O exercício físico é uma componente cada vez mais presente na rotina diária dos portugueses, uma vez que é do conhecimento geral que a prática desportiva contribui de forma muito significativa para a saúde geral.

A moda de correr, andar de bicicleta e frequentar ginásios nas suas mais diversas modalidades tem conquistado o comum cidadão de todas as idades e a frequência de eventos competitivos onde possam pôr o esforço dos seus treinos à prova também tem aumentado exponencialmente nos últimos anos. A propósito disto, muitos leitores têm questionado sobre qual a melhor alimentação para o período antes e após o exercício físico.

O pensamento sobre esta matéria deve residir sobre 2 aspetos fundamentais:

  1. o que é que o corpo necessita para que o esforço físico possa ser desenvolvido no máximo de capacidades?
  2. o que é que o corpo necessita para recuperar a 100% de uma “agressão” como o esforço de uma prova competitiva?

 

Comecemos por falar na hidratação.

A hidratação é umaparte fundamental para que o exercício corra bem. Hidratar apenas durante o exercício físico não é suficiente e pode-se mesmo correr o risco de hidratar em demasia, o que pode provocar situações adversas (vontade de urinar durante a prova, cansaço e dor de cabeça, vómitos, confusão e desorientação) por excesso de líquidos.

O corpo demora a absorver os líquidos ingeridos e a conseguir incluí-los nos seus vários tecidos corporais. Assim, a ingestão de água (ou outros líquidos de hidratação) deve acontecer em maior quantidade até 4 horas antes do esforço físico (5-7ml/kg; o que dá entre 350-500ml numa pessoa de 70kg) e, se a urina produzida ainda for escura, em pouca quantidade e/ou muito concentrada, deve ingerir até 2h antes mais 3-5ml/kg (210-350ml numa pessoa de 70kg). Nos 30 minutos que antecedem o esforço físico a ingestão de líquidos deverá ser mesmo muito reduzida (inferior a 150ml).

Em relação à hidratação durante o exercício, podemos dividir os exercícios em 2 tipos: curta/media duração e longa duração. Dependendo do nível de treino que se tenha, das condições atmosféricas e do ritmo de sudação, em esforços de curta/média duração (30-60 minutos), pode não ser necessário hidratar (ou seja, a não hidratação não vai prejudicar o rendimento/performance física), ou então poderá ser apenas necessário hidratar com água (100-200ml de água a cada 20 minutos).Em esforços de duração superior a uma hora, devemos repor com líquidos de acordo com as perdas verificadas pelo suor. Isto significa que nos treinos devemo-nos pesar no inicio e no fim para ter uma ideia de quanto peso perdemos pelo suor. Em média, vamos necessitar de 250ml/20minutos. Atenção, não é recomendado ultrapassar a ingestão de mais de 1 litro/hora.

Após o esforço devemos repor a água perdida durante o exercício em 1,5 vezes, ou seja, se após o exercício pesamos menos 1kg, devemos beber 1,5L de líquidos para repor.

 

Então e quais a bebidas mais indicadas?

No dia-a-dia a ingestão de líquidos faz-se através da água e dos alimentos ricos em água (fruta fresca e vegetais, laticínios). No período antes/depois dos treinos e provas, a ingestão de líquidos pode-se fazer com água, bebidas desportivas, ou outras bebidas como o leite ou soluções específicas de hidratação.

 

Passando às fontes de energia

O corpo tem a capacidade de utilizar duas fontes de energia: hidratos de carbono (vulgarmente conhecidos como açúcares) e a gordura. As reservas de hidratos de carbono estão localizadas nos músculos e no fígado, enquanto as reservas de gordura estão localizadas no tecido adiposo (maioritariamente) e uma pequeníssima parte no próprio músculo. Durante o exercício o corpo tem maior ou menor capacidade para ir buscar estes hidratos de carbono ou gordura, consoante a duração e a intensidade do exercício.Quando o exercício físico é de grande intensidade e/ou de curta duração, o corpo necessita de fontes de energia rápida, por isso utiliza os hidratos de carbono (que vêm das reservas e/ou da alimentação ingerida recentemente). Se for um exercício mais prolongado, e de uma intensidade mais moderada ou mesmo ligeira, o corpo tem tempo e capacidade para utilizar uma boa percentagem de gordura no seu metabolismo energético, para além da energia que vai buscar aos hidratos de carbono.

Em resumo, torna-se necessário que, antes do exercício, o corpo tenha as suas reservas de energia (hidratos de carbono) na sua máxima capacidade, de forma a dar a melhor resposta possível ao esforço que aí vem.

 

Se quisermos pensar em quantidades, recomenda-se 3-5g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, para esforços de baixa intensidade/duração, e até 8-12g HC /kg peso, para esforços de muito alta intensidade/duração.

Exemplos:

– Indivíduo de 70kg que pratica musculação 2x por dia, durante 2h cada sessão: precisa entre 560 a 840g de hidratos de carbono por dia

– Indivíduo de 70kg, que pratica jogging 3x por semana, durante 30 minutos cada sessão: precisa entre 210 a 350g de hidratos de carbono por dia, ajustados depois aos dias em que pratica exercício

 

Em termos de gordura, a sua ingestão deve ser moderada, cerca de 20-35% da ingestão energética total diária, de forma a assegurar a boa ingestão de vitaminas A, D, E e K (e carotenoides), sendo que as principais fontes de gordura devem ser os alimentos de origem animal (magros), peixe e vegetais.

