Hoje foi assim… Eu e o meu irmão João Neto fomos calorosamente recebidos pela Diana Chaves e o João Baião no seu programa Casa Feliz .
O João perdeu 12Kg no confinamento. Com as minhas indicações e as do Fabrizio – Personal Trainer perdeu massa gorda e ganhou massa muscular. Sobretudo ganhou saúde e um estilo de vida que o faz viver mais em paz consigo, mais a sorrir. Gosto de o ver assim, amando-se por dentro e por fora.
O Francisco é alguém que chega a qualquer sítio e conquista sorrisos facilmente. Agradeço-lhe por me ter procurado para ser sua nutricionista. Dou-lhe os parabéns por, de forma sustentada e muito equilibrada, se ter dado o tempo de que precisava para perder 24Kg. O objectivo é perder mais, sempre com o foco na educação alimentar, que faz com que mantenhamos bons hábitos e assim, também o peso, por muito tempo, idealmente ao longo da vida.
“É um percurso longo e contínuo, as dificuldades existem e não são fáceis de superar, mas tal como tudo na vida, o esforço compensa! O acompanhamento da Dra.Ana é crucial e sem dúvida inspirador, o meu caminho ainda não está completo mas já deixei alguns “pesos” para trás, que me permitem continuar esta caminha ainda com mais perseverança.” – Diz o Francisco.
A dieta da célebre cantora Adele tem despertado muita curiosidade. Todos vimos alguma foto ou notícia acerca da sua redução drástica de peso, de mais de 45 kg. Na verdade esta dieta não é novidade, já é praticada há alguns anos.
Talvez a primeira celebridade a divulga-la tenha sido a Pipa Middleton, aquando do seu casamento há cerca de 3 anos.
A dieta da célebre cantora Adele tem despertado muita curiosidade ultimamente. Todos vimos alguma foto e notícia acerca da sua redução drástica de peso: cerca de 45 ou mais quilos. Na verdade esta dieta não é novidade nenhuma, já é praticada há alguns anos. Talvez a primeira celebridade a praticá-la (e divulgar publicamente) tenha sido a Pipa Middleton, aquando do seu casamento há cerca de 3 anos, mas o livro que promove os conceitos associados a esta abordagem de perda de peso (The SirtFood Diet) foi já publicado no início de 2016.
Em que se baseia então? Ora, o termo sirtfoods, cunhado pelos autores do livro, refere-se a um conjunto de alimentos que, supostamente, ativam uma proteína no organismo (a sirtuína), que regula um gene relacionado com o metabolismo, a resposta inflamatória, o envelhecimento e morte celular, a neuroprotecção, a reparação do código genético (ADN), etc. No entanto, a sirtuína na verdade não é apenas uma, mas sim uma família de 7 proteínas (enzimas) reguladoras destes mecanismos, e nem todas funcionam do mesmo modo, tal como nem são ativadas nem inibidas pelos mesmos compostos. Aliás, um composto pode inibir uma sirtuína e ativar outra. Quando começaram a ser descobertas estas substâncias, há mais de 10 anos, claro que a comunidade científica se dedicou a investigar tudo o que pudesse existir sobre o tema, e a indústria farmacêutica a testar todos os compostos possíveis para melhor regular estas substâncias e controlar os seus efeitos no organismo. Cerca de 1000 artigos científicos por ano têm sido escritos sobre o tema nos últimos 3-4 anos. O potencial de impacto na saúde humana é imenso tendo em conta que são precisamente as doenças crónicas e degenerativas que predominam no contexto atual, ou seja, aquelas que diariamente corroem o normal funcionamento do corpo, envelhecem, estragam e destroem as células e nos “forçam” a manter vivos à custa de medicamentos e mais medicamentos.
Quais os princípios desta dieta? Baseia-se numa lista limitada de alimentos possíveis, em 2 fases temporais, e numa contagem mais ou menos rigorosa de calorias por dia. A lista de alimentos disponíveis encontra-se enumerada na seguinte tabela.
Desta listagem pode-se inferir que há um grande investimento na promoção de alimentos ricos em resveratrol (um ativador de uma das sirtuínas) e outros antioxidantes, equilíbrio entre gordura saturada e insaturada, riqueza em fibra, vitaminas e minerais. Há um acentuado desinvestimento nos hidratos de carbono, aparecendo apenas o trigo sarraceno como fonte dos mesmos. O ponto alto desta abordagem centra-se na possibilidade de ingestão de vinho tinto e chocolate (ainda que recomendado apenas nas versões mais concentradas de cacau: >70%), alimentos tão apetecíveis pela população geral e normalmente excluídos de um processo de perda de peso.
