1 – Usar flocos de cereais e não em forma de farinha – p ex para preparar papas, panquecas, “bolos de caneca” – necessitaremos de mais tempo de mastigação, a primeira parte do processo digestivo, tornando-o mais longo e promovendo a saciedade.

2 – Optar por versões com mais fibra (excepto em casos específicos em que tal cause desconforto, nomeadamente algumas doenças inflamatórias intestinais) – seja os cereais integrais (que também têm mais vitaminas e minerais), seja os frutos oleaginosos, como a amêndoa e a avelã – devemos optar pela versão com pele. A fibra prolonga a saciedade.

3 – Comer várias vezes ao dia – se o fizermos teremos maior controlo sobre as escolhas que faremos na refeição seguinte, assim como sobre a quantidade que vamos comer. É como ir ao supermercado com vontade de comer…

4 – Comer pausadamente: mastigar bem e pousar os talheres entre colheradas os garfadas. Degustar. Se o fizermos daremos tempo para o cérebro receber a informação de que “já comemos o suficiente” antes de comermos demais.

5 – Não comer em frente à televisão ou a fazer scroll no telemóvel ou a ler… devemos “apenas” saborear e eventualmente conviver.

6 – No final do dia de trabalho, para evitar petiscar quando chega a casa, fazer uma pequena merenda a caminho de casa (se passaram 3 horas do lanche) e/ou comer a sopa assim que chega, mesmo antes de se preparar o jantar ou de se sentar à mesa.

7 – Use a sua consciência alimentar para não se deixar levar por armadilhas da mente – p ex quando toma um antibiótico durante a noite e come algo antes, facilmente passa a acordar, mesmo tendo terminado a sua toma, para comer… há que resistir para não criar o hábito.

8 – Substituir uma hora de vontade de comer repetida por uma acção: p ex ir ao ginásio no final da tarde ou fazer uma caminhada à noite, se esse são momentos de “descontrolo alimentar”.

9 – Coma num prato mais pequeno e terá a noção de que come mais: os olhos também comem. Ah! E não leve o tacho ou a travessa para a mesa.

10 – Não tenha tentações por perto.

Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com  do Jornal de Notícias: Dez dicas para controlar o apetite e aumentar a saciedade (jn.pt)