– 1 colher de sopa de azeite
– q.b. salsa

Dscongelei o bacalhau.
Coloquei o azeite num tacho, em lume brando. Adicionei o alho em rodelas e a folha de louro, seguido da cebola picada. Assim que a cebola ficou translúcida juntei um pouco de paprika, a cenoura cortada em rodelas e as lentilhas. Adicionei água suficiente para as lentilhas cozinharem e, cerca de 10 minutos antes de ficarem prontas coloquei as bochechas de bacalhau.
Servi de imediato, polvilhado com salsa picada.

O que acham da ideia? Vão experimentar?