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Sobre os alimentos

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Sobre os alimentos

Tofu ou Seitan?

O tofu e o seitan são fontes alimentares de proteína vegetal suficientemente ricas neste
nutriente para que se atinjam as necessidades diárias do organismo. O seitan, é um derivado
do glúten (o ingrediente base é a farinha de trigo), enquanto o tofu, é um derivado da soja
(ingrediente base são grãos de soja). No primeiro caso, acrescenta-se água e amassa-se até
que o amido se separe totalmente da farinha, restando apenas o glúten. No segundo caso, o
processo é semelhante ao do queijo: os grãos de soja são demolhados, triturados e filtrados de
forma a extrair o líquido (semelhante à bebida de soja), ao qual é adicionada uma substância
que o vai coagular; depois prensa-se e obtém-se um produto mais firme.
Comparando o perfil nutricional de ambos (por 100g), e tendo em conta a forma como estes
produtos processados foram obtidos, o seitan apresenta maior teor calórico (quase o dobro:
140kcal vs. 75kcal), 3x mais proteína (25g vs. 8g), mais hidratos de carbono (5g), sódio (apesar
de negligenciável: 0,5g) e vitaminas do complexo B (exceto B12) do que o tofu. Por outro lado,
o tofu apresenta mais lípidos, nomeadamente gorduras polinsaturadas ómega-6, e maior
variedade e riqueza vitamínica (vits. antioxidantes, A e E) e mineral (potássio, fósforo, cálcio e
magnésio).
O tofu é alimento nutritivo e saciante, com quase todos os aminoácidos, bem complementado
com a castanha-do-brasil, castanha, sementes de sésamo e aveia. O seitan, sendo um derivado
do glúten, não pode ser ingerido por doentes celíacos nem por pessoas com intolerância ao
glúten.
Quanto aos efeitos da soja na saúde humana, principalmente das mulheres, as isoflavonas que
constituem a soja têm um fraco efeito estrogénico, ou até mesmo um ligeiro efeito
antiestrogénico, para além das suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. O seu
consumo não interfere no risco de cancro, nem na patologia da tiróide, sendo igualmente
segura a sua ingestão no período pós-menopausa. A recomendação de ingestão aponta para 2
porções por dia de soja ou equivalentes, que corresponde a uma chávena almoçadeira de tofu
por dia.
Tendo em conta a variedade nutricional, o melhor mesmo será variar!

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Aspartame

Muito se tem falado acerca do aspartame nos últimos tempos. Será que faz sentido dramatizar?
O aspartame é um adoçante artificial, ou edulcorante.
Está presente essencialmente em refrigerantes e sumos (versões “light”, “zero” ou “diet”), gelatinas sem açúcar, sobremesas, iogurtes sem açúcar (doces), gelados, pastilhas elásticas…
Não deve ser aquecido/ cozinhado – perde poder adoçante e fica hidrolisado, ou seja, “desfeito” em substâncias mais simples e mais perigosas para a saúde.
Não pode ser consumido por pessoas com fenilcetonuria (doença hereditária do metabolismo das proteínas) pois é uma fonte de fenilalanina.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) organiza as substâncias em patamares de risco de cancro:
– cancerígenas
– provavelmente cancerígenas
– possivelmente cancerígenas
Do aspartame, sabe-se que foi colocado nessa posição de risco de cancro – possivelmente cancerígeno.
A dose limite diária mantém-se a mesma: até 40mg de aspartame por Kg de peso corporal.
Ou seja, não faz sentido todo o alarmismo que se tem feito, uma pessoa com 70kg poderá ter até ao equivalente à quantidade que existe em 14 latas de Cola 0 por dia – é claro que não faz sentido chegar a esta quantidade nem nada que se pareça, este raciocínio é apenas explicativo.
O que podemos e devemos fazer é protegermo-nos da exposição a esses produtos alimentares, reduzindo ao máximo a sua ingestão.
Usar fruta como fonte de açúcar é sempre a melhor opção, fresca, para adoçar bolos…
A melhor bebida é a água: com fruta socada, ervas aromáticas…
Como conclui o  Professor Victor Hugo Teixeira “Numa excepção, e se pretende gerir o seu peso, é mais sensato beber um refrigerante com edulcorante do que açucarado.”
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Manteiga vs Margarina

Manteiga: rica em colesterol e gordura saturada – ligação com doenças cardiovasculares.

Margarina (cremes vegetais, as versões para barrar): gorduras mono e sobretudo polinsaturadas (algumas com “ómega 3”) e não esquecendo as que contêm esteróis que “reduzem activamente o colesterol”, em algumas específicas (com efeitos muito moderados e apenas nos níveis de colesterol sanguíneo). Não têm colesterol.

