A arte de cozinhar os alimentos pode ser simultaneamente saudável e saborosa. Para quê tanto sal e tanta gordura, que fazem mal à saúde e abafam o verdadeiro sabor dos alimentos?

Cozido
A melhor forma de cozer é a vapor. Consegue-se reduzir a perda de nutrimentos para a água de cozedura – nomeadamente de vitaminas hidrossolúveis – e, ao mesmo tempo, manter o gosto, a textura e a cor dos alimentos. Para aromatizar ligeiramente o preparado, poderá “temperar” a água que vai originar a cozedura a vapor com ervas e especiarias. Se cozer em imersão deve usar pouca água, terá mais facilidade em reutilizá-la na totalidade para sopas por exemplo e também poupará, porque gastará menos energia para obter o cozido.

Há algumas formas de reduzir as trocas nutricionais dos alimentos para a água:
colocar os alimentos na água apenas quando já estiver a ferver, o que ajudará na coagulação que decorre na superfície do alimento, especialmente nos alimentos de origem animal;
para intensificar essa coagulação e assim limitar trocas entre o alimento e a água de cozedura, poderá acidificá-la, juntando vinagre ou limão, por exemplo. Enquanto no caso da carne poderá não ser interessante, por haver a possibilidade de lhe deixar algum sabor, no caso do peixe até melhora no que respeita à textura, tornando-o mais rijo. Não utilize esta técnica para os hortícolas, pode conduzir a perdas maiores;
o sal na água de cozedura também limita as trocas alimento-água, mas, a partir de determinada concentração, penetra no alimento, salgando-o, pelo que deve ser usado com moderação;
em vez de cortar finamente os vegetais, deixe-os em pedaços maiores;
sempre que possível, evite tirar a casca dos vegetais. O caso das batatas é o mais evidente, mas não se esqueça de as lavar muito bem antes.

Grelhado
Antes de mais, um grelhado não é preparado com gordura, por muito pouca que seja passa a ser um frito. Para tal, deve procurar ter uma frigideira antiaderente: é um bom investimento, porque perceberá que não precisa de gordura. Melhor ainda será adquirir um grelhador com vapor de água: embora seja um investimento maior, será bem aproveitado e por muito tempo. Com um destes utensílios, poderá deixar de se preocupar com o facto de a comida pegar quando a grelha.
O primeiro passo será deixar aquecer bem a chapa, antes de colocar o alimento que deseja grelhar; com o calor forte, criar-se-á uma camada que não só impede que o alimento adira à chapa, como evita mais perdas nutricionais e, no caso da carne, ainda permite que fique mais tenra, menos seca. Logo depois deve baixa o lume e enato manter em lume mais brando, dando o máximo de atenção ao seu grelhado, para o virar na hora certa e sobretudo evitar que carbonize. Se tal acontecer, deve rejeitar as partes negras e ter sempre o cuidado de juntar sumo de limão ou outra boa fonte de antioxidantes que se adapte ao alimento em questão. Evite grelhar num grelhados a carvão.
No que respeita ao peixe, aí sim, tenho de dar a mão à palmatória: não é fácil grelhar um peixe magro sem que pegue à grelha. A melhor solução é grelhá-lo no forno, sobre papel vegetal.

Assado
Nos assados deverá utilizar sempre a menor quantidade de gordura possível, dando preferência ao azeite, que tolera temperaturas elevadas (cerca de 180 °c) sem se degradar.
Para evitar o excesso de gordura e dar sabor ao assado, pode por exemplo temperar a carne com marinadas de vinho, especiarias e ervas aromáticas. Também para a carne, mas especialmente para o peixe, use legumes como base do assado; estes podem mesmo “substituir” a gordura. por exemplo, use uma boa “cama” de cebola, alguns cubos de tomate e vá salpicando com água ou mesmo vinho ou cerveja. Verá que consegue assados muito saborosos e muito mais saudáveis, assim como menos calóricos.

Dica: se está a fazer dieta e quer acompanhar a família no assado de domingo, bastará colocar a sua porção de comida em “papelote”, envolta em papel vegetal – sem contacto com a gordura – mas com o cuidado de não fechar, senão coze em vez de assar.

Estufado/ Guisado
Use apenas uma colher de sobremesa de azeite por pessoa nos seus guisados ou estufados. Acrescente legumes, ervas aromáticas e outros temperos para dar sabor ao molho, sem ter de usar mais gordura. Não se esqueça de adicionar todos os ingredientes na panela ao mesmo tempo, sem deixar refogar, deixando cozinhar em lume brando até adicionar água, se for caso disso.

Frito
Deverá evitar o mais possível este tipo de confecção, mas, se fritar, deverá usar o azeite ou óleo de amendoim como gorduras de eleição e nunca as reutilizar. Não esqueça que fritar por imersão é bem pior do que fritar em frigideira ou “alourar” – fritura por contacto.
Sempre que possível, asse em vez de fritar. exemplos práticos de alimentos que podem ser assados: rissóis, hambúrgueres e até panados.

Nota: em qualquer método de confecção, deverá evitar o uso de fumados e enchidos, bem como de caldos concentrados. Vamos sentir o sabor genuíno dos alimentos!

Author

Nutricionista: amante do tipo de cozinha que procura aliar saúde aos melhores sabores; Mulher: apaixonada pela verdadeira beleza das coisas mais simples; Objectivo: ser feliz na medida do possível, gostar de mim todos os dias e ajudar quem me segue, nesse mesmo caminho.

Write A Comment