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alimentação na gravidez

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O tema escolhido esta semana pelo Canal Nutrição com ❤ do Jornal de Notícias é Gravidez. Assista ao vídeo na íntegra clicando AQUI.

A gravidez é o momento mais crucial na vida de uma mulher para a adoção de um estilo de vida de saudável, que inclua a prática regular de atividade física e uma alimentação particularmente cuidada, variada e equilibrada. Está em causa a saúde da mãe e do bebé, bem como a modelação dos gostos do bebé, que se reflectirão no tipo de alimentação que escolherá mais tarde.

 

O primeiro trimestre decorre com muitas alterações hormonais e adaptações corporais – em 70% dos casos os sintomas podem condicionar a alimentação.

As alterações hormonais podem provocar náuseas, vómitos, enjoos, azia, cansaço, sonolência, ou mesmo alterações do trânsito intestinal (obstipação em cerca de um terço das gravidezes).

 

O que deve fazer então?

  • ingerir refeições pequenas, com pouca quantidade de comida

 

  • optar por alimentos pouco condimentados, de forma a que os cheiros e sabores mais fortes não estimulem os de enjoos
  • optar por refeições com pouca gordura – não necessariamente cozidos ou grelhados. Um estufado ou assado preparados com uma cama dos legumes preferidos, ajudará a reduzir a gordura
  • dar preferência a carnes e pescado magros
  • no pequeno-almoço e/ou merendas escolher pão (torrado ou não) ou tostas ou cereais simples (sem adição de frutas cristalizadas ou secas)
  • hidratar muito bem ao longo do dia, com água ou infusões de preferência frescas (conforme tolerância), mas não beber às refeições para não perturbar a digestão nem aumentar o volume de dilatação do estômago
  • procurar fruta fresca: pode ser uma boa opção de hidratação, muitas vezes satisfaz apetites originados pelas alterações hormonais

Em suma, as refeições devem ser calmas, pequenas e relaxadas. Estas sugestões não curam os sintomas, mas reduzem a probabilidade destes acontecerem.

A gravidez é um período único na definição de muitas das características de saúde que se irão manifestar sobretudo na primeira década de vida da criança. Todo o ambiente em que o feto se desenvolve o afecta, desde a constituição dos seus tecidos corporais ao funcionamento do seu metabolismo.

 

Considero que se podem resumir os cuidados alimentares, nesta fase, em 3 pontos essenciais:

1. alimentação saudável e suplementação

2. higiene e segurança alimentar

3. aumento de peso

 

Sobre este último ponto, permanece sempre a dúvida sobre o peso – quanto se deve aumentar? A resposta dependerá do peso que a mulher tem antes de engravidar. Assim, não é aconselhável que uma mulher obesa aumente tanto de peso como uma mulher normoponderal ou com peso baixo. Já agora, não se espera que uma grávida aumente de peso no primeoro trimestre. As necessidades nutricionais praticamente não se alteraram em relação à mulher não-grávida, pelo que não há necessidade de se alimentar em maior quantidade. O aumento de peso faz-se no 2º e 3º trimestres (cerca de 0,4kg/semana), é neles que o feto necessita de maior sustento, o que virá de uma alimentação melhor e em maior quantidade por parte da mãe, naturalmente. Quanto ao acréscimo de necessidades calóricas, ronda as 350 e 450Kcal, nos 2º e 3º trimestre, respectivamente. Um aumento de peso entre os 10 e os 15kg é perfeitamente aceitável para a maioria das mulheres. Já se se tratar de uma gravidez gemelar, esse aumento pode chegar aos 17kg (0,7kg/semana após o 2º trimestre).

Em toda a gravidez a alimentação saudável deve imperar! Não há cuidados nutricionais mais específicos a não ser os de uma alimentação saudável: ingerir de todos os alimentos (não abusar nem descurar nenhum alimento), variar a alimentação, distribuir os alimentos por várias refeições ao longo do dia, comer de forma calma e a um ritmo agradável, ter atenção ao excesso de temperos, especialmente sal. Os alimentos mais açucarados e gordurosos farão com que o feto se desenvolva num ambiente mais propício ao aparecimento de diabetes e obesidade.

Lembre-se que a suplementação em ácido fólico e iodo deve iniciar ainda antes de engravidar, ou seja, na fase em que planeia a gravidez. O ferro apenas se inicia no 2º trimestre. Com esta suplementação, usualmente não é necessário nenhum reforço alimentar específico, a não ser o de se alimentar da forma mais nutritiva possível. Conheça os alimentos, preocupe-se na sua escolha, leia os rótulos, faça listas de compras para que tudo seja o mais cuidado e saudável possível, respeitando o seu orçamento familiar.

O 1º trimestre é marcado por grandes alterações hormonais e preparação do corpo para a implantação do óvulo e crescimento do feto. É por isso nesta altura que aparecem os principais sintomas desconfortáveis de uma gravidez: sono, cansaço, náuseas, vómitos e outras alterações gastrointestinais, como a obstipação. Ao evitar alimentos com cheiros e sabores fortes, de difícil ou lenta digestão, bem como refeições muito volumosas, estará a diminuir a probabilidade destes sintomas aparecerem, ou, pelo menos, a reduzir a sua intensidade. A ingestão de infusão de gengibre pode ser um boa solução para controlar enjoos e náuseas. Há, no entanto, gravidezes em que por muito bem que se faça tudo, as hormonas falam mais alto e os sintomas permanecem.

A hidratação é muito importante, sempre!

A higiene pessoal e com os alimentos também. A gravidez é um período delicado, de grandes transformações, em que uma intoxicação alimentar não vem mesmo nada a calhar! Por isso se recomenda que evite alimentos crus como saladas e frutas com casca, especialmente fora de casa. Em sua casa, se tiver os cuidados necessários na lavagem/limpeza, preparação e confeção dos ingredientes e das suas refeições não tem de se preocupar. Evite apenas os alimentos comprados embalados, cuja ingestão não exige nenhuma confeção, como os fiambres, queijos, patês, bem como produtos caseiros de fabrico artesanal (enchidos e fumados por exemplo) que possam “escapar” aos controlos de higiene e segurança da industria alimentar.