São muitas as vezes em que ouvimos falar da importância do pequeno-almoço, mas, ainda assim, há muitos portugueses que continuam a sair de casa sem se preocupar com esta primeira refeição do dia.
O pequeno-almoço é a refeição que repõe a energia e os nutrientes necessários para o novo dia, após o jejum que se pressupõe prolongado durante a noite. Uma refeição muito exagerada na noite anterior pode “atrasar” o apetite de manhã e podemos acordar sem vontade de fazer uma refeição equilibrada e completa. Pois é isso mesmo que o pequeno-almoço deve ser: uma refeição equilibrada e completa. Fazê-lo evitará iniciar o dia com as reservas de energia e nutrientes em baixo e ter sintomas como agressividade, pouca paciência, dor de cabeça e mau estar geral, assim como proporcionará maior rendimento físico e intelectual, evitando a falta de atenção e concentração, com possíveis acidentes no trabalho.
Então, que cuidados devemos ter para o conseguir?
Antes de mais será necessário disponibilizar tempo para tal e a segunda preocupação será tirar o máximo proveito desta refeição, com a melhor qualidade possível. Devemos fazer o pequeno-almoço em casa, com a família, o ideal será programar o despertador para dez minutos mais cedo e porque não variar?
O ideal será incluir um produto lácteo, uma fonte de hidratos de carbono como o pão ou cereais integrais e uma peça de fruta; em casa podemos- e devemos- variar. Um à parte, para além dos produtos lácteos, é viável a possibilidade da fonte proteica ser o ovo, carnes magras, leguminosas ou noz.

O meu pequeno-almoço preferido, por ser completo e equilibrado, claro, mas também delicioso e rápido é um bowl com iogurte natural sem lactose, com aveia e algumas sementes ou oleaginosos ou granola Nutrição com Coração (que já tem esta mistura, tostada no forno) e 1 peça de fruta. Antes de começar, em jejum, bebo um “bom copo” de água, até por que vou ingerir alguma fibra, com a preocupação terapêutica associada a essa ingestão (tenho o intestino preguiçoso!)

O motivo das minhas escolhas:
Sendo intolerante à lactose, poderia escolher a versão de leite sem lactose, mas não aprecio leite. Assim, procuro, no mesmo grupo da Roda dos Alimentos, outros que – tendo uma composição nutricional semelhante – me agradem. Para quem apreciar leite e também tiver intolerância à lactose, poderá optar pela sua versão sem lactose. Existe uma variedade cada vez maior de bebidas vegetais, mas não esqueçamos que não são “substitutos” de leite ou de qualquer produto lácteo, por terem uma composição nutricional completamente diferente. Fará sentido comparar leite com aveia ou amêndoa? Não. Além disso, muitas dessas bebidas contêm um teor elevado de açúcar.
No que respeita aos queijos, que também os escolho muitas vezes para a minha bowl, o cuidado será optar pelos que apresentam redução do teor de gordura, ou seja, pelos magros ou meio-gordos. Tal será uma vantagem, mesmo saindo dos curados (em que tal vantagem não deixa margem de dúvidas) e entrando nos frescos como o queijo fresco ou o requeijão, a menos que não aprecie de todo a versão com menos gordura (também é verdade que se perdem algumas vitaminas lipossoluveis). Uma mistura excelente será preparada, de forma simples, partindo a fruta ou fazendo um puré, sobre esta(e) “esfarelar” o queijo fresco ou o requeijão, adicionar a aveia e sementes ou oleaginosos e a canela e então degustar saúde. Um outro bowl muito semelhante será preparado como uma mousse, em que entram o quark, uma peça de fruta, aveia e opcionalmente sementes, hortelã ou outra erva aromática e canela.

Voltemos à bowl de que falei inicialmente, nele a preocupação simples será escolher um iogurte não “cremosos” e não “açucarado”. Como “adoço” com a fruta, opto pelo natural, no meu caso sem lactose. Outro aliado para não sentir necessidade de acrescentar açúcar, sobretudo no caso de escolher variedades de frutas que provoquem menos a percepção do doce, é a canela. Esta especiaria tem muitos nutrientes, entre os quais destaco o cálcio e o ferro. Naturalmente a quantidade que usamos dá-nos um contributo pequeno, mas grão a grão… Além do aroma incrível com que torna a bowl mais apelativa, auxilia no controlo glicémico e tem demonstrado resultados interessantes também na redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.

Os motivos da minha escolha de cada ingrediente:
– O iogurte tem maior digestibilidade do que o leite pois para o conseguir, no processo de fermentação, decorreu degradação parcial da lactose e das proteínas. O iogurte contém, tal como o leite, proteína de elevado valor biológico, isto é, proteína completa (com todos os aminoácidos – que são as unidades estruturais das proteínas – incluindo os essenciais, que o corpo não sintetiza), bem absorvida pelo organismo. Tem ainda um leque vasto de vitaminas e minerais, sendo de destacar o cálcio, também presente no leite. Não esqueçamos ainda o efeito probiótico do iogurte: as suas bactérias vivas colonizam o intestino, o que parece ter vários benefícios na saúde gastrointestinal e imunitária.
– A aveia simples é muito mais interessante do que os cereais de pequeno-almoço mais industrializados, mesmo os «integrais», que contêm, além de açúcar, muitas vezes uma quantidade abusiva de sal. Opto então por aveia integral, que contém fibra, com presença de beta-glucanos, com acção comprovada na redução dos níveis de colesterol total e da fracção LDL (“mau colesterol”). Além disto, a aveia é uma importante fonte vegetal de proteína e contém poucos açúcares. Tal, juntamente com a sua fibra, promove saciedade e ajuda a regular os níveis de glicemia. Se tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca deve ter o cuidado de adquirir aveia com a alegação «sem glúten» ou “isento de gluten”. Na verdade, a aveia não contém glúten na sua constituição, mas pode ser processado com o trigo e ficar contaminada. No caso de sensibilidade, não será grave, mas na doença celíaca, tal não pode mesmo acontecer.
– Os oleaginosos, nomeadamente os que são ingeridos com pele, têm muito interesse nutricional. Além de uma fonte de gorduras essenciais (que, tal como os aminoacidos que referi, o nosso corpo não produz), dão um contributo de proteína de origem vegetal e a pele contém fibra e antioxidantes que vale a pena destacar. Normalmente, aconselho avelãs e amêndoas, sempre com pele, não tanto as nozes, por terem mais gordura, mas no geral uma média de 25g (um punhado), que pode dividir-se ao longo do dia. Se optarmos por sementes, podemos adicionar cerca de uma colher de sopa por dia, tendo o cuidado de triturar e/ou hidratar as que não conseguimos mastigar. Atenção, quem sofre de uma doença inflamatória do intestino, deve evitá-las.
– Todos conhecemos os benefícios da fruta e eu não escolho uma especificamente, vario muito, o mais possível. Todas são importantes, conseguindo com essa variedade todo o aporte de vitaminas e minerais de que precisamos (não descurando os hortícolas nas refeições principais, claro).

Mais uma dica: se acorda com pouco apetite, comece por comer fruta, depois acrescente por exemplo meio pão e pouco a pouco vá tornando o seu pequeno-almoço completo.

(Veja também na Revista Visão)