Na gastronomia portuguesa, o prato da refeição assume um papel principal na composição do almoço e do jantar, relegando para segundo plano a sopa e a fruta, que outrora eram indispensáveis nesses momentos. 

A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de, no mínimo, e diariamente, 400g de hortofrutícolas (frutas e hortícolas), correspondente a 5 porções destes grupos alimentares. A fruta pode ser incluída em merendas. Quanto à sopa, já foi tempo de a incluir na primeira refeição do dia, costume a cair em desuso por completo e no cenário actual a realidade é a de desaparecer também das refeições principais. Não devemos permitir que tal aconteça. Eu sei que cada vez mais vivemos numa correria, numa luta contra o tempo, mas se pararmos para pensar nesta questão, será que demoramos assim tanto tempo a prepará-la? Mais, não temos que o fazer diariamente, o que facilita. Muitas vezes ouço mães dizerem que preparam a sopa dos filhos bebés, mas que tem batata e preferem não comer porque estão num processo de emagrecimento e optam por ter “os hidratos de carbono” no prato. Até aqui, tudo bem, mas, mais uma vez, será que custa pôr dois tachos ao lume e colocar apenas o que queremos no nosso?A fruta segue a mesma tendência, de desaparecer nas refeições principais, mas, estando a ser incluída nas refeições intermédias, da manhã e da tarde, tal não me parece preocupante.

Então, qual será a composição “ideal” das refeições principais? A resposta é: primeiro a sopa, seguida do prato.

Assumindo um valor médio de 2000 calorias por dia como o recomendado para um adulto médio, normalmente distribui-se cerca de um terço destas para o almoço e outro tanto para o jantar, o que dá, aproximadamente, cerca de 630 calorias para cada. Ao contrário do que possa parecer, não dá margem para grandes extravagâncias. Vejamos como distribuir então a refeição:

– 1 prato de sopa: 120 calorias (1 porção de hortícolas cozinhados (140g); 1 batata pequena (80g) e 5ml de azeite)

– prato principal: 450 calorias (1 porção de hortícolas cozinhados (140g); 2 batatas pequenas (160g) ou 6 colheres de sopa rasas de arroz ou massa; 100g de carne ou pescado magros; 15ml de azeite para confeção e tempero)

– uma peça de fruta: 60 calorias

Não quer ter de pesar os vários componentes do prato? Não precisa! Estas quantidades dão aproximadamente metade do prato para os hortícolas, um quarto para a carne/pescado e um quarto para os cereais, derivados e tubérculos.

Repetindo este modelo ao almoço e jantar, ficam as porções de hortofrutícolas e alimentos proteicos quase garantidos. Dois ou três pequenos snacks ao longo do dia, para além de um pequeno-almoço completo, e as recomendações estão cumpridas. Lembre-se que mais importante do que a quantidade é a variedade e a qualidade!

É verdade que o nosso metabolismo baixa para níveis residuais durante o sono, por isso parece que comer muito próximo da hora de ir dormir poderá levar a uma maior acumulação de reservas; no caso de um desportista é excelente, tal como num desnutrido que precisa de recuperar a sua composição corporal. Se tem como objectivo emagrecer, não me parece desapropriado reduzir a quantidade de hidratos de carbono ao jantar, desde que, mais uma vez, tenha um contexto alimentar completo, variado e equilibrado e os inclua no seu dia.

(Imagem retirada de https://goo.gl/images/05MyP4)