A Educação Alimentar é a principal (e talvez a única) forma de (realmente) se conseguir criar ou alterar os hábitos alimentares das pessoas, sejam elas crianças, adultos ou idosos. É uma componente essencial da educação geral e uma vertente tão importante como qualquer outra. Esta educação deve começar o mais cedo possível na vida, e pode demorar semanas, meses ou anos até se conseguir ver alguns resultados. No entanto, é com o exemplo caseiro/familiar e com ensino das regras mais básicas que se formam os fundamentos de uma boa alimentação.

Atualmente uma das grandes falhas que se identificam na nossa alimentação não é tanto a falta de conhecimento sobre alimentação saudável, nem muito menos a falta de acesso a alimentos saudáveis. O que há é uma falta de orientação nas atitudes e comportamentos face a estes conhecimentos, pois há igualmente disponibilidade e fácil acesso aos alimentos não saudáveis, até muitas vezes a um custo inferior.

É preciso investir em atitudes e comportamentos. No entanto é difícil conseguir fazê-lo na população adulta e a participação dos avós na educação das crianças já não é como antigamente. As crianças estão “entregues” às creches, jardins-de-infância e escolas onde têm de crescer “por si”, apesar dos muitos esforços desenvolvidos por funcionários, educadores e professores destas instituições.

A “regra do 1” foi uma regra que foi sendo criada e adoptada ao longo de vários anos a fazer consultas de Nutrição e muitas sessões de intervenção principalmente nas escolas junto das crianças. Assenta em princípios relativamente simples básicos de escolhas alimentares saudáveis. Procura responder a algumas questões ou dúvidas que se colocam no dia-a-dia, como por exemplo “posso/devo comer isto? – se sim, em que quantidade?” A primeira resposta é sempre baseada no critério de equilíbrio nutricional e a segunda resposta invariavelmente podemos ajustar para que seja uma porção que seja mensurável através do número 1.

Esta regra pode ser também eficaz na educação alimentar de adultos e até mesmo idosos, sem qualquer risco de desequilíbrio nutricional, se bem que nestas pessoas o objetivo não é só educar, mas também passa por tratar alguma doença que possa já existir, daí que não seja utilizada de igual forma.

Aqui ficam algumas ideias que têm sido partilhadas com os alunos, desde o jardim de infância até ao 1º ciclo de ensino básico:

1. quando comer pão, coma só nas refeições pequenas (pequeno-almoço, lanche da manhã e da tarde) e apenas um (do tamanho do punho) por refeição

2. quando comer pão, poder comê-lo simples ou colocar apenas um ingrediente lá dentro (assim pode-se variar mais o que se coloca dentro do pão ao longo dos dias da semana e nunca se abusa nas quantidades), como por exemplo uma fatia de queijo ou fiambre

3. quando comer fruta, coma só uma peça por refeição

4. quando beber à refeição, beba só um copo (de água preferencialmente)

5. quando comer sopa, coma uma concha de sopa por refeição

6. quando beber leite, opte por uma chávena ou um copo

7. quando comer iogurte, coma só um por refeição

8. quando comer cereais de pequeno-almoço, coloque no leite a quantidade que conseguir apanhar com uma mão cheia

9. se comer bolachas, opte por aquelas que não têm recheios nem coberturas. Normalmente já vêm em pacotes individuais, por isso um pacote desses chega para uma refeição pequena

10. nas refeições “grandes”, como o almoço e o jantar, deve-se comer uma sopa, uma vez o prato principal e uma fruta. Aprender os limites e a não repetir nenhum destes componentes da refeição é um aspeto muito importante da educação alimentar; ainda assim, se repetir, que seja a sopa.

O que comer? Como comer? Em que quantidades? A resposta pode ser sempre 1!

O principal objetivo não é a perda de peso, mas sim o ensino de uma alimentação parcimoniosa, variada e equilibrada, que não é mais do que a definição da palavra “dieta”. 

No livro “Dieta: um modo de vida” dá-se o exemplo de um plano alimentar de emagrecimento com 1600 calorias, usando a regra do 1:

1. deve ser adaptado às necessidades de cada pessoa, podendo ser reduzido até as 1200 calorias

2. podem-se eliminar alimentos de algumas refeições para manter a regra do 1 e reduzir a ingestão energética

O fundamento de usar a regra do 1 na perda de peso prende-se mais com uma habituação progressiva a regras e limites do que propriamente com a obrigatoriedade de seguir à risca uma redução de quantidades alimentares que poderá ser muito drástica numa pessoa com muito peso e/ou maus hábitos alimentares. Estrategicamente deve-se iniciar por corrigir os principais erros alimentares, ou seja, pode passar por:

1. não repetir o prato nas refeições principais

2. habituar-se a colocar apenas 1 ingrediente no pão

3. incluir a sopa nas refeições, ingerindo apenas 1 concha para ser uma transição progressiva

4. não comer mais do que uma peça de fruta por refeição

5. incluir o pão apenas nas refeições pequenas, e apenas um (se necessário, fazer nova refeição passadas 2 horas)

Na diabetes, poder-se-á utilizar a regra do 1 para ensinar o método de contagem de hidratos de carbono e as equivalências com as unidades de insulina (método validado e o mais recomendado com estratégia de ensino de autogestão e tratamento da diabetes): ver capítulo “Diabetes” do livro “Dieta: um modo de vida”.