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A dieta cetogénica consiste numa redução tão drástica de hidratos de carbono, que pode chegar, diariamente, a uma quantidade semelhante à que existe numa única peça de fruta. Segundo as suas regras, a ingestão de hidratos de carbono deve ser, no mínimo, 20g por dia e no máximo, nas versões mais “liberais” desta dieta, 100g. Facilmente percebemos que, além de não ser tarefa fácil desde logo, o seu cumprimento tem efeitos laterais como dores de cabeça, cansaço geral, fadiga muscular e obstipação, por exemplo. Se padece de alguma condição de saúde específica, como diabetes, hipertensão arterial, ou se está grávida ou a amamentar, esta dieta não será mesmo indicada.

A dieta cetogénica foi inicialmente estudada e posta em prática em doentes com epilepsia, numa altura em que havia poucas ou nenhumas alternativas de tratamento. Consistia em manter estes doentes vários dias (2-4 dias) privados da ingestão de qualquer alimento (jejum completo) até se atingir um estado de cetose. Este estado é caracterizado por uma alteração do metabolismo energético, em que o organismo passa a utilizar corpos cetónicos (compostos derivados das gorduras) como fonte de energia, ao invés de utilizar os hidratos de carbono. Os efeitos sobre as crises de epilepsia são notórios pois os estímulos elétricos nervosos são atenuados pela utilização desta fonte energética. Hoje sabe-se que é possível atingir este estado de cetose sem que seja necessário passar pela fase de jejum, sendo atingido num período um pouco mais longo com a redução de hidratos de carbono para valores como os referidos acima.

É claro que usar gordura como fonte energética (corpos cetónicos) ajuda a emagrecer: maior oxidação de gorduras, redução do quociente respiratório, efeito térmico das proteínas e maior gasto energético com a síntese de glicose. Como tal, a dieta cetogénica começou a tornar-se popular como dieta de emagrecimento. Esta dieta consiste então em basear a alimentação na ingestão de gorduras, proteína em quantidade adequada e muito poucos hidratos de carbono, não em passar fome! O apetite está normalmente bem controlado (ou mesmo suprimido), por efeito direto das proteínas, dos corpos cetónicos e dos níveis hormonais que regulam a fome. Convém ser orientada por um nutricionista para garantir a ingestão de todas as vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes e as melhores escolhas em termos de gorduras. Poderá inclusivamente necessitar de algum tipo de suplementação, pois alimentos como os cereais e derivados e também as leguminosas são praticamente excluídas (depende do grau de restrição que escolher) e as frutas e os hortícolas passam a ser ingeridos em quantidades muito reduzidas.

Numa dieta “normal”, mediterrânica, saudável, equilibrada, etc., a proporção de energia entre nutrientes é de 45-60% para os hidratos de carbono, 25-35% para as gorduras e 10-25% para as proteínas. Numa dieta cetogénica, a proporção de gorduras sobe para os 60-80%, proteína entre 10-20% e 5-20% de hidratos de carbono. Não esqueçamos que os alimentos fornecedores de hidratos de carbono também são os que fornecem fibras alimentares, gorduras essenciais e muitas das vitaminas e minerais importantes para o organismo. Por outro lado, o excesso de gordura e uma desproporção entre gorduras essenciais e não essenciais pode acarretar o risco acrescido de doenças e de não permitir atingir os resultados esperados na perda de peso.

(Veja um vídeo sobre o tema, clicando aqui.)

A primeira coisa que é importante distinguir é a diferença entre fome e apetite. “Fome refere-se a uma necessidade fisiológica de ingerir alimento, ou seja, o corpo está com falta de combustível para cumprir as suas funções mais básicas e então dá alerta. Há muitos mecanismos de alerta e de controlo da fome, desenvolvidos pelo ser humano ao longo de milhares de anos. “Apetite“, por sua vez, é a vontade de ingerir alimentos, mesmo que não haja uma necessidade real do corpo. O apetite normalmente está direccionado para um ou mais alimentos específico(s) e responde a estímulos internos ou externos, como as emoções (estado de humor, stress, fadiga), o clima, um determinado acontecimento social, familiar e/ou profissional.

É este apetite que nos pode levar a compulsão alimentar.

Outro aspeto importante a referir é que há genericamente dois tipos de pessoas: os “comedores intuitivos” e os “comedores racionais”. Os primeiros respondem de forma quase exclusiva àquilo que o “corpo pede”; não importa se é fome ou apenas apetite, de cada vez que o corpo emite estímulos para ingerir alimento, estas pessoas procuram-no. Já os “comedores racionais” racionalizam os sintomas de fome e apetite, conjugam isso com as aprendizagens e conhecimentos que têm sobre alimentação saudável e só depois decidem se vão ou não ingerir alimentos, quais as escolhas que farão e como o vão fazer.

Ora está claro que o primeiro grupo de pessoas é o que está mais sujeito a episódios de compulsão alimentar. Mas o que despoleta estes episódios? E o que devemos fazer quando acontecem?

A alimentação não se limita a ser apenas uma forma de ingerir nutrientes. É muito mais do que isso: é um acto social, uma forma de convívio, é uma fonte de prazer e de satisfação para os nossos sentidos e pode ser também uma forma de alívio e conforto para as nossas emoções. É, então, fácil perceber que a ingestão de alimentos é influenciada por muitos fatcores, muito mais direccionados para o “apetite” do que para a “fome”. Factores individuais como a capacidade de gestão de stress e conflitos, a capacidade de regulação emocional e o significado emocional atribuído à comida – que vai sendo adquirido ao longo dos anos e começa desde cedo na infância -, são aspectos que vão ditar a nossa gestão alimentar.

