A gravidade das consequências de uma infecção tem a ver com a “tempestade inflamatória” gerada no organismo, com consequências no consumo das suas reservas nutricionais.
Uma pessoa que habitualmente se alimenta bem e está bem nutrida e que se alimente/ nutra convenientemente durante a infecção, resiste melhor aos efeitos da mesma .
Especifiquemos alguns pontos importantes relativos ao sistema imunitário, o sistema de defesa do organismo, fundamental para o “limpar” de corpos estranhos e de substâncias indesejáveis. Quando temos uma infecção causada por vírus (ou por bactérias), é esse sistema que nos auxilia a combatê-los.
De forma geral, num organismo com um sistema imunitário saudável, quando há uma interação dos antigénios (substâncias estranhas ao organismo) com anticorpos específicos, que tentarão sempre eliminá-los do organismo da forma mais eficaz.
No entanto, nem sempre é tão linear. Há casos em que o primeiro contacto dos anticorpos com os antigénios pode causar de imediato uma reação exagerada ou, pelo contrário, uma reação muito reduzida (sensibilização).
Para que o sistema imunitário funcione em pleno é
necessária uma boa formação de anticorpos e também dos mediadores químicos
que modulam reações com os antigénios. É do senso comum que uma alimentação pobre
e deficitária, que gere carências nutricionais ou até mesmo um estado de
desnutrição, possa resultar em maior gravidade perante doenças infeciosas. E
não se julgue que só um contexto de pobreza leva a situações deste tipo, há
também casos em que se verifica uma alimentação baseada em más escolhas,
causada quer por preferências alimentares pouco interessantes, quer por
monotonia alimentar, motivadas por uma vida muito agitada, com muito stress e
com pouco tempo direcionado para comer alimentos bons e em quantidade
suficiente. Na verdade, estas pessoas não ganham tempo, perdem tempo de vida.
Não há ainda estudos suficientes sobre os efeitos da
nutrição no sistema imunitário do ser humano. No entanto, há alguma evidência
de que deficiências de alguns micronutrientes específicos podem alterar
a resposta imunitária, em animais. Entre esses micronutrientes,
destaquemos o zinco, o selénio, o ferro, o ácido fólico e as vitaminas
A, B6, C e E. Mais recentemente, incluiu-se nesta lista de nutrientes
fundamentais para o sistema de defesa a vitamina D, que durante
tanto tempo se julgou estar associada «apenas» ao metabolismo do cálcio e
aos processos de mineralização óssea. Na verdade, a investigação tem vindo
a provar que a vitamina D tem um papel indispensável na manutenção do
funcionamento equilibrado do sistema imunitário.
Fará ainda sentido falar dos ómega-3, pelo
seu efeito anti-inflamatório, agindo como imunomoduladores, e, por último, dos
probióticos, que, ao fortalecerem a flora intestinal benéfica, contribuem
positivamente para as defesas do organismo. Os probióticos são bactérias
que se juntam às bactérias benéficas do intestino, auxiliando a neutralizar as
bactérias prejudiciais. Este equilíbrio, em que há uma sobreposição da flora
boa, influencia o nosso sistema imunitário, sobretudo na produção de compostos
que exercem efeitos imunomoduladores ou na capacidade de modelar o
funcionamento das nossas células imunitárias. Há alimentos com efeito
probiótico que podemos – e devemos – ingerir diariamente, sobretudo os iogurtes
e leites fermentados. Existem, ainda, várias preparações de probióticos no
mercado, devendo a sua escolha ser aconselhada por um especialista.
