Querem mesmo saber tudo o que respeita a NUTRIÇÃO E CABELO? Acho que vão gostar de ler este artigo que escrevi para vocês acerca deste tema!
1. Saber mais sobre o cabelo e as causas da sua
queda
O
cabelo é constituído por 2 partes: a haste capilar e o folículo piloso. A
primeira é a porção do fio de cabelo que é visível, ou seja, a que se projeta para
o exterior da pele, o folículo piloso é a raiz do cabelo. O couro cabeludo tem
mais de 100 mil fios de cabelo. Perdemos em média cerca de 50 a 150 fios de
cabelo por dia. Uma perda diária superior a 100-150 fios por um período
prolongado é considerada não normal (alopecia). A queda de cabelo pode ter
muitas causas, tais como stress, alterações hormonais, doenças autoimunes,
infeções, alterações da tiróide, utilização de medicamentos e outros
tratamentos (para cancro, depressão e AVC, por exemplo); ainda questões genéticas,
alterações climatéricas – fases do ano (primavera e outono) ou até ser
potenciada por gestos repetitivos como mexer no cabelo, determinados penteados recorrentes
e o frequente uso de elásticos, além de tratamentos químicos ou térmicos. Este
processo pode agravar-se em mulheres, na fase pós-parto (amamentação), pós-menopausa
e gravidez. É importante ter consciência que a queda de cabelo é normal com o
avançar da idade: cerca de 50% dos homens e mulheres a partir dos 50 anos
sofrem desta condição. Os “folículos pilosos” são das células mais
metabolicamente ativas e das que se multiplicam com maior rapidez, pelo que são
os primeiros a demonstrar efeitos do envelhecimento do organismo ou de falha de
algum nutriente.
E
falta referir um dos motivos de queda de cabelo: uma alimentação desequilibrada
ou deficitária.
2. Alimentação e saúde do cabelo
O estado do seu cabelo depende da
sua saúde e para tal contribui, acima de tudo, uma boa alimentação. Assim, fica
como primeiro conselho a importância de se alimentar de uma forma equilibrada,
completa e variada, de forma a garantir a ingestão de todos os nutrientes
necessários para que as funções do organismo se desenrolem com o máximo de
normalidade, em particular as relacionadas com a conservação da estrutura e
crescimento do seu cabelo.
Dietas restritivas, em que se perde
uma quantidade considerável de peso num curto espaço de tempo, causam
alterações hormonais que contribuem para a queda de cabelo. Apesar de não haver
uma dieta ideal para esta condição, o mais sensato e equilibrado será seguir os
princípios da dieta mediterrânica, que recomenda a tal alimentação variada,
completa e equilibrada e inclui todos os nutrientes descritos. Nela estão
incluídos, no geral: cereais integrais, sementes e frutos oleaginosos, uma boa
variedade de hortícolas e fruta fresca, leguminosas – preferencialmente da
época e biológicos -, pescado gordo, azeite virgem extra, laticínios
fermentados e pequenas porções de carne.
3. Composição do cabelo – nutrientes e
alimentos em que estão presentes
O
cabelo é maioritariamente constituído por proteína: esta compõe cerca de 88% do
mesmo, sobretudo a queratina. Dos
restantes 12% fazem parte minerais como o ferro,
o zinco, o selénio e o magnésio,
vitaminas como a biotina, as vitamina C, D, E e o beta-caroteno (percursor de vitamina
A), e gorduras essenciais ómega 3 e 6.
Em que
alimentos os encontramos?
- sendo a queratina uma proteína completa, isto é,
composta por todos os 20 aminoácidos (unidades estruturais das proteínas), a
ingestão de pescado, ovos, lácteos, bem como de leguminosas (sobretudo soja),
cereais integrais e oleaginosos. A cisteína, o seu principal aminoácido, pode
ser encontrado em alguns dos alimentos descritos antes como os lácteos, os
cereais integrais e os oleaginosos, mas também no alho, cebola roxa, brócolos e
couves de Bruxelas
- já agora, no que respeita ao colagénio, mais uma
proteína, esta constituinte da pele e por isso indirectamente importante para a
saúde do cabelo, mais uma vez todos os alimentos ricos em proteína são
importantes, destacando no mundo vegetal os mais ricos nos seus principais
aminoácidos (lisina – essencial e prolina – não essencial), presentes no gérmen
de trigo e nas nozes. Para a sua síntese é essencial a vitamina C.
