A capacidade intelectual depende do desenvolvimento intelectual de cada um e tal começa logo durante a gravidez e com forte influência da alimentação materna.

Há alimentos que nos ajudam a melhorar (ou pelo menos a manter) uma boa memória e capacidade de concentração, mas o fundamental será ter uma alimentação saudável e completa em todos os nutrientes, ao longo do tempo, para garantir que também nessas alturas a função cognitiva será otimizada. Contrariamente ao que tantas vezes ouvimos, não precisamos de aumentar a ingestão de vitaminas ou minerais em alturas como a época de exames, ou seja, os suplementos alimentares não serão necessários na maior parte dos casos.

Mas quais os nutrientes com impacto, direta ou indiretamente, mais visível no nosso intelecto e em que alimentos estão presentes?

  • Vitaminas B6, B12 e ácido fólico: bons níveis de ingestão (ou suplementação, em caso de défice) ajudam a preservar a memória. A vit. B6 é encontrada em fígado de vaca, nozes, atum, carne de porco e espinafres, enquanto o ácido fólico é encontrado em carnes, brócolos, couves-de-bruxelas, espinafres, espargos e ovos. A vit. B12 está presente apenas nas carnes e laticínios.
  • Ómega 3 – a ingestão de peixes gordos, como a sardinha, o salmão ou a cavala, mas também de abacate, frutos oleaginosos como nozes e amêndoas e sementes como as de chia, linhaça e abóbora, terá um impacto positivo no desenvolvimento intelectual do bebé/criança, manutenção da plasticidade neuronal no adulto e prevenção do declínio cognitivo no idoso
  • Flavonóides. Melhoram as sinapses neuronais, que é a forma como as células cerebrais comunicam, a memória e impedem os neurónios de envelhecer; são encontrados em alimentos como cacau, vinho tinto, chá verde, hortaliças e feijão.
  • Vitaminas D e E. Ajudam a prevenir a deterioração das membranas neuronais e melhoram a sua atividade. Podem ser encontradas em alimentos como o abacate, o amendoim, as azeitonas e o azeite, os peixes gordos e o fígado de peixes.
  • Vitaminas C e beta-caroteno, por serem potentes antioxidantes, atrasam o declínio cognitivo no idoso. Estão presentes nas hortaliças de folha verde escura e na fruta cítrica, na cenoura, abóbora, beterraba e batata-doce.
  • A colina pode ser encontrada em alimentos como peixes de água salgada, ovos, fígado, galinha, leite e alguns legumes, incluindo soja e feijão e é o precursor do neurotransmissor acetilcolina – o que é importante para evitar o declínio mental. A perda de neurónios colinergénicos está associada com a perda de função cognitiva, particularmente a perda de memória e doença de Alzheimer.
  • Triptofano, por ser percursor da serotonina, um neurotransmissor que, entre outras funções, melhora o estado de humor e a regulação do sono. Apresento 4 alimentos ricos nos nutrientes referidos: Banana, Aveia, Castanhas do Maranhão ou do Brasil e Chocolate preto.
  • Chá preto ou chá verde podem também dar uma ajuda, por conterem teína, que mantém o estado de alerta necessário a quem estuda.
  • Todas as formas de ingestão de água serão bem-vindas, a desidratação pode ter impacto negativo a nível cognitivo. Bebidas alcoólicas, por outro lado, devem ser eliminadas, claramente.

Por outro lado, alimentos de conforto, normalmente crocantes e usados como petisco enquanto se estuda, como as bolachas ou as batatas fritas, devem ser evitados, são quase vazios nestes nutrientes e são ricos em açúcar, sal e gordura saturada. O excesso calórico e a presença de gordura saturada promovem a desregulação do ótimo funcionamento cognitivo e intelectual.

Se há necessidade de petiscar, porque não fazê-lo com umas pipocas caseiras, cenoura crua, uns tremoços, frutos oleaginosos ou sementes maiores como as de girassol e de abóbora? E se a vontade é mesmo de doce, porque não associamos o crocante ao chocolate e nos deliciamos com uma tortilha de milho com fio de chocolate negro (não cobertura)?

Se quiserem receitas simples de merendas estejam atentos à publicação de amanhã.

Fundamental será também valorizar a prática regular de exercício que, além de permitir um intervalo no estudo – que segundo especialistas deve ser feito de 2 em 2 horas, em momentos de lazer – contribui para a neurogénese, ou seja, o desenvolvimento de mais neurónios e por isso melhoria na capacidade de aprendizagem e memória. Por último, não esqueçamos as horas diárias de sono, que devem ser suficientes e de qualidade.

Bons estudos! 😉

Ana Bravo
Author

Nutricionista: amante do tipo de cozinha que procura aliar saúde aos melhores sabores; Mulher: apaixonada pela verdadeira beleza das coisas mais simples; Objectivo: ser feliz na medida do possível, gostar de mim todos os dias e ajudar quem me segue, nesse mesmo caminho.

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