De seguida deixo uma lista das fontes alimentares mais ricas em cada um
dos nutrientes referidos, mostrando as suas fontes vegetais:
Zinco – cereais integrais, leguminosas e oleaginosos – frutos sobretudo a castanha do brasil –
e sementes;
Selénio – cereais e grãos, lacticínios, fruta, vegetais,
castanha-do-maranhão;
Ferro – legumes de folha verde escura, leguminosas, cereais
integrais, oleaginosos (frutos e sementes);
Vitamina A – hortícolas: pimentos, cenoura,
batata-doce, espinafres, couve-galega, agrião, couve-portuguesa, pimento,
grelos, brócolos, couve-lombarda, abóbora, fruta: manga, damasco, dióspiro,
meloa, melão, papaia, creme vegetal, natas, queijo, leite;
Vitamina B6 – noz, soja, avelã, arroz integral, alho-francês,
batata, amendoim;
Ácido fólico – leguminosas, hortícolas: agrião, grão,
espargos, espinafres, couve lombarda, couves-de-bruxela, beterraba,
brócolos;
Vitamina C – couve-galega, couves-de-bruxelas, agrião, grelos, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, laranja, limão, morango, tangerina, brócolos, pimento, couve-portuguesa, couve-branca, clementina, nectarina, framboesa, batata-doce, alho-francês;
Vitamina D – creme vegetal, leite;
Vitamina E – azeite, cremes vegetais e margarinas,
óleo de milho, de soja e de amendoim, oleaginosos (frutos gordos e sementes);
Ómega 3 – azeite, soja e óleo de soja, beldroegas, alimentos
fortificados, por exemplo bebidas vegetais, oleaginosos – atenção às nozes,
sementes de chia e de linhaça –
têm mais ómega 3 do que ómega 6 (meio anti-inflamatório); suplementos de algas e microalgas (os únicos no mundo
vegetal que têm diretamente a forma químicas ativas de ómega 3).
Mais uma vez repito – nunca é demais – que uma
alimentação variada e equilibrada permite que o organismo mantenha ótimas
condições de saúde, incluindo o pleno funcionamento do sistema imunitário e,
portanto, uma defesa adequada. Assim, se incluirmos grãos integrais, se variarmos
o mais possível os hortofrutícolas e não esquecermos nenhum dos grupos da Roda
dos Alimentos, estaremos menos sujeitos a alterações por desequilíbrio ou
enfraquecimento do nosso sistema de defesa. Os frutos oleaginosos e as
sementes, embora não estejam ilustrados na Roda dos Alimentos, poderão ser
excelentes opções a adicionar à dieta, por conterem alguns dos nutrientes que
descrevi.
Deixo a minha seleção de topo de alimentos
imprescindíveis para um bom sistema imunitário:
1 – Leguminosas
2 – Lacticínios (idealmente
os fermentados)
3 – Oleaginosos: frutos gordos e sementes
4 – Cereais integrais
5 – Frutas (incluindo citrinos – toranja, laranja,
lima, limão) e legumes variados (nomeadamente de folha verde-escura)
6 – Azeite
Quanto à suplementação, vamos ter cuidado. É verdade
que se tomarmos um suplemento por exemplo de uma vitamina hidrossolúvel
(solúvel em água), apenas estaremos a ter uma urina mais cara, visto que o seu
excesso sai do organismo. Não esqueçamos, no entanto, que as vitaminas
lipossolúveis (solúveis em gordura) têm facilidade em acumular-se no organismo
e uma hipervitaminose pode ser tão grave como a carência da vitamina em
questão. O mesmo é válido para minerais e oligoelementos.
Assim, de tudo o que falei, fará sentido procurar um
bom probiótico, suplementar em vitamina D (claramente deficitária nos
portugueses) e quanto aos outros nutrientes, apenas fará sentido se não
atingirmos as quantidades diariamente recomendadas, o que, seguindo uma dieta
variada, equilibrada e completa, terá pouca probabilidade de acontecer.
Por exemplo, quanto à vitamina C, precisamos de 2
laranjas por dia para atingir as necessidades diárias.
Reportando-me ao coronavírus, as boas práticas de
higiene pessoal – das melhores medidas profiláticas – marcam mais ainda a
diferença, mesmo no que respeita à alimentação.
Assim, fará sentido que apenas uma pessoa da família vá ao supermercado (de preferência deixando os idosos ou pessoas de maior risco livres desta tarefa). Tal como nos explicaram, deve levar luvas e máscara e não descurar uma boa higienização, com desinfeção, sempre, depois. Uma vez em casa, as embalagens devem ser eliminadas e os alimentos colocados noutras embalagens caseiras.
No que respeita aos alimentos, devemos seguir as regras habituais de higiene e segurança na sua manipulação e confecção.
Já agora, deixo um apelo que não tem a ver com o nosso
sistema de defesa, mas com responsabilidade social, civismo e noção de cuidar:
não despejemos as prateleiras dos supermercados em casa. Lembremo-nos que há
profissionais de saúde a cuidar dos nossos doentes, que só podem ir comprar
comida quando terminam o seu turno, muitas vezes no final da tarde e nada
encontram para se abastecer.