Nos primeiros 3 dias da primeira semana, deve-se ingerir 3 batidos verdes e 1 refeição mais completa, com estes alimentos; nos restantes dias dessa semana, altera-se para 2 batidos e 2 refeições. Não se pode exceder as 1000 calorias por dia (metade do que normalmente o ser humano necessita). Na segunda semana, o total calórico não pode exceder as 1500 calorias por dia e o plano resume-se a 3 refeições completas e 1 batido verde por dia. A partir desta semana, pode-se permanecer neste regime indefinidamente e inclusivamente pode-se voltar à primeira fase (1 semana) sempre que assim se entender. Há liberdade para conjugar os alimentos listados acima, nas ditas refeições, da forma que melhor convier, tal como se podem combinar de forma variada os hortícolas nos batidos verdes.
Muitos dos princípios desta dieta são semelhantes aos da dieta mediterrânica, tal como o princípio base de qualquer processo de perda de peso: ingerir menos calorias do que as que o corpo necessita. Neste caso, apontam-se estes alimentos como os milagrosos que vão mexer com o gene do emagrecimento (ou rejuvenescimento), mas a evidência científica ainda não permite definir claramente essa relação causa-efeito; apesar do que qualquer celebridade possa confirmar pela sua nova silhueta. É uma dieta muito restritiva, principalmente na 1ª semana, e limitada na variedade de alimentos permitidos por isso não é qualquer um que a consegue aderir e tolerar a mesma. A esta dieta associa-se a prática de exercício físico diário, nomeadamente ioga ou pilates.
Em resumo, nenhum dos alimentos desta dieta á prejudicial à saúde (exceto o vinho, que, existindo, não deve ultrapassar 1-2 copos/dia), pelo que é uma dieta segura de se cumprir, mas os seus efeitos a longo prazo nunca foram investigados em seres humanos!
Vamos falar da “dieta” de Oprah Winfrey. Ou melhor, da mais recente dieta da famosa celebridade, que vem combatendo o seu excesso de peso há já vários anos.
O primeiro ponto a salientar é este mesmo: – a obesidade é uma doença crónica e, como tal, o seu tratamento deve ser para a vida toda, de forma a que se possa atingir a “cura”. Ficou assustado? Pois é, tal como deixar de fumar ou de beber bebidas alcoólicas, perder peso deve ser um compromisso que a pessoa assume consigo própria e, como todos os compromissos, deve ser honrado a todo o momento. Partindo então deste pressuposto, antes de decidir perder peso, deve amadurecer bem a ideia e conhecer-se bem a si próprio. Vamos por partes:
1.Conheça-se
Consegue descrever e caracterizar a sua alimentação habitual? As suas rotinas, durante a semana e ao fim-de-semana, em dias de festa, quando está triste ou quando está feliz, stressado, cansado, etc.? Consegue associar estes seus sentimentos e emoções às suas escolhas alimentares? Tem consciência do que lhe faz bem e menos bem?
2. O que sabe sobre perda saudável de peso? Já se informou com algum profissional de saúde? Leu apenas algumas dicas na internet ou pretende copiar um plano de emagrecimento de um amigo ou conhecido?
3. O que tem de mudar? E mais importante ainda: está preparado para mudar?
O que difere na mais recente abordagem escolhida por Oprah Winfrey é a inclusão de períodos de meditação, para além da necessária alimentação cuidada e do exercício físico planeado. Oprah optou por ter um ou mais períodos do dia em que pára para se concentrar em si mesma, o que é muito importante, para que na atarefada vida actual, não se perca a noção de onde estamos e para onde vamos, ou seja, para que não desviemos o foco do nosso objectivo. Resumidamente, um dos grandes problemas do mundo moderno é a falta de tempo para que consigamos pensar sobre o que fazemos, sobre as escolhas que realizamos e sobre as consequências que daí advêm. E a alimentação consciente é, antes de mais, um aliado precioso para a saúde.
Oprah Winfrey opta por, em cada refeição, pensar sobre o que vai comer. Reserva uns minutos do seu tempo para reflectir sobre a sua fome/apetite e sobre cada momento alimentar e, deste modo, fazer as melhores escolhas (pode inclusivamente usar uma escala de 0-10 para classificar o seu nível de apetite). “Trabalhando” a força de vontade e a motivação e encontrando algum tempo entre as nossas tarefas diárias, conseguiremos gerir muito melhor o nosso apelo pela comida e a nossa disciplina alimentar. Esse tempo é essencial para nos conhecermos, para compreender e pôr em prática aquilo que sabemos, para mudar o que precisa de ser mudado. E cada um de nós tem o seu objectivo específico e uma vida muito particular, por isso a dita meditação pode fazer – e faz – todo o sentido.
