Jejum para perda de peso?

Desde o início do século passado que os cientistas têm explorado a hipótese de que a redução calórica possa prolongar o tempo de vida das pessoas, bem como a sua qualidade de vida, resultando daí benefícios para a saúde em geral. Desde então, as conclusões associadas à redução de 30-40% da energia consumida mostravam que se podia prolongar a esperança média de vida em cerca de um terço, com uma clara redução também na incidência de doenças e seus factores de risco. Estudos mais recentes, dos últimos dez anos, têm vindo a confirmar e reforçar esta ideia, mostrando resultados na melhoria da sensibilidade à insulina, dos níveis de colesterol e da perda de peso, com regulação do controlo do apetite e da saciedade.

Há, no entanto, várias formas de executar este jejum, sendo duas delas as mais frequentes: o jejum intermitente e o jejum em dias alternados (por exemplo a dieta “5:2”). O que varia entre estes dois métodos é o grau da restrição calórica e o número de dias da semana em que se faz jejum.

Não esqueçamos que esta abordagem da perda de peso não deve ser aplicada em todos os casos. É de salientar que nas primeiras 3-6 semanas, os níveis de apetite e de humor, bem como o estado psicológico de forma geral, ficam (bastante) alterados, podendo comprometer o cumprimento da dieta, mas, normalmente, no final desse período, elesregularizam. É, por isso, fundamental que a pessoa esteja totalmente preparada e mentalizada para esta estratégia e consciente do que ela implica.Ultrapassada a tal fase inicial, normalmente a sensação de fome deixa de ser entendida com o carácter de sacrifício e punição e passa a ser um objetivo a atingir e a superar. Poderá de facto ser um aliado muito importante na gestão do peso.

Os estudos atuais não incluem indivíduos diabéticos controlados com medicação, atletas, grávidas, idosos e crianças, que são os grupos de maior vulnerabilidade de controlo glicémico e necessidades nutricionais específicas, pelo que, neles, não se recomenda a utilização desta abordagem.

Também parece claro, pelos estudos realizados até agora, que os resultados das dietas de jejum intermitente ou em dias alternados produzem efeitos de perda de peso e de proteção cardiovascular semelhantes aos de uma simples dieta com restrição/controlo calórico.

Mas então, como funciona esta abordagem?

No caso da dieta com jejum em dias alternados, nos dias de jejum (1 ou 2 dias por semana) é permitido que a pessoa ingira entre 500 ou 600 calorias (cerca de 75% de restrição calórica), consoante é mulher ou homem, respetivamente, e nos restantes dias pode comer “livremente”. Entenda-se que este “livremente” deve sempre seguir algumas regras e sobretudo haver bom senso e equilíbrio, pois nos dias de jejum há muitos nutrientes essenciais que não são ingeridos e que devem ser repostos nos dias de não-jejum (vitaminas, proteínas, minerais, gorduras essenciais e fibra). Também é de reforçar que em todos os dias do plano, a hidratação se reveste de especial importância, pois, se nos dias de jejum ajuda não só a hidratar mas também a mascarar a sensação de fome, nos restantes dias auxilia na reposição do funcionamento ótimo do organismo.

Já na dieta com jejum intermitente, a pessoa faz uma restrição calórica na ordem dos 40-50% durante 1 a 3 dias por semana e nos restantes pode comer “livremente”. Deve seguir os mesmos conselhos de hidratação e de ingestão alimentar para os restantes dias.

Numa “simples” dieta de restrição calórica, a restrição ronda um terço das necessidades energéticas em todos os dias da semana.

Não é recomendado que nos dias de jejum (75% de restrição calórica) as pessoas pratiquem atividade física, pelo menos de nível intensivo.

Em conclusão, se já tivesse sido descoberto o método ideal de perda de peso, não continuaríamos em busca de novas abordagens. O essencial neste objectivo é que opte pela solução que melhor sirva a sua motivação, a sua preferência e a sua capacidade de a cumprir, pois os resultados poderão, na maioria dos casos, ser muito semelhantes entre as várias opções.