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açúcar

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Nem todos os alimentos com açúcar têm sabor doce!
– a nossa boca é capaz de detectar 5 sabores diferentes: salgado, ácido, amargo, doce e umami

– estes sabores são sentidos pelas papilas gustativas presentes na nossa língua

– estas papilas estão distribuídas pelas várias zonas da boca e conseguem detectar apenas substâncias que tenham um limite de tamanho que caiba nas mesmas

– alguns açúcares são tão grandes que não são sentidos pela língua; apenas os açúcares pequenos como p.e. a sacarose, glicose, frutose e lactose conseguem “encaixar” nas papilas

– alguns alimentos como o limão (ácido) ou os grelos (amargos), contêm outras substâncias que um sabor mais fortemente percepcionado pelo nosso organismo, mascarando assim o sabor doce e o conteúdo em açúcar destes alimentos

– o mesmo acontece com alguns produtos alimentares que não têm sabor doce, mas contêm açúcar

Não se deixe levar apenas pelo paladar dos alimentos. A nossa boca detecta todos os sabores presentes, mas o cérebro apenas consegue processar os sabores mais fortes, o que pode ser enganador sobre a real composição dos alimentos.

Olhe para os rótulos e evite os produtos alimentares nos quais o açúcar (descrito de diversas formas, nas quais nem sempre o nome “açúcar” existe, p.e.: Dextrose, Frutose, Malto-dextrina, Xarope de milho, Melaço, entre outros) não conste, na lista de ingredientes e sobretudo que não se encontre nos primeiros lugares. Não esqueça que a lista de ingredientes é apresentada por ordem decrescente de quantidade. Hoje em dia é obrigatório que o teor em açúcares venha descrito, assim, na composição nutricional podem ver: “hidratos de carbono, dos quais açúcares”. Assim, não há que enganar, sirva-de do DESCODIFICADOR DE RÓTULOS e terá uma ajuda preciosa para fazer as suas compras. Tem acesso a ele facilmente através do site da Direcção Geral de Saúde).

O açúcar (sacarose) é constituído em 99% por açúcar e fornece 4 calorias por cada grama. Quanto aos adoçantes, existem os artificiais e os naturais. Os adoçantes artificiais não fornecem calorias e o seu uso é considerado seguro. À excepção do stevia, todos os outros adoçantes naturais utilizados pela indústria (xarope de amido, sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, etc.) fornecem calorias ao organismo. Posso dizer que ainda assim o ideal será ir diminuindo a quantidade de açúcar até abandonar o seu uso nos hábitos diários como o café e o chá. Parece haver evidência que a exposição repetida ao sabor doce, mesmo que venha de um adoçante, contribui para a vontade de manter a ingestão desse sabor.

Podem encontrar AQUI todos os artigos mencionados.

E desta vez proponho-vos mais um tratamento de beleza nas “Dicas da Bravo”. Nesta linha de cosmética natural hoje tem lugar um esfoliante preparado com apenas 3 ingredientes. Acreditem que o efeito é maravilhoso, a pele fica tão macia!

 

Esfoliante de matcha
4 c. sopa óleo de coco
q.b. açúcar mascavado claro
1 c. sobremesa matcha
Aquecer o óleo de coco até ficar líquido (sem ferver), adicionar açúcar até obter a consistência desejada e por fim envolver a matcha.

Ontem escrevi um artigo sobre este tema no JN (pode ver aqui), com o título: “Teor de hidratos de carbono nas dietas de perda de peso.” Parece-me boa ideia desenvolver mais esta questão, sobretudo após o estudo que foi publicado.

Saiu ontem um artigo na conceituada revista Lancet Public Health, onde se concluiu que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono (inferior a 40% do total de calorias ingeridas por dia) aumentam o risco de mortalidade. Nesta publicação relata-se que mais de 15 mil pessoas foram estudadas ao longo de 25 anos, e que a sua alimentação foi avaliada em vários momentos ao longo deste tempo. Os principais resultados mostram que as pessoas que mais consumiam dietas pobres em hidratos de carbono eram homens, jovens, licenciados, de um elevado nível socioeconómico, com índice de massa corporal elevado, pouco activos fisicamente e paralelamente com um consumo maior de proteína e gordura provenientes de alimentos de origem animal do que vegetal.
Ainda que estas dietas possam oferecer, a curto prazo, resultados promissores em termos de perda de peso e risco cardiometabólico, a médio e principalmente a longo prazo estes resultados dissipam-se e podem até mesmo tornar-se prejudiciais. De facto, os resultados mostram mesmo que ao fim de 3 e 6 anos de acompanhamento, o índice de massa corporal destes participantes não mudou significativamente.
O que é um teor de hidratos de carbono “seguro” em termos de risco de mortalidade? Este estudo mostra que a relação entre o consumo de hidratos de carbono e mortalidade tem a forma de um “U”, ou seja, consumos muito baixos (inferior a 40%, como descrito acima) ou muito elevados (acima de 70% do total de calorias diárias) deste nutriente reduzem a esperança média de vida em 4 anos ou 1 ano, respectivamente. O teor mais favorável de consumo ronda os 50-57% de hidratos de carbono. No entanto convém não esquecer que os hidratos de carbono não são todos iguais; separam-se em simples (glicose, frutose) e complexos (amido) e por isso não exercem todos o mesmo efeito; o estudo não aprofundou este aspeto importante pelo que não se pode tirar conclusões sobre o mesmo.
Outro aspecto importante referido no estudo é “quais os alimentos que completam a dieta em substituição dessa redução nos hidratos de carbono”? Pois bem, quando a substituição foi feita por alimentos de origem animal, observou-se um consumo maior de carne de porco, vaca, cordeiro, frango e de queijo, bem como uma menor ingestão de hortícolas e fruta fresca; quando a substituição foi feita por alimentos de origem vegetal, observou-se um consumo maior de nozes, manteiga de amendoim, pão escuro e/ou de cereais, chocolate negro e pão branco, sendo menor no que respeita a fruta fresca, mantendo-se um bom consumo de hortícolas. A análise destas alternativas alimentares de substituição dos hidratos de carbono permitiu verificar que o risco de mortalidade é maior na alimentação de origem animal e menor na de origem vegetal. Este efeito parece dar a entender que reduzir aos hidratos de carbono e optar por alternativas de origem vegetal garante um maior aporte de gorduras insaturadas e menor de gorduras saturadas do que priviligiar as de origem animal e isto sim contribui para a redução do risco de mortalidade.
Em resumo, parece que reduzir os hidratos de carbono à dieta tem bons efeitos a curto prazo na perda de peso. A longo prazo estes efeitos desaparecem e podem até mesmo contribuir negativamente para a esperança média de vida. Por outro lado, quando esta redução é acompanhada por um aumento na ingestão de alimentos de origem vegetal, de preferência ricos em gorduras ómega-3, esta dieta já reduz o risco de mortalidade.