- ferro: existe
sobretudo na carne, pescado, gema de ovo; no mundo vegetal em leguminosas,
hortícolas de folha verde escura e cereais integrais
- zinco: encontramos
nas ostras, carne, queijo, ovos; no mundo vegetal em oleaginosos (frutos gordos
e sementes), leguminosas
- selénio: existe no pescado, lácteos, ovos; no mundo
vegetal sobretudo em castanhas do Maranhão
- magnésio: disponível no cacau, frutos oleaginosos e
sementes (abóbora), leguminosas, espinafres, cereais integrais, gérmen de
trigo, alguns frutos como banana e muito menos no mundo animal
- biotina: podemos
encontrar na gema de ovo; no mundo vegetal em cereais integrais, nozes
- beta-caroteno: presente em muitos hortofrutícolas,
sobretudo nos mais alaranjados: manga, abóbora, cenoura, tomate, espinafres;
não existe no mundo animal
- vitamina C:
em hortofrutícolas no geral, sobretudo salsa, couve galega, couves de Bruxelas,
citrinos e não no mundo animal
- vitamina D:
está no pescado (sobretudo gordo), ovo – gema (de galinhas alimentadas com
algas), carne; no mundo vegetal alimentos fortificados como margarinas e cremes
de barrar, bebidas, cereais de pequeno-almoço, pão
- vitamina E: ovo, salmão; sobretudo no mundo vegetal
– sementes de girassol, oleaginosos
- ómega 3 e 6: o primeiro sobretudo no pescado gordo;
no mundo vegetal em maiores quantidades nas sementes de linhaça e chia e nozes,
também em bebidas de soja ou outros
alimentos fortificados; o segundo apenas no mundo vegetal – sementes,
oleaginosos, cremes de barrar e óleos
Aproveitando
o exemplo do ómega 3, existem no mercado suplementos alimentares à base de óleo
de peixe ou de algas. Saibamos
que as nossas escolhas devem incidir sempre nos alimentos, sobretudo nos mais
naturais, com a sua embalagem tão bem desenhada pela Mãe Natureza: os que
descascamos e não os que desembrulhamos. As sinergias entre os nutrientes
existentes nos alimentos são únicas e fazendo boas e variadas escolhas o risco
de deficit ou de excesso é raro na maioria dos casos. As preocupações maiores
serão com a vitamina B12 nos vegetarianos puros ou veganos e com a vitamina D
em todos os casos (vegetarianos e não vegetarianos) – precisamos de sol para a
sua síntese no nosso corpo e por isso a suplementação, sobretudo nos meses
frios, pode fazer sentido – sempre com indicação médica.
4. Outros factos alimentares e nutricionais
Na saúde capilar distinguem-se o ferro, o
zinco, a biotina e as vitaminas C e D. Os três primeiros são extremamente
importantes para o crescimento e reprodução das células, pois interferem
diretamente com a replicação do ADN. Enquanto o défice de ferro é dos mais
frequentes a nível mundial, o défice de biotina é raro pois a flora bacteriana
intestinal tem capacidade para a produzir. A vitamina C é importante para a
produção do colagénio, que é uma proteína essencial para o estrutura e
organização do tecido de suporte da pele e por conseguinte do folículo piloso.
A vitamina D é importante para o ciclo reprodutor do bulbo capilar. Apesar do
défice em niacina (vit. B3) causar pelagra, condição em que um dos
sintomas é a queda de cabelo, não há estudos feitos com indivíduos que tenham
queda de cabelo em se tenha identificado défice desta vitamina.
Assim,
fazendo uma lista que reúna os alimentos mais ricos nos nutrientes mais
preponderantes para o cabelo, temos:
- fontes animais: ovo, pescado (gordo), carne (magra),
lácteos – sobretudo queijo e iogurte (com bactérias que melhoram a nossa flora
intestinal tão importante para a síntese de biotina e sobretudo para a
manutenção da boa saúde do organismo, nomeadamente de um bom sistema
imunitário)
- fontes vegetais: leguminosas, cereais integrais
(aveia), oleaginosos: frutos gordos (nozes, castanha do Maranhão) e sementes
(chia e linhaça), hortofrutícolas (alho, cebola, hortícolas verdes nomeadamente
os mais escuros, citrinos). Já agora, também as fibras insolúveis presentes
nestes alimentos contribuem para a manutenção de uma boa flora intestinal.