Mas há mais do que apenas gordura em ambos:
– a quantidade de ácido fólico e de vitamina B12 é superior na manteiga, assim como em selénio e em zinco
– já a margarina tem maior quantidade das vitaminas A, E e K e também de cálcio e potássio

Em geral, o ideal:

Na verdade não há ideal, ambas têm vantagens e desvantagens.

O que aconselho?

– optar por creme vegetal, idealmente magro ou light e melhor ainda com esteróis vegetais é interessante
– o consumo moderado de manteiga é permitido, enquadrado num estilo de vida saudável, sobretudo para aqueles que têm níveis de colesterol elevados

Como gordura, no “variar está o ganho”, embora a os cremes vegetais (margarina) tenham uma composição mais equilibrada a este nível.

Cuidado: opte pelas que não contém gordura hidrogenada na sua composição.

 

Sugiro que vejam o vídeo completo no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias:  Manteiga ou margarina? A nutricionista Ana Bravo esclarece (jn.pt)

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Cogumelos

Boooooom dia!

No programa desta semana do Canal Nutrição com Coração do Jornal de Notícias falamos sobre cogumelos sem deixar de deixar claro se são ou não são uma boa fonte de proteína?

Do ponto de vista nutricional, será de salientar:
– O baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e a baixa quantidade de gordura (0,1-0,5 g/100g);
– Que contêm um valor proteico interessante, tendo em consideração que se trata de um alimento de origem vegetal – destacam-se os cogumelos brancos, com 3g proteína/100g. (Esta característica e o facto de possuírem diversos aminoácidos essenciais, faz dos cogumelos um bom alimento para vegetarianos.)                               Atenção: Comparando com a maior parte das leguminosas têm um teor muito inferior no que respeita a proteína – em média as mesmas 100g de leguminosas têm cerca de 21g de proteína;
– Que contêm alguma fibra (nomeadamente hemiceluloses e pectinas), sobretudo os cogumelos da variedade Shitake (2,5g fibra/100g);
– Que no geral são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5).
– Que fornecem quantidades apreciáveis de potássio, um mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, por exemplo.
– Que são uma boa fonte de fósforo, selénio e cobre. Realce-se o papel do selénio (100g de cogumelos fornecem quase metade das necessidades diárias deste nutriente) e as suas funções estruturais e enzimáticas no organismo, em particular como antioxidante, catalisador da produção hormonal e necessário ao bom funcionamento do sistema imunológico;
– Que se caracterizam também pela riqueza em substâncias bioactivas, nomeadamente polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade anti-oxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

 

Para assistir ao vídeo, basta clicar no link: Mito ou realidade: os cogumelos têm muita proteína? (jn.pt)

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Leite e bebidas vegetais

Há muitas pessoas que não ingerem leite, por variados motivos, entre eles alguns que respeitam à parte fisiológica, por exemplo por alergia ou intolerância a componentes deste alimento.
O mais comum é a intolerância: a dificuldade de digerir a lactose, um açúcar que faz parte deste alimento.

As bebidas vegetais surgiram para oferecer uma alternativa para os vegetarianos e para os intolerantes à lactose (e os alérgicos à proteína do leite).

Há algo que é essencial denotar: não são um equivalente nutricional do leite.

Na verdade terão a composição nutricional (diluída em água) do alimento que lhe dá origem: aveia, arroz, quinoa e outros cereais e/ou pseudocereais; amêndoa, avelã, noz e outros frutos oleaginosos; soja como opção de leguminosa; coco como opção de fruta; entre outros.
Na verdade, a variedade de bebidas vegetais é cada vez maior e só nas que mencionei temos, da Roda dos Alimentos, alimentos do grupo dos “cereais e derivados, tubérculos”, do grupo das “gorduras”, do grupo das “leguminosas” e do grupo da “fruta”… nenhum faz parte do grupo do leite: “lacticínios”.

Ora, de cada grupo da Roda dos Alimentos fazem parte alimentos com características nutricionais semelhantes e diferentes dos que fazem parte dos restantes grupos da mesma.

Ultrapassada a questão de que as bebidas vegetais não são nutricionalmente parecidas com o leite, também é importante reforçar que entre elas há uma variação de composição nutricional, de acordo com o alimento que lhe deu origem.

É importante ter presentes mais 3 pontos, em relação a estas bebidas:
– são preparadas com um alimento vegetal e água, ou seja, são muito diluídas
– no momento de ir às compras, será importante adquirir opções que contenham apenas o alimento que lhes deu origem e água: sem sal, açúcar e/ou gorduras adicionadas
– podem ser facilmente preparadas em casa

Digam-me, gostaram deste conteúdo?

Podem ver o vídeo completo no Canal Nutrição com Coração do Jornal de Noticias – deixo o link: A bebida vegetal substitui o leite? A nutricionista Ana Bravo explica (jn.pt)

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