Tanto a alimentação como o exercício físico podem e devem ser pensados. E devem seguir uma evolução, devem ser definidos objectivos a curto, a médio e a longo prazo e deve ser esboçado um plano de acção. Não queira mudar tudo de uma vez! Comece, por exemplo, por praticar uma modalidade de que goste e se imagine a seguir durante muito tempo. Comece devagar, a ritmo moderado e vá alternando a frequência e a intensidade à medida que se for sentindo confortável. Em relação à alimentação, o raciocínio é o mesmo: comece por mudar os seus principais erros alimentares e vá corrigindo, um de cada vez. Melhor do que saber é fazer, e melhor do que fazer, é sentir… Sentir que atingiu os seus objetivos! A motivação será fundamental para não se desviar do caminho.
Ninguém sabe ao certo quantos quilos Oprah Winfrey perdeu, ou o que realmente ingere no dia a dia, mas pelo que descreve nas suas entrevistas, o que se depreende e que fica evidente é a lufada de ar fresco que provém do seu discurso. A leveza e liberdade que transmite ao falar sobre a sua alimentação. Parece que Oprah tem tudo muito bem controlado: não é o corpo que manda, é a mente!
Recentemente o japonês YoshinoriOhsumi foi galardoado com Prémio Nobel da Medicina 2016, devido aos seus trabalhos na área da “autofagia”.Este termo refere-se a um conjunto de processos celulares, disponíveis no ser humano, que servem para proteger a célula do seu mau funcionamento, do seu envelhecimento e da sua invasão por bactérias, vírus ou outros agentes, da sua degradação ou, mais simplesmente,de todas as situações que a possam colocar sob stress.Por stress celular entendem-se todas as situações descritas anteriormente, mas também a restrição de energia e de nutrientes. A questão que se coloca, é: poderá o jejum ter utilidade na perda de peso?
A proposta deste laureado da Medicina é que sim: durante o jejum de 12-24h, a célula activa os seus mecanismos de autofagia, degradando e alimentando-se dos seus próprios componentes celulares (principalmente proteínas e açúcares) e das células vizinhas. Tal, aliás, está definido no nosso código genético. Mais ainda, tem sido associado este mecanismo a uma maior esperança de vida, ou seja, parece que esta sequência de eventos, motivados por períodos de carência alimentar (bastante comum no homem primitivo), poderá ser favorável no prolongamento do tempo de vida e na prevenção da doença.
A questão mais premente agora é: como executar este jejum da forma mais eficaz?
Há mais de 50 anos que se tem vindo a demonstrar que a redução de 30-40% da energia consumida pode prolongar a esperança média de vida em cerca de um terço, com clara redução também na incidência de doença e factores de risco. Estudos recentes têm vindo a confirmar e reforçar esta ideia, mostrando resultados na melhoria da sensibilidade à insulina, dos níveis de colesterol, na perda de peso e regulação do controlo do apetite e saciedade.Os estudos actuais não incluem indivíduos diabéticos controlados com medicação, atletas, grávidas, idosos e crianças, pois são grupo de maior vulnerabilidade de controlo glicémico e necessidades nutricionais específicas, pelo que nestes grupos de pessoas não se recomenda a utilização desta abordagem.Também parece claro, pelos estudos realizados até agora, que os resultados das dietas de jejum intermitente ou em dias alternados produzem efeitos de perda de peso e de protecção cardiovascular semelhantes aos de uma simples dieta com restrição/controlo calórico.
Jejum versus restrição calórica
O “jejum” poderá ser em 1 ou 2 dias por semana,em que é “permitida” uma ingestão entre 500 ou 600 calorias (cerca de 75% de restrição calórica) e nos restantes dias é possível comer “livremente”; ou, noutra modalidade, no“jejum” intermitente, a pessoa faz uma restrição calórica na ordem dos 40-50% durante 2-4 dias da semana e nos restantes dias pode comer “livremente”. Entenda-se que este “livremente” deve sempre seguir algumas regras pois nos dias de jejum há muitos nutrientes essenciais que não são ingeridos e que devem ser repostos nos dias de não-jejum (vitaminas, proteínas, minerais, gorduras essenciais e fibra). Também é de reforçar que em todos os dias do plano, a hidratação se reveste de especial importância, pois nos dias de jejum ajuda a hidratar, enquanto nos restantes dias auxilia na reposição do funcionamento óptimo do organismo.
Numa “simples” dieta de restrição calórica, a restrição ronda 30% das necessidades energéticas, em todos os dias da semana.
Fazer jejum ou reduzir a alimentação, o que será ideal?
Ainda não há consenso, mas uma coisa é certa:não é um jejum total e interminável que produz efeitos benéficos, é a diminuição do consumo de energia e nutrientes que estimula a “autofagia” e com ela os seus efeitos benéficos. Em relação ao jejum ainda não se sabe a duração e frequência ideal para maximizar os seus efeitos, assim como qual o nível ideal de restrição necessário para este fim.