 

Quanto ao conteúdo em proteína, este pode variar entre 1,2 e 2,0 gramas por kg de peso corporal. Mais uma vez aqui importa referir que estes limites se prendem com o facto de o exercício poder ser de baixa intensidade/duração ou muito alta intensidade/duração, respetivamente.

 

Quando ingerir a proteína, e qual proteína ingerir?

Os estudos demonstram que há vantagens para a síntese/recuperação muscular quando a proteína é ingerida em quantidades de 20-40g de cada vez (distribuídas em 4 refeições, de preferência), ao longo do dia. Os desportistas acima dos 50 anos têm mais necessidade de atingir as 40g por toma, enquanto os adultos mais jovens se podem ficar pelas 20-25g por refeição.

Quanto ao tipo de proteína, a proteína do soro do leite (whey) é a que apresenta melhor digestibilidade e maior conteúdo em leucina, que são fatores essenciais para o músculo. A caseína apresenta pior digestibilidade, mas bom conteúdo em leucina, enquanto a proteína de soja apresenta média digestibilidade e menor conteúdo em leucina. O leite é um alimento rico emwhey e em caseína e por isso apresenta-se como um dos mais eficazes fornecedores proteicos.

É particularmente importante haver uma ingestão imediatamente após o exercício (especialmente se for um exercício de força). A “janela metabólica” é um período de 15-45 minutos após o esforço em que o corpo está no seu pico máximo de recuperação. É também importante neste período ingerir uma fonte de hidratos de carbono (cerca de 70g), de forma a maximizar a recuperação muscular.

 

O que devo ingerir antes do exercício?

Fonte: Nutrição no Desporto, DGS 2016

 

Por este esquema conseguimos perceber a importância dos hidratos de carbono antes, durante a após o exercício. Consegue-se perceber também a importância de se treinar a ingestão de alimentos durante os treinos físicos, para testar a aceitabilidade dos vários alimentos possíveis durante o exercício. Ainda, este esquema refere a fonte de hidratos de carbono. Ingerir apenas açúcares como a glicose pode ser útil em esforços de curta duração, mas já não é indicado em esforços de longa duração pois a capacidade de absorção intestinal torna-se lenta para as necessidades do organismo. Deve então optar-se por várias fontes de açúcares.

 

Vamos traduzir em alimentos (segundo as porções da Roda dos Alimentos)

Para um homem de 70kg, com atividade física moderada:

 

4 horas ANTES:

– 350-500ml água OU bebida com açúcar (6-8%) e eletrólitos (sódio)

ALMOÇO/JANTAR com aproximadamente 175g de hidratos de carbono (2,5g/kg) e 20g de proteína:

– 1 prato de sopa de legumes, com 1 batata de 125g (28g de hc), 140g de hortícolas (6g de hc) e 1 colher de chá de azeite (5ml)

– 2º prato com 4 batatas de 125g OU 8 colheres de sopa cheias de arroz OU massa (112g de hc); 100g de peixe magro OU carne magra OU 3 ovos tamanho S (21g de prot.); 140g de hortícolas cozinhados ou 180g de hortícolas crus (6g de hc)

– uma peça de fruta (160g) (14g de hc)

 

2 horas ANTES:

– 210-350ml água OU bebida com açúcar (6-8%) e eletrólitos (sódio)

LANCHE/MERENDA com aproximadamente 84g de hidratos de carbono (1,2g/kg) e 12g de proteína:

– 250ml de leite magro OU 2 iogurtes sólidos (8g de prot e 15g de hc)

–  um pão de mistura de 75g (42g de hc) com uma fatia fina de queijo, de preferência magro (4g de prot e 8g de hc) e 10g de doce (5g de hc) OU 7,5 colheres de sopa de cereais e 1 mão de frutos secos OU 30g de aveia

– uma peça de fruta (160g) (14g de hc)

 

Durante:

  • exercícios de 30-60minutos: água OU bebida com açúcar (6-8%) e eletrólitos (sódio)
  • exercícios de duração > 60 minutos (ingerir a cada 20-30 minutos): água + alimentos sólidos (por exemplo “géis ou barras”, que contenham açúcar, proteína e eletrólitos) OU bebida com açúcar (6-8%) e eletrólitos (sódio)

 

Após (nos primeiros 15-45 minutos):

Água e uma peça de fruta (14g de hc)

E

a) 625ml de leite magro (37,5g de hc e 20g de prot)

OU

b)um batido de 375ml de leite magro (22,5g de hc e 12g de prot) com 30g de aveia(6g de prot e 15g de hc)

OU

c) um suplemento alimentar que contenha 20g de proteína e 40g de hc

 

Após (2h-3h após)

Refeição completa (como a citada anteriormente)

 

Autoria:

  • Ana Bravo
  • Luís Matos (Nutricionista e coautor do livro “Dieta: Um Modo de Vida“)
Author

Nutricionista: amante do tipo de cozinha que procura aliar saúde aos melhores sabores; Mulher: apaixonada pela verdadeira beleza das coisas mais simples; Objectivo: ser feliz na medida do possível, gostar de mim todos os dias e ajudar quem me segue, nesse mesmo caminho.

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