Ou seja,
voltamos ao início: aos alimentos que fazem parte da Dieta Mediterrânica! Mas
nem todos seguem esta dieta, há cada vez mais adeptos da dieta vegetariana ou
vegan e por isso vamos dedicar-lhe alguns parágrafos.
5. Cuidados acrescidos em dietas vegetarianas
ou vegan
Há maior
risco de queda de cabelo, em indivíduos vegetarianos? Sim, pode haver, devido à
maior necessidade de ingestão de ferro e de zinco. Comecemos pelo zinco, os alimentos mais ricos em são de origem animal, mas os alimentos
de origem vegetal descritos também o contêm em quantidade significativa. Aliás,
sabe-se que a ingestão de zinco entre vegetarianos e não vegetarianos é
semelhante. A diferença está na absorção deste nutriente, uma vez que a
presença de uma substância chamada ácido fítico, presente nestes alimentos de
origem vegetal, reduz em 50% a absorção deste nutriente. Ou seja, os
vegetarianos têm de ingerir bastante mais zinco para conseguir uma absorção
semelhante. O mesmo se passa com o ferro, juntando-se à presença de
ácido fítico a forma química em que o ferro está presente nas fontes
alimentares vegetais descritas, faz com que o organismo seja menos capaz de o
aproveitar. Uma boa estratégia para melhorar a sua absorção será ingerir
vitamina C, por exemplo o sumo de um citrino, ou juntar ao prato tomate ou
pimento, nas refeições em que ingerimos os alimentos mais ricos em ferro.
Também esperar pelo menos 1 hora após a mesma refeição, para tomar café, poderá
ser interessante.
Nestes
indivíduos também convém assegurar a boa ingestão de proteínas, em particular o
aminoácido mais presente na queratina e também no colagénio, antes descritas.
Quanto às gorduras essenciais (que o nosso corpo
não produz e por isso temos que obter da alimentação), mais
conhecidas como ómega-3 (ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico
(DHA)), estas estão essencialmente presentes no pescado gordo e nos ovos. É
possível ingerir ácido linolénico (ALA) através de hortaliças, frutos
oleaginosos, margarina, óleos e azeite, mas o corpo apenas consegue converter cerca
de 10% do ALA em EPA e DHA. A ingestão ideal diária de ómega-3, para uma boa
saúde cardiovascular, é de 500mg/dia. Interessa ainda saber que, nos oleaginosos,
os que contêm mais ómega 3 do que ómega 6 são as nozes e as sementes de linhaça
e de chia. E porque é importante ingerir mais ómega 3? Porque facilmente
excedemos a proporção ideal ómega 3/ómega 6 (ingerindo mais ómega 6 por exemplo
nos óleos, margarinas e cremes vegetais, como já referi), o que desencadeia um
meio inflamatório no organismo e pode propiciar o
desenvolvimento de algum tipo de patologias.
6. Suplementação
Uma parte
considerável das pessoas com queda de cabelo procura a todo o custo uma solução
aparentemente rápida para controlar o problema, recorrendo a suplementos
nutricionais, mesmo consultar o dermatologista para compreender as suas causas.
O que a investigação científica nos mostra também, é que estes suplementos só
devem ser utilizados quando existem fatores de risco e défices nutricionais
comprovados. Não esqueça que não é só a carência, mas também o excesso de um ou
mais nutrientes que podem desencadear sintomas adversos, incluindo agravar os
problemas já existentes no cabelo, como a queda!
Na verdade,
determinante para este tratamento, será identificar os fatores de risco que é
possível corrigir, passando pelos erros alimentares e então a saúde do cabelo
deverá voltar ao normal sem necessidade de suplementação, ao fim de alguns
meses. Caso tenha de suplementar a sua alimentação, a ciência demonstra que apenas os suplementos de ferro e zinco,
utilizados em pessoas com défice identificado através de análises sanguíneas,
demonstram efeitos comprovados na melhoria do seu cabelo. O uso de outra
suplementação não demonstra efeitos e aquela que possa resultar em excesso de ingestão de vitamina A, E e
selénio pode resultar em agravamento da queda de cabelo.
7. Para concluir…
Não esqueça
que a maior profilaxia será manter uma alimentação o cuidada ao longo do tempo
e não só quando os problemas surgem. “Somos o que comemos”, os nutrientes que
ingerimos transformam-se nas nossas células e reflectem-se naturalmente também
na saúde – e beleza – do nosso cabelo!