Quantos de nós já devoraram um pacote de bolachas ou uma tablete de chocolate enquanto estamos a preparar para um exame/teste, ou parou na confeitaria a caminho de casa em busca de consolo por um dia mau ou ofereceu um doce para animar a neta triste? A comida conforta e este efeito reconfortante está presente em quase todas as fases da vida e em todas as culturas. A fome começa então a surgir quando determinada situação se apresenta e o que comanda o comportamento de ingestão alimentar são as emoções e não as necessidades nutricionais – trata-se de fome emocional. Isto chama-se de fome emocional. Esta fome relaciona-se fortemente a factores psicológicos, podendo constituir uma estratégia para lidar com o cansaço ou o stress, uma forma de ataque ao próprio corpo ou um mecanismo de compensação face a emoções negativas. Para isto escolhem-se alimentos doces e de alto valor energético por serem os que mais agradáveis são para as nossas papilas gustativas e por isso as que geram mais intensamente um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer: a dopamina.

O que fazer?

1. identificar as emoções que geram os episódios de fome emocional e tentar separar a componente física real (fome) da emocional;

2. arranjar um hobbie ou uma atividade física que dê prazer e que lhe dê uma boa dose diária de dopamina;

3. tornar a alimentação mais regular: definir um horário fixo de refeições, planificar a sua alimentação, antecipar possível dificuldades ou problemas e assumi-los;

4. pensar mais sobre aquilo que está a comer, faça um diário alimentar se for necessário;

5. acima de tudo, não atribuir um valor simbólico à comida, usando-a como recompensa ou castigo, substituto de carinho ou conforto: as necessidades emocionais satisfazem-se com sentimentos!

Os princípios principais para evitar a sensação de apetite, são dois: evitar picos de “açúcar”/insulina e preencher o estômago com alimentos de baixo valor calórico.
O primeiro passo essencial será não passar longas horas sem comer (idealmente não mais de 2,5 a 3), naturalmente, mas há algumas dicas simples para fazer boas escolhas no dia-a-dia. Conheçam algumas.

Privilegiar cereais integrais

São mais ricos em fibras, o que favorece o controlo glicémico, evitando um pico de “açúcar”, seguido de um pico de insulina- todo o processo de libertação de ambas será mais lento, mantendo a saciedade por mais tempo. Há estudos que indicam que os grãos integrais reduzem entre 16% e 19% a glicemia após as refeições. Tudo se deve a uma parte da fibra, que, quando chega ao estômago, retém água e aumenta de volume, formando uma espécie de gel.
Assim, no momento da escolha, deixe a massa branca e o arroz polido e opte pelas versões integrais…

Cuidados antes das refeições principais

Um dos maiores truques para evitar más escolhas alimentares ou a ingestão rápida de um grande volume de alimentos é não se sentar à mesa com fome. Deverá acalmá-la antes, com 1 peça de fruta, por exemplo. Poderá ainda comer sopa quando chega a casa, permitindo aguardar até à hora marcada para a refeição sem andar a petiscar. Outra opção será uma bebida preparada com água ou sumo light com psílio ou pectina. Sobretudo antes de um jantar de convívio ou de uma festa, marcará a diferença tomar uma desta medidas.

Opções de bebidas saciantes

Gelatina: também é uma boa fonte de proteína. Além disso, tem grande quantidade de água, que ocupa o estômago. Alem de sobremesa podemos prepará-la como bebida e potenciaremos o seu efeito saciante, utilizando-o ao longo de todo o dia.

Chá e infusões: em geral, além de hidratar, desviam a atenção por comida. As infusões de cidreira, camomila ou talos de alface podem ajudar a reduzir a compulsão por comida, o chá verde, com uns pozinhos de pimenta de Cayena dá uma ajudinha para acelerar o metabolismo, o aroma da infusão de menta ou de limão e canela pode ajudar a controlar a vontade de doces.

Novidade

Há estudos que referem o poder saciante da água, quando ingerida durante uma refeição. Antes dizia-se que “a água engordava”, nestas circustâncias, mas prova-se que, precisamente por tornar a digestão dessa refeição mais lenta, promove saciedade por mais tempo.
Cuidado, apenas, com a digestão: se sofre de gastrite ou tem sensibilidade digestiva, poderá sentir-se melhor ingerindo a água antes das refeições.

Juntar uma fonte proteica

Ovo de codorniz ou de galinha, queijo magro ou fresco ou requeijão, iogurte, gelatina… a cada refeição/merenda:
Tal como a fibra, a proteína faz com que a digestão decorra mais lentamente, mantendo a saciedade por mais tempo.

Se a refeição consistir apenas em sopa, por exemplo num jantar, deverá juntar um bife de frango/peru picado, cozidos à parte, por exemplo, para que não sinta apetite pouco tempo após a sua ingestão e faça uma refeição mais completa. Um ovo cozido, picado, também funciona muito bem nestes casos, em que não apetece cozinhar um jantar completo- experimente colocar no centro de um prato de creme de courgete… É delicioso!

Já agora, há alguns produtos naturais que propiciam a sensação de preenchimento do estômago. Enumero dois:

  • Spirulina – é um produto extraído de algas. Promove a saciedade, por ser rica em fibra e conter proteína. Inibe a vontade de doces devido a atuação do magnésio sobre o triptofano, que confere uma sensação de bem-estar.
  • Glucomanano – é uma raíz, que é ainda mais rico em fibra, conseguindo absorver o seu volume em água, várias vez, formando o tal gel que preenche o estômago. Além disso, a fibra também “aprisiona” alguma gordura, que acaba por não ser absorvida.