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Alimentação e Nutrição

A importância dos frutos secos

À excepção da castanha, que tem propriedades nutricionais ligeiramente diferentes, quando falamos de frutos secos referimo-nos a nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, castanhas do Maranhão, pinhões, cajus e pistachos, entre outros. Estes frutos, também designados oleaginosos, são ricos em gorduras essenciais (polinsaturadas), vitamina E, fibra, magnésio e outros antioxidantes, bem como em compostos bioactivos como o resveratrol, ácido elágico, genisteína, ácido anacárdico e fosfato de inositol. É a esta riquíssima composição nutricional que os frutos oleaginosos vão buscar os seus efeitos variados e importantes para a saúde. É de salientar o seu contributo na redução do risco cardiovascular por diminuição da insulinorresistência, concentração de colesterol, peroxidação lipídica e stresse oxidativo, bem como na redução do risco de cancro por indução da apoptos, paragem do ciclo celular, inibição da proliferação, migração e invasão celular e angiogénese (características importantes no desenvolvimento de tumores).

No final de 2016 saiu uma publicação científica, numa revista internacional, acerca do impacto destes frutos na saúde, na doença e como causa de mortalidade. Foi feita uma extensa revisão de todos os estudos realizados até então sobre o tema e a evidência não podia ser mais clara: o consumo elevado de frutos secos está associado a um menor risco de doença cardiovascular, cancro, mortalidade geral e mortalidade específica por diabetes, doenças respiratórias e infecciosas. Vamos então desvendar alguns pormenores importantes, respondendo às seguintes questões:

      (1) O que é considerado um consumo elevado?

      (2) Quanto mais comer, mais efeitos benéficos vou ter?
Relativamente ao primeiro ponto, nestes estudos foi considerado consumo elevado a ingestão de mais do que uma porção por dia, sendo uma porção a quantidade equivalente a 28g. Quando se estudou se havia uma relação dose-efeito, ou seja, se maiores consumos implicariam maiores efeitos, constatou-se que não:  a relação não é linear para a maioria dos efeitos estudados, situando-se a melhor relação entre consumo e efeitos na saúde em torno das 15-20g diárias. Parece então que a dose óptima de ingestão diária é de cerca de 20g/dia. Fica claro neste estudo que, assumindo uma relação causa-efeito entre o consumo de frutos secos e estas situações (em que permanecem por explicar os mecanismos fisiopatológicos inerentes em cada caso), a ingestão de pelo menos 15-20g de frutos secos por dia poderá evitar muitos casos de doença coronária, AVC, cancro e mortalidade por estas e muitas outras doenças, desde que este consumo seja incluído numa alimentação completa, variada e equilibrada e num estilo de vida activo.
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Nutricionista: amante do tipo de cozinha que procura aliar saúde aos melhores sabores; Mulher: apaixonada pela verdadeira beleza das coisas mais simples; Objectivo: ser feliz na medida do possível, gostar de mim todos os dias e ajudar quem me segue, nesse mesmo caminho.

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3 Comments

  2. artur vasco garção barreto Reply

    Pela experiência pessoal ( não daquilo que se ouve e se diz ), tb julgo não ser necessário mais do que 20g /dia ; no entanto, julgo ser importante fazer uma boa gestão em termos de utilização dos mesmo, visto que existe uma quantidade assinalável de espécies de frutos secos que concerteza é impensável fazer um koctail de todos eles diáriamente. Cuidado! Nota: não existem estudos suficientes sobre o consumo exato destes superalimentos.

  3. Emília Reply

    Bom dia! Os amendoins são seguros? Já li artigos que dizem que têm fungos e, mais pesticidas, por forma a combater esses mesmos fungos. Obrigada.

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