O sal é um composto químico tipicamente formado por cloro e sódio, que são substâncias que, no nosso organismo, existem na sua maioria nos líquidos como o sangue, a linfa, o líquido que banha o cérebro, o líquido dos pulmões e da cavidade abdominal e devem estar em equilíbrio, especialmente com o potássio. Ora, é simples depreender que o controlo dos seus níveis no nosso organismo seja de extrema importância, visto que todo o funcionamento das células, tecidos e órgãos fica comprometido se a concentração de sódio e potássio se encontrarem fora dos parâmetros normais. Felizmente este controlo é efectuado de uma forma muito eficaz pelos rins.
Tendo em atenção que mais do que 75% do sódio de que necessitamos existe nos próprios alimentos, apenasprecisamosde adicionar uma pequena parte para completar as necessidades diárias do nosso organismo. Cuidado então com o sal que utiliza durante a confecção e como forma de temperos, para que não se ultrapasse a recomendação da Organização Mundial de Saúdede 5g de sal,por dia.
Quanto aos alimentos, não têm todos a mesma quantidade de sal: as frutas, os cereais e derivados e as leguminosas não têm praticamente este elemento na sua constituição, sendo os laticínios e a carne, o pescado e os ovos, os mais ricos. A maioria dos hortícolas apresenta também reduzidos níveis de sódio, excepto o aipo, os espinafres e outras hortaliças de folha verde que apresentam algum conteúdo. A somar a esta questão há o facto dos alimentos ricos em sódio serem também os mais pobres em potássio, ou seja, o desequilíbrio fica duplamente agravado quando ingerimos em excesso determinadosprodutos.
Os alimentos mais “interessantes” para o consumo humano são aqueles que não contêm rótulo, ou seja, aqueles que se consomem no seu estado natural, alimentos simples, não processados. Os cereais de pequeno-almoço, as bolachas e biscoitos e outros snacks com sabor doce, por exemplo, podem conter muito sal, que a não percepcionamos.
Quanto ao sal de mesa que escolhe, deve ter em consideração que o sal refinado é o menos interessante; o marinho, sobretudo o marinho integral tem mais minerais e o sal rosa dos Himalaias e a flor de sal têm um pouco menos de sódio. A flor de sal consegue-se recolhendo os cristais à superfície das salinas. Existe ainda uma erva – antes considerada daninha – que cresce perto das salinas, cujo interesse de uso como condimento tem vindo a aumentar: a salicórnia. Contem sódio, sim, mas menos, comparado com o sal e a sua riqueza nutricional é bem maior.
Se sente dificuldade em deixar o sal, por mais que tente – sim, de facto pode dizer-se que é “viciante” – então sugiro que o vá reduzindo gradualmente. Se fizer ligeiras reduções a cada mês, de forma a dar tempo às papilas gustativas e ao cérebro para se irem adaptando, verá que é muito mais simples do que parece.
A questão que provavelmente estará a colocarneste momento é”mas o sódio não é necessário ao organismo?”. Sim, comecei por dizer que é fundamental haver um equilíbrio hidroeléctrico, que passa pela “boa relação” sódio-potássio. Não sejamos extremistas e não distorçamos os factos. O sódio é essencial para o organismo, simplesmente é fácil que excedamos as quantidades de que necessitamos – às vezes muito! – fruto das escolhas alimentares que fazemos. O colesterol também é fundamental para a produção de sais biliares, hormonais sexuais e vitamina D, mas nas quantidades certas. Entende o meu ponto de vista? Em alimentação o mote principal é “com conta, peso e medida”. O paladar educa-se e a saúde agradece.
Num estudo recente realizado em Portugal, os dados apontam para que o cidadão português consuma em média maisde 50% acima da dose de sal recomendada por dia… Um outro estudo mostrou que os alimentos que mais contribuíam para a ingestão de sal eram as pizas, francesinhas, lasanhas, massa à bolonhesa, bacalhau com natas, cozido à Portuguesa, douradinhos, sardinhas, caracóis e ameijoas, salsichas e fiambre e o pão e as bolachas de água e sal (todos com mais de 1g de sal por 100g de alimento). Sim, é verdade que a lei que levou à redução da quantidade de sal no pão está em vigor desde 2010, tendo passado a, existir no máximo, 1,4g de sal/100g de pão, mas quantos portugueses comem 2, 3 ou até mais pães por dia? Quanto à sopa, todos sabemos que faz muito bem, mas a tendência é ter a ‘mão pesada’ quando chega a altura de a temperar. E todos comem sopa, desde as crianças aos idosos, o que faz destes grupos, naturalmente mais vulneráveis aos efeitos do sal, grupos de risco a ter especial atenção.
Os cuidados alimentares devem começar pelo exemplo que se dá aos mais pequenos, se possível logo após a fase da introdução dos alimentos sólidos. Ainda que não tenham começado antes, os pais terão tempo para se adaptar a usar menos sal, para mais tarde darem o exemplo à criança, no início da diversificação alimentar – em que não se usa sal para a comida do bebé – ou até mesmo, idealmente, logo no início da gestação. É uma espécie de estágio para acolher os filhos num ambiente alimentar ideal. Os exemplos que damos aos nossos filhos são, naturalmente, a base das suas escolhas. A educação alimentar começa o mais cedo possível. Depois, será fundamental o trabalho desenvolvido nas escolas, desde a formação à disponibilização de géneros alimentícios saudáveis nos bufetes e pratos, com redução de sal nas cantinas. Um grande esforço tem sido feito pela Direcção-Geral de Saúde (DGS), em conjunto com a Direcção-Geral da Educação, neste sentido.
A DGS tem procurado, para além da educação e sensibilização dos consumidores para um consumo reduzido de sal – mudança de conhecimentos, de atitudes e de comportamentos – desenvolver rotulagem capaz de destacar o conteúdo de sal dos alimentos e identificação de produtos com pouco sal. Tem ainda procurado envolver a indústria tanto na reformulação, como na oferta de produtos alimentares com menores conteúdos em sal. Quanto à rotulagem, teve lugar uma grande vitória no final do ano passado: de 4 passaram a 7 as declarações nutricionais obrigatórias nos rótulos. Assim, além da energia e proteína, nos lipídios específica-se a gordura saturada, nos hidratos de carbono os açúcares e ainda o sal. Antes, muitos rótulos continham apenas o teor de sódio, que passava despercebido, até porque muitas vezes vinha com outras designações, tais como bicarbonato de sódio ou glutamato monossódico, que são intensificadores de sabor. Assim, vou dar-vos o exemplo de um alimento que não tem sal (cloreto de sódio), mas que tem sódio naturalmente: o leite. No seu rótulo é obrigatória a declaração nutricional sal, mas poderá vir com a informação adicional “o teor de sal deve-se exclusivamente à presença de sódio naturalmente presente”.
Quais são afinal os malefícios do sal?
– hipertensão: o excesso de sal ingerido faz o corpo reagir com uma maior retenção de água para manter o equilíbrio, desta forma aumentando o volume de sangue que está em circulação e, consequentemente, a tensão arterial. A Dieta DASH tem sido apontada como uma boa opção para evitar e/ou tratar a hipertensão arterial. Aliás, o próprio nome é claro “Dietary Approaches to Stop Hypertension” e surgiu como resultado de um estudo americano. O melhor resultado na redução da pressão arterial foi conseguido no grupo que ingeria mais fruta, legumes e hortaliça, cereais (integrais), leguminosas, oleaginosos (nomeadamente nozes), sementes, produtos lácteos (magros), carnes magras e peixe. De fora ficam as gorduras saturadas e colesterol, assim como os doces e bebidas açucaradas. Se olharem bem para esta dieta, não vos parece muito semelhante à NOSSA DIETA MEDITERRÂNEA? Sim, é. Sem dúvida. A NOSSA RODA DOS ALIMENTOS dá-nos todas as indicações;
– cancro do estômago: há uma grande associação entre o consumo de sal e a prevalência desta forma de cancro. Não se sabe se é por o sal ser consumido através de alimentos que para além de salgados são também carcinogénicos (carnes e derivados), se é por o excesso de sal consumido poder estar relacionado com um consumo exagerado de álcool ;
– peso corporal: maior apetite estimulado pelo consumo de sal e maior palatabilidade associada aos alimentos salgados, que estimula a ingestão de outros líquidos que não bebidas simples (ou seja, bebidas açucaradas e/ou alcoólicas).
Ficam aqui alguns conselhos sobre o que deve fazer:
1. Verifique a informação no rótulo relativo ao conteúdo de sal ou sódio. O teor de sódio do alimento deverá ter um valor de sal abaixo de 0,3g de sal /100g ou menos de 5% da DDR. Aconselho que se fixe neste valor e não deixe exceder muito.
2. Escolha alimentos frescos.
3. Limite os alimentos curados ou fumados (bacon, presunto, salpicão…) e os alimentos embalados em salmoura (picles, legumes em conserva, azeitonas, chucrute…).
4. Não use sal de mesa.
5. Cozinhe o arroz, massa, e as batatas com uma quantidade reduzida de sal.
6. Evite as refeições congeladas, sopas enlatadas , caldos, molhos e fast-food; e lave os alimentos enlatados, como o feijão, para remover algum sódio.
7. Use especiarias em vez de sal nos seus cozinhados. Tempere com o sabor de ervas, especiarias, limão, lima e vinagre evitando assim o uso do sal etornando na mesma a sua comida apetitosa.
Jornal Público 16/10/2017
Veja também este artigo : Redução do sal no pão.
E ainda na RTP2 – Sociedade Civil: https://www.rtp.pt/play/p3150/sociedade-civil
